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研究发现:有3种睡眠习惯的人,更容易得癌症! & K% k v! ?$ C! E3 h. `2 N" g
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不良的睡眠习惯,正以一种“慢性自杀”的方式危害我们的健康! % S7 N0 l1 ?4 ]
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早在2007年,国际癌症研究机构(IARC)就把熬夜(包括昼夜节律打乱的轮班工作)定义为2A类致癌物。发表在JACC的研究也称:熬夜不仅让人变傻,心梗面积还更大,会让心脏不良事件显著增加92%!
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, j0 x! S `/ K' Z d- [5 y 但能致癌的睡眠方式可不仅仅是熬夜,还有2种隐秘的睡眠方式也致癌!
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+ A e0 B* |+ V! t: b8 E H. ^ 睡觉时的两种表现,其实已经在预警体内可能存在癌!补救方案抓紧实施!
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这样睡觉的人,更容易得癌症!
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人的睡眠习惯一旦养成,极难改变,但这也导致了患癌的风险更高! ( R5 Y3 d' v4 Z3 W. D. i
& B% J) S5 w" g* h; z* U" _ 越来越多研究发现,睡眠习惯,包括夜间睡眠时间、午睡和失眠等,除了与心血管疾病、糖尿病、肥胖症、焦虑症、抑郁症和阿尔茨海默病等疾病风险相关外,它还可能让患癌风险升高。
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致癌的睡眠习惯一:夜间睡眠时间与总睡眠时间短 ( `; D. H/ H3 M% _0 |
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关于一天睡多久最健康,争论一直有,结论却无法统一。但在可能导致癌症这件事上,一项1.5万中国人研究给出了更容易得癌症的睡眠时长。
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一项发表在美国癌症协会(ACS)旗下知名期刊《癌症》(Cancer)、对中国人群进行的研究显示,睡眠时间短与癌症风险升高有关,包括夜间睡眠时间、午睡时间和总睡眠时间(夜间睡眠时间+午睡时间)。 * S" h4 |8 v5 w, b: t9 n
3 U; W, A. G( s. ` M8 k 研究很长,内容很专业,直接说结论: " ?1 |# g c9 Q+ }/ B8 p9 K I
" J8 q" w) F' F1 [, X4 l/ o# L2 ? 1)夜间睡眠时间与癌症:夜间睡眠时间<6小时的人,患癌风险升高41%,女性风险更高;
9 e$ J6 K. a5 _$ E9 z: E. d 2)午睡时间与癌症:与午睡时间>60分钟的参与者相比,从不午睡的参与者,患癌风险升高60%。 7 B J1 ^. n5 Q; l! s
3)总睡眠时间与癌症:总睡眠时间<7小时的人,患癌风险升高69%。男性、超重或者肥胖(体重指数[BMI]≥24 kg/m2)风险更高。 1 z7 G4 ]7 j1 }# x
4)夜间睡眠时间小于6小时且从不午睡的人,患癌风险升高82%。 5 U( u1 a4 s) C; n5 a( S
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看明白了吗?其实有三个关键因素:夜间睡眠时间6小时、午睡、总睡眠时间7小时。如果你很胖、女性、夜间睡眠时间小于6小时,从不午睡,那你患癌风险会非常高!
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另外关于睡眠时间短更容易患哪种癌症方面,发表在Int J Cancer上的研究认为,睡眠时间与22种癌症风险都有相关性,但其中胃癌、胰腺癌、结直肠癌的风险可能更高。 * ]& t% F0 v8 ^, r/ R
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至于为什么么睡眠时间短会导致患癌风险升高,研究认为和多种因素相关,包括褪黑素水平下降(褪黑素有抗炎、抗氧化的作用,有助于抑制癌症的发生和发展)、损害免疫功能降低人体对癌细胞识别和消灭能力、扰乱与肥胖相关的代谢途径等。但相关机制还没有明确,还需要更多研究探索。
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" N6 s. o# p8 `, w5 @ 虽然这项研究是观察性研究,只是显示了睡眠时间与癌症风险之间的关联,并没有表明因果关系。但这仍然给我们敲响了警钟,睡觉就要好好睡够了! ; }) b$ m3 [4 R& K) d
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根据美国睡眠基金会建议: . V- x3 U* R% `- ~3 c
成年人:最佳的睡眠时间是7至9小时 ( D3 g h, t5 A7 o, U; T
老年人:睡眠时间通常会较短一些,为7至8小时
* w4 b7 p9 S" g; u$ W1 F X 未成年人:6到13岁的儿童推荐每日睡9至11小时;14到17岁的青少年推荐每日睡8至10小时。
; H* O t7 |6 y; ~# \ 当然,对于什么时候入睡,原则上还是可以自己掌握的,但也不要太晚,因为如果熬夜,你的患癌风险就……更高了!
