内脏脂肪超标？跟着人民日报科学消脂

单身汉

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单位小王年仅36岁，个子1.8米，体重只有一百二斤，可是体检报告单上却写着“内脏脂肪偏高”六个字。看他细胳膊细腿的，再仔细观察，其实他的小肚子有些凸出，腰间也有点肉。原来内脏脂肪跟皮下脂肪不一样。它把肝胃肠子全都包住了，摸不着，也看不见，但危害却比皮下脂肪更大，脂肪肝、高血脂、血糖异常，很多都和它息息相关。人民日报多次科普：减内脏脂肪，不靠偏方、不靠极端节食，选科学方式，慢慢调理才安全。

01人民日报推荐 4 个居家简单动作，专消内脏脂肪
8 u# r, \8 i/ G3 B1 ]我们中老年人运动不能进行高强度暴汗运动，只需有氧配合简单核心训练，就能改善腹腔代谢，降低内脏脂肪。腹式呼吸肩膀放松，胸口不动，鼻子吸气4秒，肚子鼓起来；屏息2秒；嘴巴缓慢呼气6秒，用力把肚子向内收紧。早中晚各5分钟，一天累计15分钟。可以按摩内脏、促进腹腔血液循环，适合膝盖不好、很少运动的长辈。靠墙静站饭后不要立刻坐下躺卧。后脑勺、肩膀、臀部、小腿、脚后跟贴紧墙面，收腹收下巴，每次10‑15分钟。调动腹部核心，避免热量堆积在腹部，还能改善体态。快走每周累计150分钟中等强度运动，拆分下来：每天30分钟快走，微微出汗、可以正常说话，但不能大声唱歌。是消耗内脏脂肪性价比最高的运动，不伤膝盖，适合大多数中老年人 。简易力量训练*深蹲：双脚与肩同宽，屁股向后坐，膝盖不超过脚尖，12次一组，做2‑3组。*平板支撑：新手每次30秒，身体保持一条直线。深蹲、平板支撑能够很好的增加肌肉量，而肌肉是身体的耗能工厂，肌肉充足，休息时也在消耗热量，对减少内脏脂肪至关重要 。

02人民日报推荐4个吃法，拒绝饿肚子，吃走内脏脂肪
有些人靠不吃晚饭减脂，这样短期掉秤，可是内脏脂肪反弹更快，还伤脾胃代谢，得不偿失。跟着人民日报这样吃，拒绝饿肚子，还可以吃走内脏脂肪。
主食换一半粗粮白米白面减半，替换玉米、红薯、燕麦、杂粮豆。米饭放凉一会再吃，增加抗性淀粉，平稳血糖，减少糖分转化成内脏脂肪。不要完全不吃主食。每餐保证优质蛋白鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐豆浆。蛋白质保住肌肉，增强饱腹感，每餐要有一份蛋白。蔬菜占半盘，水果要限量绿叶蔬菜多多益善。水果不要大量吃，果糖摄入过多，会在肝脏变成内脏脂肪，每天200‑350克就足够。
 三餐定时，晚餐不要吃太晚，七分饱，忌含糖饮料、糕点、油炸、浓汤      奶茶、甜点心、肥肉、浓肉汤，是内脏脂肪的“加速器”。烹饪多用蒸、煮、清炒，少油少盐。吃饭时先喝汤，再吃菜，接着吃肉，主食放最后。
& `1 I( |$ [6 \5 s+ I8 O: n减内脏脂肪不求快，坚持8‑12周，多数人会看到改善，后期再辅以调理，就是安全长久的健康之路 。