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都说“睡眠好的人不显老”，睡眠不足对身体的影响是多方面的。除了关注睡得饱、睡得好，还有一点也很重要，那就是——规律睡眠。
' a. k! g$ W/ o0 _你每天入睡的时间点固定吗？你周末会晚睡或者补觉吗？不少人忽视了规律睡眠的重要性。研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月。
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这样睡觉提前衰老9个月
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2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。
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研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。
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研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：
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睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年，
7 D6 D" M! n4 X0 x; Z补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年，
3 x+ c$ P5 g F8 y: W入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年，
" O9 Z5 e1 l+ H: c4 V; G; a; ?- V工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。
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; E6 [9 @6 v- a% U" d. g+ y这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。①②
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保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
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“最佳睡眠”建议请查收
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1.最佳睡眠时长：7-8小时
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一般来说，成年人每天的睡眠时间最好保证有7-8个小时，长期睡眠不足可能导致免疫力低下、内分泌失调、精神状态差等健康问题。
% A2 ~! A/ J, w) E P. i* P2 \2021年发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究发现，睡眠时长与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点；持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高。③
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图片男性（图左）、女性（图右）睡眠时长与全因死亡率的关系
2 k. v& T! h4 k S, U4 q可以说，大数据统计到7小时是一个“最佳睡眠时长”。当然具体时间还要因人而异，只要你睡醒后感觉精神饱满、身体舒服即可。
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2.最佳入睡时间：晚上10-11点入睡
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一般建议晚上11点前入睡。2021年刊发在《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上的一篇研究显示，晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。
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入睡时间与心血管疾病发生风险之间的关系
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: }5 W) D% C) U$ Q9 R具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。④
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3.最佳睡眠习惯：记住3点
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; V- R4 r; g4 i1 b, @& p1 T2 E* u如何获得高质量睡眠呢？中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文建议⑤：
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（1）保证规律作息时间：
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按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
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（2）保证良好睡眠环境：
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适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
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室内环境较差，温度不适宜，光线太强烈，有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡，久而久之睡眠质量也会降低。
" g! ^% X P+ E+ Y（3）养成一个锻炼习惯：
, c, W# H0 Q7 b7 ?0 `# W适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。
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此外，舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量，睡个好觉。
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发表于 2024-11-6 11:36:18