星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
都说“睡眠好的人不显老”，睡眠不足对身体的影响是多方面的。除了关注睡得饱、睡得好，还有一点也很重要，那就是——规律睡眠。
: [$ d x7 t' F( h, C2 W. _
你每天入睡的时间点固定吗？你周末会晚睡或者补觉吗？不少人忽视了规律睡眠的重要性。研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月。
% o, S/ u; f% J2 b. \) u
2 v- s$ A0 p' I, Z
这样睡觉提前衰老9个月
5 C0 }' c; b" v L- u+ F- _
$ ?1 q3 y7 S; U+ V
2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。
6 R# d4 ~4 {/ Y9 _, S# p
" O% y8 |" p# C1 J$ }3 |! [研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。
# Z9 l* k; \. W
研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：
! u4 A$ {5 Z9 {, y8 A
0 {8 P% I7 D* k
睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年，
0 P }: D h8 k补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年，
* Y0 x, {; l' x: F$ b
入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年，
2 ?3 T% B/ [$ r4 W) q7 e5 T
工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。
3 W4 F6 b0 W) S ?; p
' |* V8 V4 ~# g7 e0 ~. |; l0 R; B; D
这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。①②
7 `; s2 t5 c3 v3 R5 `# z) ?/ P' |
保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
; l% {$ M, c7 c$ A; K: _; b
, c3 W2 n/ W* `) C# b7 q“最佳睡眠”建议请查收
- o6 B) h. [6 z5 f
# J/ F: m! s/ v5 d1.最佳睡眠时长：7-8小时
0 F. V9 e: ^/ s7 t% Q. {4 E
一般来说，成年人每天的睡眠时间最好保证有7-8个小时，长期睡眠不足可能导致免疫力低下、内分泌失调、精神状态差等健康问题。
4 }) }( @) r& Q* X( g
2021年发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究发现，睡眠时长与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点；持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高。③
$ R1 k/ x9 Z& M图片男性（图左）、女性（图右）睡眠时长与全因死亡率的关系
3 {9 M/ u C: T! X4 u2 v' H$ X
可以说，大数据统计到7小时是一个“最佳睡眠时长”。当然具体时间还要因人而异，只要你睡醒后感觉精神饱满、身体舒服即可。
% m% Y* m: w: H- z6 N9 ?! z, [2 V
2.最佳入睡时间：晚上10-11点入睡
2 s9 U( Y* m2 ~1 b7 P; O. e: i# Y一般建议晚上11点前入睡。2021年刊发在《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上的一篇研究显示，晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。
5 f* Q% _3 o. p2 |
2 J' r( i i: {9 z
入睡时间与心血管疾病发生风险之间的关系
6 O( D# U! [# N A+ a9 l9 u. i6 E0 {
7 e; _" U3 S0 m! W. D* `具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。④
, K n) k/ B/ S: J$ N6 y, {; y! `! N: I9 ?: S7 q
3.最佳睡眠习惯：记住3点
" Q( E, g0 A# i/ r+ t( o% A m
+ X1 Y$ C6 v# C- i5 t7 J* v. G如何获得高质量睡眠呢？中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文建议⑤：
6 R( ] s$ P4 L G( F& a
( h9 K- D8 x: r
（1）保证规律作息时间：
3 E- E% F& u M0 A5 q按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
, _0 e. n5 [8 v1 a（2）保证良好睡眠环境：
8 _5 J& v% j( y4 o: z' I适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
0 k) }2 L* v1 E, K; H) [: M& ?室内环境较差，温度不适宜，光线太强烈，有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡，久而久之睡眠质量也会降低。
' Z, E* n) Q. q, w
（3）养成一个锻炼习惯：
* f5 O7 E( A( o7 Z, H
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。
: A/ H3 @( b) S8 v* N# B8 L此外，舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量，睡个好觉。
; s' h L% V" c6 _2 v
# ^+ O3 h- \7 ?, M `7 \9 R. t+ S8 v. P& W( T. L) v+ g: q
发表于 2024-11-6 11:36:18