上厕所这事，频率高了也愁，频率低了也愁。有人一天跑三趟厕所，吃完就拉，自己觉得消化太快了，是不是肠胃有问题。 + y* H6 _& A0 q3 b4 B- M# D3 R _有人三天才拉一次，蹲半天出不来，又担心是不是便秘了，毒素会不会攒在肚子里。" m5 A, z. P+ r3 U e: {4 ^$ I
) |4 i u- b3 R4 k % I7 K8 j/ m7 U6 J! i早起排便，身体或迎来5大改变 . Q; r6 ]% S' P2 D2 o5 l* |, F+ Q 8 \- C% x6 A+ w9 R7 Y* z7 r& j晨峰血管压力小了 : e6 X' [7 `# |- b2 R" ?4 U清晨6到10点是血压的自然高峰，医学上叫晨峰现象。这个时段也是心梗、脑梗发生率最高的时间段。排便时用力屏气，胸腔压力升高，回心血量先减少随后突然增加，血压瞬间飙升。排便用力时血压瞬间升高的幅度可达 20～30 毫米汞柱。对于血管弹性差的中老年人，这一下就可能把血管冲破。早起及时排便、不费力、不用力，血压波动就小。排便顺畅的人晨峰血压升高的幅度比便秘人群平均低5到8毫米汞柱。一项针对高血压患者的追踪研究显示，坚持早起规律排便的人，清晨血压达标率比排便不规律的人高出约 20%。 5 w4 ~# u. D R5 k $ N: Z L7 K/ ?) r% m" t营养吸收更充分 1 }. W; _, V5 x清晨排空肠道之后，腹部压力下降，胃有了充足的空间来容纳早餐。同时肠道蠕动节律正常化，胃结肠反射恢复规律，食欲中枢被激活。每天定时排便的人早餐进食量比便秘人群平均高出 10%～15%，而且早餐后的饱腹感和舒适度也更高。2 M0 W/ |$ u$ @
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肝脏解毒负担减轻$ i0 k4 G$ r6 [0 v3 S
夜晚是身体代谢的高峰期，经过一整夜的消化吸收，肠道里堆积了不少代谢废物。早上及时排出，这些废物就不会在肠道里停留过久、被反复吸收入血。肠道里的肠肝循环会把部分毒素重新吸收到肝脏，增加肝脏解毒负担。早起排便等于把毒素源头清空了，肝脏就能专心处理其他代谢任务。! ?0 O4 M9 T; y4 J8 a) b/ x' w* f
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体重稳得住( e- U4 e6 R2 _+ G1 r. A; ?
每天固定时间排出肠道内容物，腹部自然会平坦一些，早晨的体重秤数字也更有参考价值。一项针对中老年人的队列研究显示，排便习惯规律的人群，腹部围度比排便不规律的人群平均小 2～3厘米。 9 d0 Q# Z, X. X+ _) Q: f: e0 r" J3 m7 e0 U4 w! j2 M( O
白天精神足" N# [4 R9 }. W+ U
排便不仅仅是排出废物，也是神经系统的一次重置。晨起排便之后，直肠壁的牵张感受器被激活，信号上传至大脑，激活副交感神经，让身体从睡眠状态平稳过渡到清醒状态。一项研究显示，有晨起排便习惯的人，上午工作效率比排便不规律的人高出约 15%。 , }, R0 C7 Z8 b. N. G1 ~1 t $ k: P2 h! l9 Z; F比频率更重要的是这件事. n" N. x6 D$ H4 \1 m
大便的性状 $ R- C$ W8 M4 p+ L' a, | t布里斯托大便分类法把大便分成七种类型：/ v3 ]" V8 X, M4 ?
类型1 一颗颗硬球，像羊粪蛋! b( o) G+ k# ^4 p1 [. I8 Q0 w
类型2 香肠状但表面凹凸. ?; H* W3 U2 D7 J
类型3 香肠状表面有裂痕 6 x! x! K. l0 r4 p T类型4 光滑柔软的香肠状（理想） * k, T' R& L1 @4 }- @: W- j类型5 软块状边缘清晰 % H* ~4 a. l+ U& U$ e% J类型6 糊状边缘不清 # u$ _* U+ A2 R! k0 s类型7 水样便没有固体块( u- |9 {7 `9 _, M
类型3到4最理想，类型1到2偏便秘，类型6到7偏腹泻。 * d6 P* A+ \9 E/ E4 v频率正常但性状不对，照样是问题。7 v ^2 ]8 I7 w, ?) u( _. ~" ?
一天一次但每次都是羊粪蛋，比三天一次但大便松软更值得重视。 ( c1 ]' w8 t" p* Z排便的感受拉得顺不顺、干不干净、费不费劲，比一天拉几次重要得多。) y/ R. S! z, w4 R$ h1 L7 B/ P2 X
每次都要蹲二十分钟、出来一身汗，哪怕一天一次，也是便秘。 ' `- }& Z9 w! I, q拉完觉得肚子里空空的、轻松的，哪怕两天一次，也不算问题。 + z$ `! Y, s. W0 o2 f8 `4 H里急后重那种每次只拉一点点、过一会儿又想去的，更要留神。 9 s. T- H( ?& |' L: E' `变化的时间一直三天一次不用怕，怕的是最近突然变成三天一次，或者一直一天一次突然变成一天三次，持续两周以上不恢复。这种变化比频率更值得查。9 a- s6 ?1 Y/ K: f2 J! Q3 R
需警惕：大便突然变细、变扁，像挤出来的牙膏，或者带黏液、带血，不管频率多少，都要去医院查。+ {% R0 M1 J! u: `
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想让肠道规律，记住三件事 3 a+ \4 @/ _ y4 S6 L0 @* W1 Z3 P+ o I, _1 @, m6 D/ T& K
喝水要够，但不是猛灌 H' _' j1 z$ C5 d
大便里 70% 是水，水喝少了，大便就干。白天少量多次喝，每天1.5到2升，每次100到200毫升，间隔一两个小时。晨起一杯温水，上午下午各两到三杯，晚饭后少喝。别等渴了再喝，那时候身体已经缺水了。$ v# N b( X3 y( h8 r' N2 p$ Z
纤维要吃够，但要分类型 9 n3 J$ h) M, J. Y6 p" f2 O蔬菜、全谷物、豆类，每天 25～30克 膳食纤维。但膳食纤维分两种：可溶性纤维：燕麦、银耳、苹果里的果胶，能吸水软化大便不可溶性纤维：芹菜、韭菜、粗粮里的纤维素，能增加粪便体积、刺激肠壁蠕动两种都要吃，光吃一种效果打折扣。但别一下子猛加，肠道不适应反而胀气。, _8 p6 {; N% {# c3 }
动起来，但要选对时间 , @2 k. V! G+ c( d; @# q8 K走路、慢跑、揉肚子，都能促进肠道蠕动。每天饭后散步 20分钟，比吃通便药安全。揉肚子也有讲究，顺时针方向，从右下腹开始，往上到肋骨下缘，横着到左下腹，再往下到耻骨上方，顺着结肠的走向。每天早晚各揉 100圈，力道像揉面团，别太轻也别太重。 9 O: m8 D. G' R . ?3 |& p; s" ?6 \, n0 u
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