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血糖这事，光靠少吃不行，得会吃。 7 H8 `! }, q) B3 x+ z5 }8 o
下面这10样都是菜市场买得到的家常东西，做法不难，你挑几样换着吃。
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苦瓜｜凉拌苦瓜
$ \- W& J$ s. a3 S苦瓜里的苦瓜皂苷，被认为对平稳血糖有帮助，是控糖餐桌上常见的一道菜。苦瓜洗净去瓤，切薄片，开水里焯30秒捞出，过一遍凉水。加蒜末、生抽、一点香油拌匀。焯水能去掉大半苦味，口感也脆。一周吃两三次，别空腹吃，脾胃虚寒的人少吃。
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秋葵｜蒸秋葵
0 E9 d" T5 F$ z) m. G% g1 J% L秋葵那层黏糊糊的汁液，富含可溶性膳食纤维，能拖慢糖分吸收。秋葵洗净，整根上锅蒸5分钟，蒸到颜色变深、用筷子能扎透就行。出锅蘸生抽或蒜蓉酱吃。蒸比炒更能保住那层黏液，别洗掉。一天吃100到150克，大概七八根。 / Q- M' z; e- p! X' f6 t. J! n
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燕麦｜牛奶燕麦粥 / B2 P- E& ^# ^& Z, c% `: c
燕麦里的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，消化慢，餐后血糖升得也慢。买整粒燕麦或钢切燕麦，别买一冲就甜的即食燕麦。取30到50克，加牛奶或水，小火煮10分钟，煮到黏稠。不加糖，可以撒几颗蓝莓或切半个苹果进去。当早餐主食，比白粥稳。
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, E) ^4 _! l2 R/ x2 l糙米｜糙米饭 - P+ b% c3 C2 `* d& B1 ^ d5 V
糙米保留了外层麸皮和胚芽，纤维多，升糖速度比白米慢不少。糙米提前泡两小时，和白米按1比1混着煮，水量比平时煮白饭多一点点。口感比纯白饭粗一些，但餐后血糖升得慢。别煮太烂，太烂就失去了粗粮的意义。一周至少三顿用它代替白米饭。 0 d# e8 h( t0 Y. N/ z1 s. ~1 b5 A
& c0 M( z. z4 o" g' Y( ~荞麦｜荞麦面 ( S! P5 ^ P; j9 D& E! r
荞麦的淀粉结构特殊，消化吸收慢，适合替代部分精白主食。买配料表里荞麦粉排在前面的荞麦面。水开下面，煮到没有硬芯就捞，别煮过头。过一遍凉水，加黄瓜丝、醋、生抽、一点辣椒油拌匀。一顿一小碗，搭配一个鸡蛋或几片瘦肉。别拿它当菜吃，它是主食。 1 n; H/ t F' B6 ~ m1 }9 j0 `8 K8 `% T
0 M( ? k( @0 G( T7 M绿叶蔬菜｜水煮菠菜
. d, b- P6 s S/ H深色绿叶菜热量低、纤维多，吃饭时先吃几口菜，等于给胃铺一层“缓冲垫”。菠菜、油菜、西兰花这类，每天至少吃300克，大概两个拳头。菠菜先焯水去掉草酸，捞出挤干，淋一点生抽和香油就行。关键是顺序：先吃菜，再吃主食，糖分吸收会慢下来。
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5 {6 C! g N: ? o S* R& V黑木耳｜木耳拌黄瓜 % b/ N$ s# c+ _# U* j0 m" ]: r. v
黑木耳碳水极低，饱腹感却强，凉拌当配菜不占主食的量。干木耳提前泡发，洗净，开水里煮3分钟捞出过凉。黄瓜拍碎，和木耳放一起，加蒜末、醋、一点盐拌匀。注意泡发时间别超过4小时，天热放冰箱泡。 % t. w. F9 {2 i' U! N p/ h- O
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豆腐｜白菜炖豆腐 7 `8 w @" [+ y# Q
黑木耳碳水极低，饱腹感却强，凉拌当配菜不占主食的量。干木耳提前泡发，洗净，开水里煮3分钟捞出过凉。黄瓜拍碎，和木耳放一起，加蒜末、醋、一点盐拌匀。注意泡发时间别超过4小时，天热放冰箱泡。
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醋｜醋拌菜 . a6 g, Q( J) @, z+ r
醋酸能拖慢碳水化合物的消化速度，餐后血糖峰值能低一些。每餐配一勺到两勺醋，大概10到20毫升，拌在凉菜里，或者吃米饭、面条时蘸着吃。别直接喝，胃不好的人尤其要注意。 . h n7 N! M; h- o& D7 O" c2 ^
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苹果｜加餐苹果 8 \ @8 O+ G- w' t9 P' P' i* S1 p
苹果、梨、蓝莓这类水果升糖慢，放在两餐之间吃，不容易引起血糖波动。选一个中等大小的苹果，或一小把蓝莓，放在上午十点或下午三点吃。别饭后马上吃，也别睡前吃。 # s5 C4 C1 T" }7 f8 j7 n
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血糖这事，不是一天两天的事，吃对东西只是第一步。挑三四样换着来，配合着监测，慢慢就能摸出自己的规律。你还有什么稳血糖的吃法？评论区聊聊。 | 
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