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5 q% k! d" F. p/ n1 a 致癌的睡眠习惯二:熬夜
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$ c0 h2 V$ J" x+ P8 B0 n 据《中国睡眠研究报告2023》最新公布的数据,2022年中国人的入睡时间集中在23点至1点,比2021年向后推迟了1小时。
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9 ?$ I( \/ A. g2 E. o7 d! Y5 Q9 f8 r “报复性熬夜”已经成为一种常见现象,白天被各种琐事儿缠身,只有当晚上躺在床上的那一刻,时间才开始属于自己。 - B/ N+ z- Q2 H4 w8 ~
- ]5 P' y$ r6 T8 ~ 熬夜致癌这件事,国际癌症研究机构(IARC)在2007年就有定论,把熬夜(包括昼夜节律打乱的轮班工作)定义为2A类致癌物。
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1 q3 r" k$ s- O5 V 发表在《科学进展》(Sci Adv)杂志的研究也在分子层面揭示了昼夜节律紊乱,会加剧肿瘤的发生发展。
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* a( C! D7 _1 F1 b6 q, ? 为了不得癌症,建议我们还是把入睡时间尽量调早一些,尽量在22:00到23:00入睡,如果因工作等原因无法保证,也要尽量做到规律,早睡早起,或者晚睡晚起,保证睡眠时长。 / n6 V& U: w0 c9 u
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, e+ q b# `9 K1 g% l 致癌的睡眠习惯三:夜间开灯睡觉
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晚上开着灯睡觉,可能会诱发癌症的发生。
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国际期刊《癌症》上发表的一项研究,纳入了46万余名受试者的数据。通过分析后发现,夜间人工照明光线太强的受试者,罹患甲状腺癌的风险更高。 3 Z9 }; Y; t1 u
! q' n1 ], w8 a& a; l/ o$ { 至于原因,研究认为夜间光照会抑制夜间褪黑激素的分泌,并可能引起昼夜节律紊乱,这可能是癌症的危险因素。
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8 E, j- C0 S6 n! O 其实更早之前的研究,也认为夜间光照暴露与乳腺癌风险升高有关。除了会增加癌症风险外,《美国医学会内科杂志》上的研究指出,夜间睡眠状态下暴露在人造光下的女性,出现肥胖的风险会增加19%。 / l4 f& C' e7 q( N2 g) u3 a
6 B: V" v" [, T, y$ M2 D7 K 甚至有研究发现,癌细胞在夜间似乎更“活跃”! 9 ^' D3 p8 v3 m1 A( z
4 E6 w* u4 j# q3 f: ^% ~ 虽然,这些研究目前的最终结论还有待进一步确定,为了以防万一,咱们还是关灯睡觉吧! * Z! O2 p3 x) ]' m
, Y1 K) K% n+ D" y9 f 体内有癌,夜间的2个预警信号
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很多癌症症状不明显,但是也有一些身体的异常表现值得我们关注,或提示有患癌的可能。
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身体夜间异常疼痛,或出现“爆发痛” : X3 V& K) P2 ^ b# q* b8 l
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《2020中国癌症患者生存质量白皮书》中提到,57.4%的癌症患者会出现不同程度的疼痛,总体而言轻度疼痛患者居多。
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! `: z4 o4 M. ?7 ~ 如果身体某个部位总出现异常的疼痛,而且这种疼痛休息后不能得到缓解,甚至在夜间疼痛感更剧烈,甚至出现间歇性的“爆发痛”,一定要警惕了,这很可能是癌症骨转移带来的疼痛,如肺癌骨转移,就可能导致脊椎疼痛。
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# {0 O$ _9 o( ^9 m5 | 另外,骨痛也是骨癌最常见的症状,骨癌患者会在夜间和活动时疼痛加剧。 $ L( s& I! B! R- q3 |
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睡醒后仍然感觉很疲惫,警惕癌因性疲乏 . J" z$ F1 R! Y m
: m4 n( W1 d# N: r' v 研究发现,80%以上的肿瘤患者,会在肿瘤发生、发展的过程中出现癌因性疲乏!
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1 o, b, z+ `# Q' c 国际上对癌因性疲乏有统一的诊断标准,美国国立综合癌症网络NCCN将癌因性疲乏定义为一种与癌症有关的痛苦的、持续的、主观的,有关躯体、情感或认知方面的疲乏感或疲惫感。 ' o( z. g/ I& `# }8 r1 y
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当癌细胞逐渐生长、分裂成更多癌细胞形成恶性肿瘤的时候,会消耗大量的身体能量。生成更多的肿瘤内部血管组织,身体内的能量不断流失,人就会产生疲乏的感觉!
