大家都知道喝酒伤肝，但近年来，非酒精性脂肪肝（NAFLD）患病率悄悄增长，逐渐变成全世界最常见的慢性肝病之一。8 a; q& F8 s& C. k3 g- t- b( O
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《柳叶刀》指出，在全球范围内NAFLD的发病率为25%，NAFLD和肝硬化、肝癌密切相关。目前，肥胖和胰岛素抵抗被认为两个高危因素。然而越多越多研究发现，甜饮也是伤肝凶手。- c1 A' p1 r5 m) a+ `; h! |
9 `$ z& R" y% I. X; u近日，发表在期刊《营养素》的文章指出，常喝含糖饮料是导致NAFLD的主要危险因素之一。更具体而言，与不喝含糖饮料的人相比，每天从含糖饮料中摄入糖≥72克（男性）和≥50克（女性）的个体与NAFLD风险增加60%相关。; `/ e3 ?$ ]) S' j. X( ~; {
( s4 F# | d r2 c果糖常见于水果、各种加工食品和甜味饮料中，通常以蔗糖和高果糖玉米糖浆的形式被食用。1 J5 `- p6 S+ l$ {) B' o
9 F |1 g7 z/ Y9 f4 o% x适量摄入果糖问题不大，因为肝脏可以处理掉，它能将一部分果糖转化为葡萄糖，以糖原形式贮存提供能量，剩余部分代谢为脂肪酸，促进肝中甘油三酯的合成。 0 n5 l/ o0 I) Z# ^* ~2 x . v. ]8 o; F) l+ r但如果长期摄入量过大，果糖大量堆积，就会促进脂质大量合成，长期以往可能引发非酒精性脂肪肝。同时，在肝中合成的甘油三酯进入到血液中，再被运输至其他的组织和器官后，还可能增加肥胖的风险。) u; A, d" N4 j3 B
7 f% p9 _4 w- g6 M5 l( t果糖的危害性还不止如此。大量的果糖摄入可能导致血液中棕榈酸水平升高，从而增加心血管疾病的发病风险。研究指出，每日摄入80g、110g和250g等大剂量果糖，还易引起胰岛素抵抗，从而诱发2型糖尿病。 " d6 f3 {6 E; C/ ^4 H9 B ! n* o" o. G0 X' J- F) N$ H6 l, B( U# ?果糖不是不能吃，而是不能经常多吃！ : h& A8 s% C- N) o5 I: H" \, n. {$ p3 d1 p6 v
世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》指出，成人和儿童游离糖摄入量应为摄入总能量的10%以内，控制在5%以下更好，相当于每天不超过25克。而中国膳食指南的建议是成年人每天小于50g，最好小于25g。5 e, s* N% V0 a$ z4 H9 U& T
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实际上，常见水果中果糖的含量并不高，根据膳食指南推荐“每天吃 200～350 g 水果”，不会有太大的问题。 2 y) x6 A" c, A9 R0 H+ S* d/ W% g8 P/ J+ ^: c4 R7 B
比起水果，我们真正要担心的是那些添加了“高果葡糖浆”的甜饮料和面包糕点类加工食品，以一瓶500ml的可乐为例，只喝半瓶，摄入的糖就已经接近限定的25g。2 O6 u n! g' A: ~
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得了非酒精性脂肪肝，不仅会增加肝硬化、肝癌等疾病风险，还与慢性肾病、糖尿病、心血管疾病增加有关，但目前没有专门的治疗药物，因此提前预防，及时干预不良的生活习惯非常重要。2 i, V% V* u" p8 V
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三餐规律饮食，控制晚餐热量，晚上尽量不吃宵夜。在均衡饮食的基础上，少吃含糖饮料、糕点和深加工精致食品，增加全谷类食物、OMEGA-3脂肪酸以及膳食纤维摄入。0 p) w; @+ @. }, J) s
( h, V. b3 \" [2 j每天坚持中等量有氧运动30分钟，每周5次，或者每天高强度有氧运动20 分钟，每周3次。研究指出1年内减重3％-5％可以改善逆转单纯性脂肪肝，体质量下降7％-10％能显著降低血清氨基酸转移酶水平并改善非酒精性脂肪肝炎。6 o6 {0 z! a) ?, P4 q0 J; R
发表于 2024-11-6 14:12:07
