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[养生知识] 一种被严重低估的营养:或能抵消熬夜伤害,很多人没吃够!

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发表于 2026-3-27 11:30:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
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熬夜晚睡,已经成了不少人的日常。大家都知道熬夜晚睡对身体不好,尤其是对心脏,但谁也很难保证天天早睡。如何在不得不晚睡时,尽量降低熬夜危害?
' f8 S, g+ j- y! _. r" }8 \( I
$ o5 }& b) X- |
3 U$ \9 @% x$ c  N近日,一项涉及22万人的最新重磅研究,终于给出了答案!它不是昂贵的保健品,也不是什么稀有药材,而是我们餐桌上最常见、却最容易被忽视的“第七大营养素”——膳食纤维。或许它就是你苦苦寻找的,熬夜“后悔药”。2 u$ d, x& o- `, B; _7 Z

3 i4 r8 d& m. Q$ z; P7 M; E研究发现:
) Y, @1 R( T; r) l* q
9 g! o$ m  x# P- `6 }膳食纤维或是心脏的“超级保镖”* W6 T& ~' e' ?, H1 T' h, V
0 c' P- h, {2 h1 Z2 z& X
熬夜晚睡后要多吃点啥?答案可能是:膳食纤维。2026年3月,一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现:熬夜伤身,但适当增加膳食纤维摄入,或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。
( t0 a% k1 T8 N& {7 k, [
* N  q2 ?& V' R科学家们追踪了超过22万人,发现了一个令人意外的真相:
% d' Q6 M3 \* u' n
: D' a0 g; D& X1 }/ u1. 每多吃1克,心脏风险就降一点:研究发现,每天多摄入1克膳食纤维,冠心病的风险就能直接下降0.6%。别小看这0.6%,积少成多,就是实实在在的保护。
7 X) z& W! Q9 m* G" z
+ X, C1 W2 y! g2. 研究明确给出了熬夜“补救”方案:如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班,每天只要吃够15克膳食纤维,患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样;如果你是规律夜班族,每天吃够19克膳食纤维,就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。7 x6 f! x3 C5 W! q" s

/ V# s# u9 B+ Q; M0 N+ b简单来说,熬夜伤身,但膳食纤维真的能“对冲”掉一部分伤害!这简直就是给熬夜晚睡人、夜班人的补救指南!
* z5 [6 f' a0 A
, M2 ]4 p9 {( k2 y; }  F不止护心!/ U+ k# p, U) K- n% t  d- L2 o- K

) M! T6 n: C+ {& h  I7 e7 G吃够膳食纤维对身体有5大好处
3 e3 T: s' R  r7 e; Q  H5 `* L3 ^/ y/ ~
膳食纤维的好处,远超你想象。它就像身体里的“全能保镖”,能够降低癌症等多种疾病风险,默默守护你的全身健康。, w' h# I/ J" K4 H  N

$ `# G" J* e# Q4 G: E; C8 s; k2 Z1. 癌症的“阻拦器”
& Q3 n! Z0 s- n
6 s# ~6 o1 H+ M; r" D2025年发表在国际期刊《癌症发现》(Cancer Discovery)的研究显示,坚持吃富含纤维的植物性饮食,可以显著改善菌群、代谢和免疫,延缓骨髓瘤前体疾病进展,也就是阻止癌前病变发展成癌症。# J# X' a  d1 ]7 `

5 Q( c. E7 k2 `- n, T2. 血压的“调节器”
+ a' E, r/ X2 P
* O1 l0 d5 P# I: f+ j
! }6 R$ u/ R% T$ }" H5 c! S2022年发表在国际期刊《高血压》(Hypertension)上的一项研究显示,每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压,预防心血管疾病。数据显示,如果高血压患者每天摄入5克膳食纤维,收缩压和舒张压可分别降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。即使已经服用降压药的患者,依然能有这个效果。2 |9 u: |, t& K' p) n; D3 _

1 L; F2 W- X/ w1 W, [) o8 \3. 血糖的“稳定器”
7 Y: N6 Y& z, Z* C8 ~$ v  J; Z. I: X( a' T  W
《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》明确指出,添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间,延缓葡萄糖的消化与吸收,从而改善长期血糖控制。指南强调,每天摄入25~36克膳食纤维,特别是10~20克的可溶性膳食纤维,不但有助于控制血糖,还能降低糖尿病患者的死亡风险。: o- c4 j) R. J9 N- _+ t