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所以,如果通过睡眠,你的疲惫感仍然不能得到缓解,需要警惕癌症的可能性。
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' O: A' R5 V! I1 l l% \ 提升睡眠质量的有效方案 9 t N$ r2 ?, X) w5 j/ K/ s- q8 c
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很多时候,我们可能想睡睡不着,或者睡眠质量不高,小凤Emma带来了一套行之有效的助眠方案,照着做,让睡眠质量得到提升。 - z, S& r3 k* E4 X' I/ _: e- t: _
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s; q$ \, J7 O9 n4 y$ T+ \# V: Q 盖重被子,失眠严重程度下降50%!
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! j% A7 H9 w! I# M6 U 被子越重,睡前褪黑素释放得越多,睡眠更好。 $ W4 E, ^" f# f3 X/ ]
5 t3 N \' A6 z A6 E 来自瑞典的研究学者便发现,盖6-8公斤(kg)重的被子入睡,仅一个月的时间,参与者的失眠改善有效率便能达到59.4%,显著改善睡眠。
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- L& |* V) I; h& X" e 还检索到,盖厚被子竟然也是专业医学治疗的一部分,是医生开给失眠、抑郁、焦虑人群的处方。 % L5 H9 |- W% H# M( {
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盖厚被子究竟为什么能让我们睡得更香呢?2022年,发表在Journal of Sleep Research上的最新研究解释了原因:被子越重,睡前褪黑素释放得越多,睡眠自然更好。另外,厚重被子带来的“压力”还可以增强我们内心的平静和幸福,减少恐惧、压力和疼痛的感受,睡眠质量更好,也就是睡得更香更解乏!
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4 `. D6 ~" P5 L' K) z 重被子虽好,但很难做到一年四季都盖,建议最好根据季节、被子材质来选择。
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, ^' w3 f% C2 Z3 z) a 【季节选择技巧】:
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0 F v9 X/ j% D( ]8 N# n5 k8 G# o • 冬天棉被建议挑3公斤的,可根据寒冷程度加盖毛毯。 ( m; J% F; c; F$ i, k; A
• 春秋棉被挑1~1.5公斤的就好,羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。
# o+ U5 ^; A# o8 d ?8 m; ]* A • 在有暖气的北方,被子重量可根据室内温度调整。
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【材质选择技巧】: 0 l: U* J% M- M' L$ R
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• 追求重量且长期失眠人群,常备一条有重量的棉被;
3 {$ X; G$ y' M2 U • 追求透气性、吸湿排汗,选择羊毛被
d- M. A3 A* j/ S6 y Z • 追求轻盈感,选择羽绒被
6 u2 t8 r- Q3 b0 Z0 X • 追求低价,选择化纤被 $ I7 s$ Y, a$ Q1 w: a( W4 r# D3 f
• 过敏性皮肤,追求亲肤,选择蚕丝被,儿童也可使用 6 I7 q5 m6 X6 B0 f' M
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中日韩美四国,都在用的治疗失眠的名方
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6 k1 N4 D$ g$ H' _- _4 r/ s 这个名方在日本叫kamikihito,在韩国叫kami-guibi-tang,但它其实就是我们的宋代名方——归脾汤。
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. C$ T+ n& N3 M. A* K, C 从2014年直到2018年,韩国已经发表了22篇关于这个药方的研究,包括美国和日本,也都在研究这个药方。国外研究发现,无论是里面的单味药还是全方,都对失眠有很好的治疗功效。
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到2018年,韩国49.2%的全科医生和精神科医生,开始使用这个药方,而且首选这个药方来治疗失眠,这个药方被越来越多的海内外专家认可!
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; k0 j$ Q9 I. q! {- ?, H1 B 归脾汤中的甘草、远志、酸枣仁三味药,已经被现代研究证实可以保护神经,改善睡眠。 , s* b# p5 g5 N W" X7 F! K& V
8 v9 X5 b" C& k9 s. k 归脾汤的全方包括12味药材,是从宋代流传至今的、益气补血第一方,全方不方便日常使用,我们用归脾汤加减化裁出了2款代茶饮,非常适合日常饮用,有辅助治疗失眠,养心安神的功效
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) T, F4 {3 z! ^: _# P 桂圆合欢饮
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【材料】桂圆30g,合欢皮10g,柏子仁15g
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【做法】洗净后煎煮取汁代茶饮用。 : z k8 Q* |6 R% W5 x I
- a6 O9 }7 E5 l- X, J 【功效】适合入睡困难的人使用。
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: E* d, P E% c& y( p$ [1 h 第二款更适合女性朋友,除了安神,还有一定的养颜作用。
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养颜安神茶
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【材料】干玫瑰10g,枸杞8颗,红枣2颗
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s7 F' R0 O. T" Y. F0 } 【做法】开水冲泡5分钟即可。
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3 C" c: C/ K2 w6 Z8 |# f 【功效】益气补血,养心安神。
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, B; H7 o/ h* e P4 V5 z 提示:中药代茶饮的效果因人而异,建议饮用前咨询医生,使用时间不要超过一个月,及时根据体质调整用法用量! : |$ H6 B4 F" J5 H! p4 X; y e; @
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