星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！
* i, \% f( K2 r2 _& x) s- f5 O" F/ l% Z9 J( W; K5 W1 `" V, n- k b
踝泵运动有效“激活”血液循环
5 j+ L" t* P8 L! l, t3 A; G/ N; F3 v* [& d# y, B
久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说，预防血栓形成尤为重要。
9 e* I' j( ~7 O5 T8 E# Y. w) a; k8 Y9 W1 c% G
通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。 ! {, S# T6 Z) J. \3 M1 z
& a8 {: F( x& w9 B$ `1 X
这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。
$ q4 c1 d- [2 O. K( I2 ]9 D \5 _, [2 n& A1 a
如何正确做踝泵运动？
+ _4 {3 Z3 f G) z7 _" V# S5 Q/ G5 ~& M) U) p
勾脚
& ?6 Y( y+ P+ t8 L, R' N& i
% A3 c6 G- t( k( F) ]3 Q缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。 2 z; T, m G3 G) ]$ O; A9 l6 w9 E7 ] F
0 @& k, \. T/ q, v2 ^( M
绷脚 6 {; H2 Z8 M8 |$ K$ x& B
) c. u4 N; R- H# N- X再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。 7 n/ ?- W* V4 k8 s1 {7 u
1 |# b+ v( {" ]+ r7 p% ~环绕
. L* x( J# C# K/ _3 x* f2 ^3 T1 ^- d" f& z# v' Q
以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。 4 B s7 g( p. ?! e0 L, i6 r
. I+ Y; C; U p7 k( t3 l( g1 i* K在做踝泵运动时，需要注意这3点：
# T- X# f5 s _2 z* X( ?& S9 | v1 V9 s1 G) b+ y
动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。 ! O, ?& z, v& ^' c- H; s/ K$ e
/ d% x& I! ~# p P- M幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。 ( E9 Y% l2 U0 B
: i) ~: _4 \# [( @) V- z2 v" @
频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次，每天多次。 : [, r+ b2 q9 e1 J/ Z
" \' c* ^1 e W0 ^# _初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。
7 R$ {: r) r) y6 m4 K( N% q& x' t! k! `0 r% c+ ^) X
防血栓还要做好这些 . e+ U9 L/ q2 Q8 i6 X J' O2 ]9 b
0 c: M) Z- v% O, C9 Y: b! v避免“三久”
! \& R' M8 p" g0 {+ @$ o& N; b d, a% F( Q! C% |
避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。
3 e5 _* E) ^2 J& \+ I; @# v& f* }: O* I" `
喝足水 $ \; `, ~, h2 r
) {+ o" F- U0 K# O4 j* H+ Q3 {
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。 3 h9 {8 G0 z" ^2 J5 C3 q; Y# b/ S
- g7 j/ O& T8 K: h i# I
成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。
! D6 ^3 m6 H; L4 e q# z; d
" Y# E+ d V: v- d5 \戒烟减肥
2 a% h* I7 w7 U9 M u+ p, p0 F6 q1 {) T
改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
. O, V' ^, h) |
+ M! w4 o- d/ `+ R% @( a& `3 a | 
发表于