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在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。那么，哪些是促炎食物，哪些是抗炎食物？ ) z c' x/ N0 w* ]$ p. E4 o
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这4类食物是典型的促炎食物
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影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类：
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■ 高糖及精制碳水食物 8 T" c6 K: v5 ^% w, }" t( m, g
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血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。 * P' v% j& Z5 h8 C. h/ G2 f
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因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。 / e4 F- B: F% V8 N) ?
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■ 高脂食物
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7 |0 g" p# t4 V$ F* n+ ]9 X含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。 - f3 D# P) N, C- f. ^+ O3 Y( K
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不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。
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■ 油炸食物 : l# x! X, y) V/ Z
+ [. ~* R1 O. Z3 b7 a4 _# l& M研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。 ( [' ?! c4 z1 k
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■ 红肉、加工肉制品
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; p" h+ n# e4 P8 t/ o3 @& n红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。 - }6 @% J1 C8 x' B2 ?6 _
) u& g& e: G% c经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。 + n+ @% |1 q& e% C$ K. H/ H) q* a" B
4 H% Y- k, D: m建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
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& q& ~7 Z! K; [2 H抗炎食物有哪些？ / m# s" y3 v* o6 N1 {! v6 `
3 e! @9 a. ~3 X. K以下10类食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错： 2 [6 s7 s) N1 `" Q/ v
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卷心菜、大白菜、萝卜；
" K" U' P" ~ Q) t! V紫甘蓝； 3 R; m/ ]) b% h: ^* \9 C) }: Q8 i
青椒、彩椒； 5 r5 N: X6 |! v5 u8 ?3 U6 u# F+ V3 ?
洋葱；
: v* P- X [! ?) |* Z4 c芹菜；
7 X! g% P! X; c8 w! K" ^/ R- f绿茶、红茶； 0 |4 B8 u# D7 `
芝麻； 0 C7 L1 u4 V; Z4 E9 V& d
亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；
+ y9 p' S3 N- C- a坚果；
4 ], p0 B5 r! n三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。
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发表于 2026-2-13 16:06:58