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盐乃百味之首，吃饭没盐，再香的饭菜也食之无味。
# t' t8 \( w% S2 {, g但在生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入了多少盐分。
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! O" J: `3 x% `3 W0 w6 A' x- Z盐吃多了就成“毒”
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出身于美食大国，中国人吃盐早已成了典型。
$ `) n' p7 U9 g4 ?4 K6 h7 z! E2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5克。
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而按照世界卫生组织的建议，成年人的盐摄入量应控制在每日5克。
" K( Y- a: f ?& X& e这意味着我国每日人均摄盐量是推荐量的2.1倍。
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要知道，盐的咸味来自于钠，每2.5克盐里就有约1克钠。
9 a7 @* u& u" R1 a7 b& L它作为人体必需的元素，在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。
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但若是钠太多了，它就开始在身体里捣乱。
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& g8 `# Z/ x) X) r1 F( U$ D盐是如何损害健康的？
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坏血管
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高盐饮食会使血压升高，还可能使血浆胆固醇升高，这会促使我们的血管发生病变，导致动脉粥样硬化。
2 @8 Q/ [6 F4 }% {如果冠状动脉硬化，就会导致心肌梗死、冠心病的出现；如果是脑血管变脆、变狭窄，就会出现脑溢血、脑梗等。
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* i' F! ~. o5 S) K坏肠胃
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过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤直至引发胃炎、胃溃疡。
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更危险的是，高盐及盐渍食物中常含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，它们在胃内适宜条件下，能够与食物中的胺结合成亚硝胺类化合物，具有很强的致癌性。
( ~, B9 k$ ]. n- ^4 I6 h% E有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高2倍以上。
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坏骨骼
9 b! c3 O0 \% T! X过量的盐分需要通过肾脏来排出，而钠与钙在肾小管内的重吸收过程会发生竞争，钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收。
- g" Y" ]' m, Y8 A) o1 G体内需要排出的钠越多，钙的消耗也就越大，若血液中的钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”，久而久之就会骨质疏松。
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$ y" N1 Q2 J2 M5个“信号”提示你盐吃多了
" n3 ^! s4 Y& ?# q& g' k就像酒精、尼古丁一样，盐吃多了也会上瘾。而以下5个信号，就是身体给我们的警告——
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嘴干
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在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。
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反应变慢
6 b4 |% W$ w# c2 J( r如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。
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/ [! H+ f9 g; T; G4 V6 K手指变粗
6 N3 D: ~7 Z1 {/ b如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。
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2 ~' U8 v+ t) V/ _" c6 F7 h! F% [' Q头痛
3 o1 @6 f7 S% i2 L# b研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。
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$ h/ s3 L, x, w) X0 o' T& i总想排尿
' F$ N; W7 {1 |* D* n- X喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。
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如何才能少吃盐？
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《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天摄入不超过5克的盐。
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使用限盐勺
3 m, G; C, ]% e5 \控制食盐摄入量，使用限盐勺是最简单的办法。
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但在没有限盐勺的情况下，我们可以目测用盐量。
6 l3 K X3 b2 j! Y6 c0 t通常来说，瓷勺一平勺盐量约为18克；瓷勺一平勺酱油相当于食盐3克；一啤酒瓶盖（平）食盐约为4~5克；一小撮（用三个指头尖）食盐约为2~3克。
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快出锅时再放盐
9 Y4 J" |4 K- Z+ z! B, M烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。
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- n0 s3 A* v0 f- G使用香料和低盐调味品
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这些调料可以增加食物味道，减少用盐。比如，醋、洋葱、陈皮、柠檬、葱、姜、蒜等。
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学会看配料表
5 Y3 }9 [' A) _! O. P& d5 ?' D购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。
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比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。
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发表于 2024-11-10 11:56:35