还没睡着吗？试试这5招

翔宝

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　　生活中，很多人每天醒来第一件事就是打开睡眠手环、手表，看看自己睡眠情况。但看完又非常纠结，“深度睡眠怎么还不到1小时？”“我是不是睡眠质量太差了？”

; B0 C9 E8 V, J$ E　　明明睡得还挺好，却被“睡眠数据”搞得焦虑满满。千万别焦虑！国家卫健委最新公布数据：成年人50分钟左右的“深度睡眠”，就是标准的健康状态！
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- L8 Q' x% s) O  r& i* r　　原来50分钟“深度睡眠”
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　　就是标准的健康状态

　　深睡眠多久才算正常？答案比你想得短得多。2026年3月国家卫健委新闻发布会上，北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙伟给出答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比仅13%~23%。换算一下更直观：一晚睡6～7小时，深睡眠达到50分钟左右，就已经在健康范围的标准内。而且随着年龄增长，深睡眠比例本来就会自然下降，这是正常生理规律，根本不用过度担心。

　　我们日常用来监测睡眠的手环、手表，主要是通过心率、体动等数据来推断睡眠分期，和医院里专业的睡眠监测有差距，不能直接作为医学诊断依据。为了一个参考值失眠、焦虑，反而得不偿失。判断你的睡眠好不好，主要是这两点：

7 F0 v8 T1 u) h' K! x　　白天精神状态是否稳定？
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: M$ p0 i( M, ~2 @2 P) z　　能不能正常应对工作、学习、干活？

6 U1 Y+ M3 o' T& c8 G　　只要白天精力在线、不疲惫犯困，正常的生活与工作，这就是“睡够了”。

  Y% z. f- @, z- E9 _( Y　　深度睡眠为什么如此重要？
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% }4 p( D4 g: s0 l  ?　　人体的 “黄金修复期”

　　我们一整晚的睡眠，并不是 “一睡到底” 的统一状态，而是由浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠三个阶段循环组成。一晚上大约会经历4～6个睡眠周期，每个周期90分钟左右。深睡眠虽然占比最低，却是“黄金修复期”，三大核心作用缺一不可：

4 e# C9 D( E  m0 C　　1. 帮大脑清理“垃圾”

! M9 K. J# K# N) H　　华中科技大学同济医院老年医学科2024年在该院微信公众号刊文介绍，深睡眠往往集中在前半夜。进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。
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　　2. 帮身体消炎“灭火”

　　同济大学睡眠医学中心微信公众号的科普文章介绍，当睡眠不足时，身体里的促炎因子会增多，并长期处于一种轻微的“发炎”状态。这种慢性炎症不仅让你感到疲惫和不适，也与多种慢性病的发生发展有关。而深度睡眠可以修复体内的炎症，帮身体“灭火”。
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- Y3 \) v' {2 Z/ @" M+ |  N　　3. 帮身体修复“损伤”

　　深度睡眠是生长激素分泌的高峰，既助力儿童发育，也帮助成人修复肌肉、器官等受损组织。免疫系统也会在此时更活跃，增强身体抵抗力。
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　　改善睡眠质量，试试这5招
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/ j" S3 f! }' T　　1. 保持作息规律很重要
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　　广州中医药大学第一附属医院心肺康复科睡眠医学科主任医师叶桃春在该院公众号刊文提醒，每天尽量在固定时间入睡和起床（包括周末），并将睡眠时长控制在7～8小时。
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　　2. 坚持运动能改善睡眠
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　　叶桃春医生还推荐每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可改善夜间睡眠质量。
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　　3. 白天多去晒晒自然光

( {2 L4 m. E# Z/ v' c+ \　　2021年，发表在国际期刊《情感障碍杂志》的一项超40万人研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。
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　　4. 下午少喝咖啡和浓茶

5 q$ Q: y/ H; M4 N9 a　　下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。
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& I0 }- M4 H/ h; T　　5. 睡觉前做做放松练习
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% V& A% @* O+ l  f4 M3 A/ x　　在国家卫健委新闻发布会上，孙伟医生还推荐了一个非常有用的放松方法——“渐进式放松练习”，可以帮助身体放松，更好地进入深睡眠。
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* _) \4 ~; W- o. Z, Z  g- S, {　　具体做法：平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

　　睡眠这件事，从来没有统一标准答案。有人深睡眠一小时精力充沛，有人睡了好几小时依旧疲惫。手环数字是参考，你的身体感受才是“金标准”。不必焦虑睡眠时长，不必纠结深度睡眠，醒来神清气爽、白天活力在线，就是属于你最好的睡眠。
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