- w) @' V1 F% v. K @5.产生了新的营养 8 Y; o& |! p( i6 ~! R( T% D' m0 L* |. g
比如维生素B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。 % p* b, M( G6 G+ G6 n p . M, X1 b" A" |! {$ y, ^; \) L) f大豆中几乎不含有维生素B12，但经过发酵却能合成维生素B12，这让腐乳中维生素B12的含量显著增加。 8 t. A' o8 X1 b9 ?) i; ?5 C4 R0 g7 ~6 N
维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品，比如腐乳是补充维生素B12的良好来源。% j: D' y# E' d3 F4 X
* P0 i6 C6 {5 n5 O不同颜色腐乳的营养价值 ! d: Y2 G4 s* [8 k0 y ; q' p I1 M. v Y9 L$ p中国注册营养师李沐蔓表示，根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。# ^. V; T* J0 s1 _, A( N/ a+ I
4 f' }9 K* t) q+ O, q, o% W$ p2 V红腐乳 4 l& u+ O/ k5 C# U0 b+ Q! p8 v! t6 H+ {# C3 D
也叫红方，做法是将豆腐块发酵后装坛，再继续添加红曲、黄酒等继续发酵一段时间而成。因制作中加入了红曲，所以外表呈现出红色，内里切面微黄，味道更醇厚。; }% z3 T* n% n+ c M
* ^# {& x2 P. i3 {白腐乳 1 R" H; L$ a I% e! }% ] 0 u2 L4 V' H" ]! o& d也叫白方，以桂林腐乳为代表，在制作上没有额外添加任何辅料，就是给豆腐块接种霉菌后直接发酵，等霉菌的白色菌丝均匀覆盖豆腐块后即成。 5 ^: ]+ X- K) n z8 v3 X7 W3 K' U1 _! a) w白腐乳从内而外都是白色的，口感上比较细腻松软。 7 n3 {: z! a5 }9 b( @/ m; D/ @" [+ o" Y5 j8 N4 i+ u
青腐乳 ( h: r) I" q' c. x' } * _8 S% s( Q4 O% k: \% ?; m7 [也叫青方、臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。6 W8 Y- P) s) e1 f# b: Y
o E/ m) h( m0 G
三种腐乳都富含优质植物蛋白，且发酵后变成氨基酸和多肽，比直接吃大豆更容易吸收。同时保留的大豆异黄酮和磷脂，对心血管有益。 . E9 f4 ^/ f9 N& d1 o) ~6 m; a( b7 Q( E
因为经历了更长的陈化，红腐乳额外生成了植物性食物中少有的维生素B12，对贫血患者和素食主义者非常有好处。此外，红曲中自然含有的红曲素-k有助维护血脂健康(日常食用量有限，不能替代药物)。/ _1 C* A: @& [; q
% l- q% w$ ~$ [ K y
提醒：白腐乳和红腐乳的嘌呤含量均较高，属于中嘌呤食物，痛风患者不宜多吃。部分红腐乳在制作过程中加入了大量的盐、辣椒等佐料，有高血压、肾功能问题或胃肠道疾病的人要尽量少吃。; a3 c# Y6 S% T9 G7 o2 }: `0 S. b
0 ] Z9 H: ~# S# m+ Z2 F1 t
如何健康吃腐乳 / q s& V9 Z) J, \4 ^) { 7 s3 Z1 ?0 \+ f; d0 F4 b; p食物本身没有绝对的好坏，关键还是在于怎么吃，吃多少。2 }% q P2 ^: d
! H" p$ ~5 N+ X4 Y5 N& u2 ?( ^' b7 ^挑选正规腐乳 6 ?1 ]7 O, R+ G7 T) j6 V; b3 U$ q3 o0 X) O8 m, f: k* O
最好购买大超市里的成品，外面散装的或家庭自制容易导致其他杂菌混入，影响口感和安全性。; D0 ]: B7 b; y4 [1 [
5 z+ r, b) X1 @6 n4 T+ y0 m1 p
不要自制腐乳& m* S) u3 H6 }+ h4 K* m
" n# O3 |5 R# S8 I6 q, X自己在家制作容易染上杂菌，可能带来食品安全隐患，建议选购正规厂家生产的产品。 ' R! I$ j' q9 o1 u n0 W1 e. p$ r( m% `
控制摄入量/ ^# g! W [# n. J
# Z# d* m3 t [- x0 L高盐是腐乳的最大短板。用腐乳替代一部分盐，可增加营养素的供应，同时又不会增加钠总摄入量。/ v+ P4 w. Y' @: w& ]8 G
) `: P0 Z& C2 w9 H7 F根据《中国食物成分表》，红腐乳、青腐乳、白腐乳钠含量分别为3091毫克/100克、2012毫克/100克、2460毫克/100克。 ' z9 a+ B6 I3 ?3 H4 [5 o f0 z+ u& d& D5 D" w
1块腐乳一般为10克，吃1块红、青、白腐乳摄入的钠含量分别约为309毫克，201毫克、246毫克，折合成盐分别为0.7克、0.5克、0.6克。 ( N: a- N; x E$ b* r: n4 F5 s2 U3 Q6 [6 W
《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过5克，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜的时候可以少放1捏盐或1指甲盖盐。吃腐乳时，建议将食用量控制在半块以内。 % d9 ^9 |/ M) |% a7 e) ]: w # h+ f5 ?0 ?& v用对腐乳汁 * P6 R. ^/ J0 | @ ; Y Z5 f+ L% I0 ]( I/ z J5 o& O中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，腐乳营养价值较高，除了盐多点之外，几乎没有什么缺点。吃完把腐乳汁倒掉，多少有点浪费。 0 [8 v! R9 J1 a7 @) o& @2 [3 P7 m: l9 l' Q: ]$ G+ C
从扩散平衡角度说，因长时间浸泡着腐乳，腐乳汁中含有和腐乳块中相似的可溶性营养成分，比如B族维生素、钾、镁、钙、大豆异黄酮等。% C4 c3 b0 A; e+ [: h
e. I+ |/ u( f+ }# V
腐乳汁中还有溶出的氨基酸和其他可溶性含氮物，这些物质让腐乳汁具有明显的鲜味，可以用来做菜。 - ]# W1 g @2 Y. j: o. }! w( c6 ~& W9 q! a
炖肉、炖鸡时用腐乳汁替代一部分盐，不但有助增鲜，还可以增加营养素的供应。炒叶类蔬菜时，也可用腐乳汁替代盐和酱油。 * V& s2 l+ E* H- r# D 7 _+ s/ a" @ O' H5 y需要特别提醒的是，腐乳汁一定要在起锅的时候加入。- j0 Y/ [2 }- Q
% h$ U/ y5 Y7 l
发表于