) z+ X( ^# l. _: t8 V; ~4. 肠道的“养护器”
6 r$ ?5 L6 Y* h; g4 I, f6 r# [& Y- b
中日医院营养科营养师陈禹2024年在科室微信公众号刊文指出,膳食纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸,这些脂肪酸除了可以氧化供能,还具有预防结肠癌的作用。另外,在膳食纤维代谢过程中,肠内菌群及内容物液体增加,可以增加粪便重量、缩短排便时间,对肠道健康大有益处。
7 B8 E3 u# P; Y% P' {
- N& s$ H& ~$ y5. 体重的“控制器”
) ^# S# `( `. E
) Y( I& Z  V" N& J- S- Y& c膳食纤维进入消化道内,在胃中吸水膨胀,增加胃内容物的容积,而可溶性膳食纤维黏度高,使胃排空速率减缓,延缓胃内容物进入小肠的速度,使人产生饱腹感,有助于肥胖者减少进食量。, G* M4 B1 V, s8 m9 T( |
( n2 G7 [* C/ e9 {. m4 n
膳食纤维如何才能吃够?
5 l, a1 b: W7 T7 i
2 q# Z+ R$ l7 I' k记住这4个“加法”
4 P0 N- g$ N# {# v$ Q1 ]" K- `& p7 x' l" e8 D' v
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人每天需要摄入 25-30克 膳食纤维。很多人没吃够,问题就出在不会“加”!
7 h# M) `1 c+ m; R6 I5 S! P$ p9 D- x# }2 w+ w1 Q
1. 主食加点“粗”3 L9 P8 I( z: I$ J2 n0 m$ @

4 |: u0 S/ B# l  A7 y2 G% i  W主食不要只吃精细的米面,适当增加一些全谷物,如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。7 Y! M, ^* T  _& H3 i$ d

& x3 l( P: o" F  ?! |% r3 z( j; H比如,将白米饭和糙米饭混合煮,或者用全麦面包代替普通白面包。
! k5 j, Y/ \8 |  X
/ j' ~: R7 r, F0 W: e2. 果蔬加点“量”* K& M/ r6 |, z( [

" W3 t% ]7 B4 T( b7 G/ l. ^蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜,如菠菜、西蓝花、胡萝卜等,尽量选择不同颜色和种类的蔬菜,以获取更丰富的营养。
  o+ ~1 i+ o1 p. p' H3 y
# y: c% ]. D9 ~水果中,苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意,水果不能代替蔬菜,两者都要吃。$ Y! X% Z- Q" K4 a

+ F# I! S1 }1 b# c8 C3. 日常加点“豆”; |* h% q+ ?/ g3 j4 g4 F
  A: G$ ~2 m  [6 F6 K6 ]
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维,还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用。7 l' X; v' t3 N" ?5 T
5 \1 q, c5 U- j4 ~% K' N9 s) \! m2 E
4. 零食加点坚果
: a0 Z+ I( n- w/ Z4 T4 i. {! P+ b/ e  b. p% y5 ]4 H* Q
坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维,但由于坚果热量较高,每天适量食用即可,尽量选择原味坚果。, H; U5 X( _, s' u& f* d9 E
. t+ ]6 b4 @' P! L# P
一个懒人公式,帮你算清楚:每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。- y2 K/ G% J: o! _4 @
$ _$ w+ E3 [" i% A
吃够膳食纤维,注意3个细节
6 X" s  t5 `7 D5 t* q+ ~( Q) V$ r* g
别以为吃得越多越好,福建医科大学附属第一医院临床营养科营养师林贝2026年在医院微信公号刊文提醒,膳食纤维并非“多多益善”,补充时要遵循这3大原则:1 d+ ]: z4 S6 h1 Q# s

+ i4 h- u# r% J4 F, J: T7 V1. 别一次吃太多,循序渐进。平时吃得精细的人,不要突然大量摄入,避免肠道不适,慢慢增加比例让肠道适应;
1 i# Q" `$ I" c/ ^, m
. b, Z  o- X/ X3 _# v# G2. 别偏科别挑食,科学搭配。饮食多样化,平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物,可溶性和不可溶性纤维兼顾,不要只吃一种粗粮或蔬菜;; V1 E/ W7 a6 a% s& |
. T0 h1 K( ~5 s" v7 ]; ?
3. 别喝水太少了,足量饮水。膳食纤维吸水性强,每日保证1500毫升~2000毫升饮水量,否则纤维会 “堵在肠道”,反而加重便秘。4 ?) O3 w9 l" R2 ^7 Q( ]( D
( `) N7 j1 {) ~
写在最后:
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健康,从来不是一蹴而就的奇迹,而是藏在每一餐、每一口的智慧里。从今天起,不妨从多吃一口粗粮、多夹一筷蔬菜开始。给自己的身体,尤其是那颗为你日夜操劳的心脏,加上一层最坚实的“全能保镖”。  r: x" [2 m  v; S" X' T
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