长期23点后睡觉，小心身体这7处先坏！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

昨晚，你是几点睡的？

8 g- s3 Y- A/ b7 M$ O( Q  [) _" H1 v是不是心里默念了一句
: U; g  d) d+ T8 O
“再看最后一集就睡”

& ]! p8 |$ ^# n结果第二天
% ^0 n* n4 E+ }. i/ `  w: ^$ s$ j0 W$ z
顶着黑眼圈发誓
% @/ z- e( r, I% u, J) e) h
“今晚一定早睡”

......

3 h2 a1 f- N0 p- [. m& _说的是不是屏幕前的你？
1 }- Z6 A% M& k0 O: P
. E( u+ P% `1 ]& y1 }: G25岁的小李（化名）每天刷视频到凌晨三四点。半个月前开始发热、头胀，扛了一周不见好才去医院。血常规正常，医生却高度怀疑颅内感染，建议住院。但她并没当回事：“我这么年轻，怎么可能？”
5 u5 b% r, j; z- g9 `
几天后磁共振报告出来：脑膜炎。所幸住院治疗5天，小李康复出院。
1 J3 m8 \+ S$ z, |- c
宁波大学附属第一医院感染科副主任医师钱国清表示，小李出现脑膜炎很可能与她长期以来的不良生活作息相关。熬夜刷手机，导致生物紊乱、免疫力下降，最终让病毒有了可乘之机。
5 Q! U# T, m& D# b
$ H* f; j- l0 y小李的故事不是个例

其实那些熬过的夜

* \3 Z2 W2 v) L+ S" I7 E身体都帮你记着账——

, Y: R/ D1 J5 i3 B, I+ v到底多晚睡叫“熬夜”？

据“深圳疾控中心”介绍，虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
9 a: O& b* h0 W' L
人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。

长期熬夜的7重风险

  u9 ^7 V8 ]9 z- O. k' I01
; L' l; ]% K$ J. m
皮肤受损
# r/ b* t3 U) }/ {
* Z0 {5 z: J* ?3 W1 h: n; e长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，导致皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

02
; r. T0 l8 l* k7 T6 Y: J
7 |+ D. h1 j9 m; L超重肥胖
! s( X4 J% h" _) ~3 t8 r3 O
身体在睡觉时会分泌一种“瘦体素”。长期熬夜会影响瘦体素分泌，脂肪分解会减慢。

03

记忆力下降
2 t9 s, ~5 w+ \
由于交感神经夜晚得不到充足的休息，白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。久而久之，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

, ]$ d# C1 W: m1 L( X04

9 b# M& g2 l# N  \  G, |心脏病风险高

长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
6 D6 ?" R. j- ~- I
05
5 `6 f5 h7 x- e$ k# ^
0 _' j1 M& n( \肠胃危机
6 c( V1 _3 G! c- O7 H4 N( S
人体胃黏膜上皮细胞，平均2~3天就要在夜间更新一次。胃肠道得不到休息，会影响其修复。
: c( ~$ a( X) b: s. ?
06

肝脏受损
) d& a7 n1 ^8 N* l( \$ J& I
6 X* ^+ Y5 `: E! o23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
8 b- N3 R% X! W2 Z6 @0 K
* H+ b/ O' _3 {* W$ u肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。
* G/ w5 l. O1 c7 _
07

增加患癌风险

人体免疫因子大多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。

免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
, Y2 m* `6 \$ P6 Y+ s4 Y! P7 q+ e
/ E; Q) f5 B; Z% t8 O* D+ N% ~; q道理咱都懂

( }% Z' [( q: Z" U0 K但生活节奏快

+ _! C% h& ~% \3 g总有些夜不得不熬
; A$ [+ }& f5 u% ?7 z
那万一熬了，如何补救？

熬夜后，四招快速“回血”

补充睡眠

清华大学北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师张云云介绍，补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。
, K$ U1 s8 _9 n- t  U# j8 H/ L
中医认为，子时（23:00-1:00）和午时（11:00-13:00）是阴阳交替的关键时刻，此时睡眠滋养效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分钟，既能极大缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。
# L6 l0 v* F' r
北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健建议，熬夜后应尽量按时起床，避免打乱后续睡眠周期。上午或午间可补觉片刻，但不宜超过30分钟。此外，白天多接触自然光和新鲜空气，有助于调节生物节律、恢复机能。

食补助力

刘健指出，熬夜后，早餐应选择高蛋白、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包；避免食用油炸、高脂食物，如油条、油饼。
+ @6 Q/ }+ Z2 F0 ~' O, R& v
张云云表示，熬夜后身体消化功能减弱，饮食应以“减轻负担、补充能量”为原则。可适当摄入西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等富含抗氧化物质的食物，有助于减少熬夜产生的自由基对身体的伤害。
  t9 h3 y1 U) ]9 q9 _
6 D8 J8 d& ?; Y+ R, N& P适当运动

1 N, Q4 C- X& x& V& s8 g张云云提醒，熬夜后身体较为疲惫，应避免剧烈运动。可选择慢跑、散步等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可通过做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，帮助身体逐步恢复状态。
4 V) a* J3 m4 V: [1 j* \( `
2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身体炎症水平，而每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车、游泳等。

3 `4 Z* [: B: n. U% B7 x0 ]6 c补充水分

* b7 d  M; B1 w张云云表示，熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。建议分时段饮用温开水，全天饮水量控制在2000毫升以内，避免过量饮水引起水肿。
7 @: a- X9 v9 ~( L5 a
有条件的，可在温水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡，帮助调理身体。

熬夜饿了吃什么？这顿饭很关键
: ?$ Z/ p2 G2 ?9 K# |0 x. x
据“央视网”报道，熬夜时吃含有大量糖、钠、饱和脂肪的食物，更容易出现头脑模糊、注意力不集中、烦躁等症状；而选择水果、蔬菜、无盐坚果，则能减轻这些反应。

" ?- x: S, s, y" j刘健建议，熬夜饿了，可以准备些苹果、香蕉、小番茄或少量无盐坚果当夜宵，既能补充能量，又避免加重身体负担。
8 r' z7 l: }; n# t6 _- k1 f
4 E+ W( l1 _# b% ?