每天光吃菜不吃米饭，三个月后，身体发生了什么变化？

有钱人

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不少人为了减肥、控糖，会刻意只吃菜不吃米面等主食，那长期光吃菜不吃主食的人，会面临什么样的后果呢？


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每天不吃主食只吃菜的人，最后怎样了？
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5 L& L& Q& j/ \7 @& k9 ?# `01、女子为减肥不吃主食光吃菜，减出了糖尿病

今年35岁的刘女士，自从30岁那年生完二胎后，体重就一直居高不下，身高1米6的她体重有130多斤，这些年也少不了丈夫对她体重的各种嘲讽。为此，她也一直在尝试各种减肥方法。她试过吃药减肥几次，不仅体重没下降人还拉到虚脱。健身卡也办了不少，但每次都坚持不下来，体重没降下来，前钱倒是花了不少出去。

& M6 T8 ~1 `: a& N0 [' l后来，刘女士在听人说不吃主食可以变瘦，于是开始每餐饭只吃肉、蔬菜，馒头、米饭等主食完全不吃，连续坚持了大半年时间，体重非但没有成为想象中的苗条没人，体重反而中了好几斤，更让她难以接受的是自己大把大把地掉头发，皮肤也干巴巴的，记性也越来越差。
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: S) c3 Y9 u' j刘女士整个人的情绪变得特别难以控制，经常因为丈夫一句话暴跳如雷。家人察觉情况不对，带着她去了医院检查，结果刘女士被确诊为2型糖尿病。
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9 K9 V- S) t8 j0 D: O% ]' x医生表示，像刘女士这样的病例并不少，很多人不吃主食，但却大把大把地吃各种零食、高糖水果等食物。另外不支持主食也会导致身体因缺乏碳水而能量供应不足，身体就会转而分解储存的脂肪和蛋白质提供能力，这会产生很多的含氮的代谢废物，加重肾脏排泄负担，从而引发糖尿病。

02、男子为降糖，3个月不吃主食，结果进了医院
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今年52岁的张大叔，几年前确诊了糖尿病，一直服药控制血糖。但吃药时间长了后，他总担心“是药三分毒”，害怕给身体带来一些副作用，于是开始在网上寻求各种降糖方法。
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一次偶然的机会，张大叔看到有文章说米饭、面条和馒头等主食都是高碳水食物，吃多了对血糖控制不利，于是他开始逐渐减少主食的量，多吃蔬菜水果、肉蛋类食物。

坚持了一个月，张大叔发现自己的血糖相较于之前稳定了不少。这让他更坚信是吃主食导致的血糖不稳定，索性将完全不吃主食，每天都只吃蔬菜和肉类。
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三个月后，张大叔经常觉得头晕头痛、口渴，喝了很多水也不管用。有一次更是直接在家里晕倒，家人将他送去医院后，经检查被确诊为低血糖、酮症酸中毒，还好送医的时间及时，没有留下严重并发症。

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8 f" X2 ?8 c7 n: D为什么不吃米面等主食，体重会很快下降？

近几年时间，网络上流行各种不吃主食的风潮，说法是称米饭等主食内有大量的淀粉、碳水化合物，会导致身体发胖。于是很多爱美人士直接将主食从饮食中剔除了，日常只吃肉、蔬菜、水果来减肥，然而这种方法真的靠谱吗？

米饭、面食和馒头等主食主要的作用是为人体提供碳水化合物、维生素B、蛋白质等，其中碳水化合物进入体内后会转换成葡萄糖，在小肠内被身体吸收，为身体的各项活动提供能量。
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0 L3 ?+ \3 c9 E  Z5 X1 P除了供身体消耗以外，多余的葡萄糖会转换成肌糖原储存在肌肉内，肌肉储存满后则会转换成肝糖原储存在肝脏内，两个部位都储存满了之后，则会转换成脂肪，增加体重。
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当不吃主食后，身体没有足够的葡萄糖来为生理功能供能，会消耗体内储存的肌糖原、蛋白质，这个时候去称体重会发现有明显下降，但其实消耗的不是脂肪，而是肌糖原和蛋白质。
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9 T: x% N7 j- _- G* k不可否认，不吃主食的确很快就能看到体重下降。可一旦开始正常摄入碳水，体重会很快反弹，甚至超过之前的水平。
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. n: i1 j+ X; G/ _- a' |: [四川省肿瘤医院临床营养中心转化研究部主任熊竹娟表示，不吃主食会让大脑供能不足，表现为反应迟钝、情绪低落，同时还会影响到正常的性激素水平，让女性出现月经紊乱、男性出现性功能下降等问题。

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甚至有研究发现，长期不吃主食会增加糖尿病、阿尔兹海默症、恶性肿瘤等多种疾病的发生风险，严重甚至会导致早亡风险增加。
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柳叶刀研究：主食吃得少，预期寿命缩短4年
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* Y7 z; w2 c1 S( h( J不要小看不吃主食这件事，长期这么做还可能会影响到正常的寿命，这是怎么一回事呢？

$ r+ s8 Y% M0 T9 P" t% ~《柳叶刀-公共卫生》上曾发表的一项涉及43万人为期25年随访的研究指出，长期保持低碳水化合物的饮食模式，与预期寿命缩短4年相关。


总体碳水化合物摄入与预期寿命之间存在U型关联，全天摄入总能量碳水化合物供能<40%或>70%，都与死亡风险增加相关，保持碳水化合物摄入50~55%的受试者死亡风险最低。
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: u  d% `% H% Q) u50岁开始，碳水化合物吃太少会导致预期寿命缩短4年，但吃过多也会导致预期寿命缩短1年。

) M$ ?: c( @5 F+ m9 `既然主食吃太多或太少，都会影响健康，那要吃多少才好？

2023年9月，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在《营养素》上发表的研究指出，每日碳水化合物摄入占比总能量的53.7%时，血清内与长寿相关的蛋白含量会达到峰值，可显著对抗衰老延长寿命。
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其实，主食并非洪水猛兽，关键是要学会如何吃，健康吃主食，记住这4点：


9 w  o9 Y. u$ E. U5 ]1、优选全谷物薯类

主食不能只吃精细米面，而是要包含全谷物、杂豆、薯类，其中全谷物包括有小麦、玉米、燕麦等，杂豆包括有红绿豆、黑豆等，薯类则是指红薯、土豆等。这些粗粮内有丰富的B族维生素、矿物质以及膳食纤维，可以弥补精细米面内的营养不足问题。

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2、主食要控制好量
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建议成年人每日摄入主食的量为250~400g，其中全谷物粗粮杂豆50~150g、薯类50~100g，其余的为精细米面。
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' Q0 f* \# T8 `1 Z3、主食要粗细搭配
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8 i# k7 u, l9 g成年人每日摄入的主食中粗杂粮的比例应该占比1/3左右，至少有一餐以全谷物、杂豆粗粮为主。
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' \* q% W4 Q& x1 S) A6 r另外，在日常要注意少吃炒饭、炒饼、炒年糕、麻花、油饼以及面包等主食，这些主食内的油脂含量很高，且营养价值有限，长期摄入对健康不利。

* F% X) q% s* E: M3 r主食对于健康而言十分重要，日常一定一定不能盲目拒绝主食，而是要有选择地吃，上文提到的几个小技巧值得所有人学习。

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