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血糖这事，光靠少吃不行，得会吃。
, A$ y3 h3 z4 z5 l; Z下面这10样都是菜市场买得到的家常东西，做法不难，你挑几样换着吃。
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苦瓜｜凉拌苦瓜 + ~ d8 G# S( ^6 \
苦瓜里的苦瓜皂苷，被认为对平稳血糖有帮助，是控糖餐桌上常见的一道菜。苦瓜洗净去瓤，切薄片，开水里焯30秒捞出，过一遍凉水。加蒜末、生抽、一点香油拌匀。焯水能去掉大半苦味，口感也脆。一周吃两三次，别空腹吃，脾胃虚寒的人少吃。 0 C+ F; a+ j' @
9 C" J3 o& e" r秋葵｜蒸秋葵
7 H, s" O6 A$ [6 ?0 }$ q3 B秋葵那层黏糊糊的汁液，富含可溶性膳食纤维，能拖慢糖分吸收。秋葵洗净，整根上锅蒸5分钟，蒸到颜色变深、用筷子能扎透就行。出锅蘸生抽或蒜蓉酱吃。蒸比炒更能保住那层黏液，别洗掉。一天吃100到150克，大概七八根。 3 e! i+ R1 l" l4 k9 W
/ L ~, e; z1 \& j- z. @8 |燕麦｜牛奶燕麦粥
) E5 b- {. o5 J4 X, {! v) Q" A燕麦里的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，消化慢，餐后血糖升得也慢。买整粒燕麦或钢切燕麦，别买一冲就甜的即食燕麦。取30到50克，加牛奶或水，小火煮10分钟，煮到黏稠。不加糖，可以撒几颗蓝莓或切半个苹果进去。当早餐主食，比白粥稳。 I( v8 ?; J9 N2 G* w m% l; |
4 q- E* Q! N, }2 S- l0 r糙米｜糙米饭 ; [6 ?1 Z! R1 j2 j; s
糙米保留了外层麸皮和胚芽，纤维多，升糖速度比白米慢不少。糙米提前泡两小时，和白米按1比1混着煮，水量比平时煮白饭多一点点。口感比纯白饭粗一些，但餐后血糖升得慢。别煮太烂，太烂就失去了粗粮的意义。一周至少三顿用它代替白米饭。 7 s/ \: `# L Q' [
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荞麦｜荞麦面
4 o# |1 x( V' ?; L+ ]3 \荞麦的淀粉结构特殊，消化吸收慢，适合替代部分精白主食。买配料表里荞麦粉排在前面的荞麦面。水开下面，煮到没有硬芯就捞，别煮过头。过一遍凉水，加黄瓜丝、醋、生抽、一点辣椒油拌匀。一顿一小碗，搭配一个鸡蛋或几片瘦肉。别拿它当菜吃，它是主食。 " D T- a% Y& b/ |! z; }: R
. L2 F, J+ D% O# r) q7 q# s" D& [$ g8 }绿叶蔬菜｜水煮菠菜 x4 K3 x( F* t
深色绿叶菜热量低、纤维多，吃饭时先吃几口菜，等于给胃铺一层“缓冲垫”。菠菜、油菜、西兰花这类，每天至少吃300克，大概两个拳头。菠菜先焯水去掉草酸，捞出挤干，淋一点生抽和香油就行。关键是顺序：先吃菜，再吃主食，糖分吸收会慢下来。 & P4 E; k4 F5 N
2 ]1 D$ [+ i, S. t7 V; i黑木耳｜木耳拌黄瓜 5 ]4 ]3 E+ R3 p
黑木耳碳水极低，饱腹感却强，凉拌当配菜不占主食的量。干木耳提前泡发，洗净，开水里煮3分钟捞出过凉。黄瓜拍碎，和木耳放一起，加蒜末、醋、一点盐拌匀。注意泡发时间别超过4小时，天热放冰箱泡。 " x7 N7 I" e$ {4 u- m
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豆腐｜白菜炖豆腐 . {5 Q* a! m% S# C, t
黑木耳碳水极低，饱腹感却强，凉拌当配菜不占主食的量。干木耳提前泡发，洗净，开水里煮3分钟捞出过凉。黄瓜拍碎，和木耳放一起，加蒜末、醋、一点盐拌匀。注意泡发时间别超过4小时，天热放冰箱泡。 ; _/ E' g7 q, e* K0 ^* t* {2 ?9 i# k
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醋｜醋拌菜 % }/ x8 q9 t& m/ i
醋酸能拖慢碳水化合物的消化速度，餐后血糖峰值能低一些。每餐配一勺到两勺醋，大概10到20毫升，拌在凉菜里，或者吃米饭、面条时蘸着吃。别直接喝，胃不好的人尤其要注意。
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苹果｜加餐苹果 * J4 g) M) g; _5 w9 y# {
苹果、梨、蓝莓这类水果升糖慢，放在两餐之间吃，不容易引起血糖波动。选一个中等大小的苹果，或一小把蓝莓，放在上午十点或下午三点吃。别饭后马上吃，也别睡前吃。 % N2 E" z/ i3 ]
% I% ]+ c+ F K7 `/ x血糖这事，不是一天两天的事，吃对东西只是第一步。挑三四样换着来，配合着监测，慢慢就能摸出自己的规律。你还有什么稳血糖的吃法？评论区聊聊。 | 
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