22点睡还是23点睡？很多人低估了这一小时的差距

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。
* B" ]  M$ V  h8 w( ]- f
! U8 G7 o' {4 r" ^0 h: `　　22点和23点睡觉，差距在哪？
7 v9 G  a  h* _6 Q$ y! m
/ [& o, q! h; c6 |' Z# R2 i% a　　综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：
$ {3 m9 e  z! v& X, z# M+ N
　　1️⃣12点入睡，第二天精神状态更佳

　　大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
- F: L6 p/ D1 @& z' ^" t2 i
& Z1 z0 t. x+ B* x& v! H　　2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
/ D$ V% Q4 m" u9 c7 Y8 ^1 X2 _
  {' _1 k5 t$ b4 L; U' P1 S, C　　2️⃣22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

　　褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性。白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

1 A- Z7 \9 v5 p# E: O5 @$ I6 S　　22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。
& \% C  a  ?1 d" x
　　3️⃣22点入睡，心梗风险最低

9 A- ^% g+ i8 \# `$ [8 @0 R　　西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；23点至24点就寝者，该数值为7.0%；24点后就寝者，该数值为9.2%。
0 X$ f8 ], f& a( t: Y& c2 U' R: B1 p
　　对于不同人群来说，
8 E% G" F% w; h! h* o. H* D4 `! ]& ]
% m) K2 O  ^, v# a7 I2 p# N　　睡多久最合适？

$ ?+ o  P& @* X0 B　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：
- t! D0 r, R- \7 e
) a1 l# ^* j; P" x* A+ j　　➤学龄前儿童10～13小时；

7 C2 [0 f4 ~7 _, H　　➤中小学生8～10小时；
/ _2 E& p4 O; M
　　➤成年人7～8小时；
5 a% w! A1 q# D( t) U  e% J
5 z4 `4 }# t. Z- w* H1 \6 @/ ^　　➤老年人6～7小时。
. D3 g8 ?$ o$ k. ?' o' S( z/ T
+ D  u- A4 j( N  E8 K: _* k　　什么样的觉才是好觉？
5 w( E. q, k* _" C  ^+ z; {
　　掌握3个标准
+ G. E3 u4 |* U+ [5 S/ U( h6 V
　　良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
" j3 @* ~" U& S; L0 [' a: M
3 G7 }) D9 Q2 l/ z9 n& I　　➤入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
9 I! |  C: W( ^, c/ j$ d1 G
2 Y7 [2 A6 T* B　　➤夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

% G; G4 f8 R; F　　➤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
$ f, ]& L6 S* A# `& C$ I
: `$ {" F2 ]0 \9 C5 ^0 m　　如何培养好的睡眠？
6 t0 S4 c5 |' t6 m$ A
　　试试这5个方法

. k0 M% x1 b, N* G- s; f　　晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。
$ y" L8 H, J: R7 Z+ o% p: }4 g
　　1️⃣将“自由活动时间”前置
! Z/ ~) N# K& j9 M1 M9 A5 s* \
( H& i) Z, U  B4 F) X0 w　　很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。
7 i% a1 [$ }1 I2 o9 E- Y; t8 m
% S; w+ c9 T. e+ ]+ D, l) T　　2️⃣制定“睡前仪式感”
3 e' W9 i/ X$ I2 W
　　让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。
$ o# l; Z& \  Y( l+ v
8 x) {9 D4 [' m% N' n' N* E　　3️⃣试着“倒空思绪”

9 W4 S6 P* p+ h. b0 t. T$ Z　　如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。
' o5 Q7 l0 c4 T
7 j' }( [5 J: K$ p% D. i: l0 s/ I　　4️⃣培养见床就困的条件反射
+ ]* Y0 {- m$ U% ~5 G9 v
+ m0 X) x4 R! }4 ^) u1 f2 J# }　　睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
5 G+ R1 n7 w+ P- i8 U
　　5️⃣睡眠尽量规律

　　成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
& r0 ~  x3 t# X
　　好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。
9 N( ~; g" E  e! f* p- A! @