一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

* ?' P4 W0 _6 B7 g踝泵运动有效“激活”血液循环

8 l8 B- ]! T) N$ W' h1 T5 s5 H! a8 T久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说，预防血栓形成尤为重要。

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

; a3 o& h" b7 C这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

如何正确做踝泵运动？
( X4 e. G' T' p0 u7 D/ w( G; E
勾脚
9 J1 x, ]* Y4 o# L2 l* M9 ~
缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。
& |5 W7 @! H5 H: y; B7 ]* o' D
) p* E" O- B$ t5 N9 N# M- c绷脚

再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。
" G$ l; L7 z& c* }
- @' E& p2 k8 U+ i+ M' \: a环绕

以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。
8 [. ~! I) ?% U* g9 l# w
9 U1 q, N0 z/ T' F在做踝泵运动时，需要注意这3点：

动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。
$ `! B/ k9 r, }) q# C' b
幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

防血栓还要做好这些

避免“三久”

8 C7 N! {# |( u0 m避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。
+ R; c( J" ]2 g3 m9 E4 ?
喝足水
9 J6 N. b5 F( H( K5 U/ g3 g
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。
" H* T8 v6 V5 F! k6 Y
成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。
- @& G4 I; J; m% }
2 I/ v9 H. I2 b9 a- g# a戒烟减肥

改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
; T; k: ]& m5 g8 w4 L8 S2 ~# Z