我只用两招，戒掉玩手机和熬夜，过年你敢不敢试试？

一个人 · 发表于 2026-2-23 10:32:39

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最新权威统计：中国人日均玩手机 5 小时 48 分，远超全球平均。

多么扎心的数据！
看起来我们好像是手机的主人，实际上我们早已被手机悄悄控制，成了它的奴隶。
我曾经就是一个手机奴，工作无法专注，晚上熬夜刷短视频，每天都痛恶自己，下决心改，结果第二天照旧。
2025年1月6日，我在五年日记本上用红笔写下了“戒掉刷手机、熬夜”。

一年后的今天我真的做到了！
晚上哪怕手机放在床头柜上，我也不再贪恋。
当然也不再熬夜，10点休息是常态。
每晚7个小时+中午半个小时高质量睡眠把自己的精气神儿养得足足的。
现在，每天时间我都安排的井井有条，什么时间段该做什么事，清清楚楚。
该休息时绝不工作，该工作时绝不分心，同时，每天有2.5小时的健身时间，周六周日还有高质量陪伴家人的时间。
而做到这些，我只用了两招。

第一招： 24小时清单，给行动按上导航系统
你有没有这样的情况？

做完一件事后，忘了接下来要做什么。
于是，你拿起手机先看看信息，结果，这一看，就陷在了手机的黑洞里。
等到你觉察的时候，一两个小时早就过去了。
晚上睡觉前，你告诉自己，玩5分钟手机放松一下，时间一到马上休息。
等手机砸到你头上时，你才发现，已凌晨一两点了。
这也是我以前的常态。
后来，通过复盘日记发现了造成这个现象的真正原因，那就是每天的这24个小时，哪个时间段应该做什么，我没有一个清晰的清单。
于是，我做了如下三个动作：

第一个动作：买一个可以挂在墙上的本子。
把年度计划、半年计划、季度计划、月计划，用笔清清楚楚写在本子上，并贴上分类标签。
为什么要用本子不用手机？
因为这样可以避免你从手机上找计划清单时，注意力又被吸走，而且还可以抬头就看到，清晰又明确。

第二个动作：我千挑万选了两个小台历。
一个写周计划，一个写日计划。
这两个小台历直接放在电脑屏幕下，眼光从屏幕上稍稍下移就能看到，一目了然。

第三个动作：买了一个小小的清单本
也放在电脑屏幕下边，把每天24小时的安排写得清清楚楚，干完这件事，你只需轻轻瞄一眼，就知道下一件事应该干什么。
现在这个时间表都已经刻在我的脑子里了。
当然，这个时间表只用于周一至周五。
周六周日我只写写周复盘和下一个周的计划清单，然后会放下全部工作，彻底放松，享受天伦之乐。
完成这三个动作后，你会发现你根本没有玩手机的时间。
你的每一分钟的时间都过得非常有意义，每天晚上你写成功日记时，都会为自己自豪！

第二招：给你的行动下“咒语”
前段时间，看“得到长谈节目”脱不花访谈李笑来，李笑来说，他用下“咒语”的方式戒掉了抽了40年的烟。
他用的方法很简单，就是每天对自己念念有词：“我讨厌抽烟！”
心理暗示的力量很强大，就用了这5个字的咒语，他真的结束了每天五包香烟的习惯，而且从未复吸过。
我在戒掉看手机和熬夜的不良习惯时，也用过类似的方法。
那段时间，每天早上我都会告诉自己：“我爱你羲源，我要为你的健康负责，所以我不玩手机、不熬夜。”
我还在每天早上三分钟的未来日记中写下了我已经实现了不玩手机、不熬夜的场景，让未来的自己现在就在日记中出现。
弘一法师在《晚晴集》中说：
“凡事念念不忘，必有回响。”
这一点，我深信不疑，因为我每天都在给自己正向暗示，生活真的在慢慢变好。
你看，戒掉一个习惯并不难，越简单的方法越容易做到。
总结下来就两招，一个是手写清单上桌面（墙面），让自己随时知道接下来应该做什么；
一个是念“咒语”，让自己的大脑先入为主，觉得自己就是一个不玩手机不熬夜的人。
你是用的什么方法戒掉的手机瘾呢？春节期间准备还熬夜？还是规律作息过大年呢？欢迎留言区留言。

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