想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

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现在膝盖不舒服的人越来越多了

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4 S6 H2 |4 z- }* B膝盖平时承受着身体大部分的重量

: i( p' n/ }0 X" S6 ^8 s: x  \却很少被保护和关爱

很多人可能不知道
+ l+ y  L; E5 q3 l9 d
* z1 n% I8 Z, y膝盖是越用越少的

* U& o  O$ A3 d/ g( i" v7 [一旦磨损不能修复
& a2 {1 D) s& }) ]; T( z6 {
1 N" P) P  F+ V  A4 q尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉

3 n8 l! p) R. X  C久坐不动、频繁登山爬楼
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这几件事最费膝盖
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千万要注意
- o& J+ f( F0 g$ [0 z
每天坚持坐姿抬腿10分钟

% N8 s  _& H  q+ t6 @1 S膝盖一天比一天好
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5 K' N& F6 G% S# c伤膝“黑名单”
0 n" |* |% s3 u: p  d  v/ `% H
' [0 }6 C6 L. A) K! K# L6 y频繁蹲跪
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在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

膝盖不适人群注意：
0 y: t' ^* Q" @4 X& E2 C2 M  }
马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；
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日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
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2 h! E) E! G% G/ T, D- \小贴士：

$ D( p8 x7 R* D错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

# M# U* P  Z# f/ P+ E. G深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。
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膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。

1 y; U. Q7 d; F肥胖

. [( F0 S4 |0 w膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。
/ Z0 ]! J' ?. s$ D0 K
+ h4 G1 F- V4 X$ S+ D8 K5 L9 U8 U建议：
1 P2 _+ w* L* X  G
通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。
5 Z, k9 s* A1 I) I) ]6 K
+ O: Z0 ~* V& X膝盖受凉

膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。
# b  P' V- F1 ]7 A' X& e' w
建议：

& I; v! K# B/ s+ R" P, F避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。

6 ?! C4 h4 P7 x5 e1 P久坐不动
# m9 @; t4 k: Y- _( \
长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。

建议：

设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
" k6 J! D( I2 }" L1 P# n; U/ R1 x
* ^+ g' y2 H* S2 {: g经常登山爬楼

0 E5 ]; @1 u6 O1 r" i爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

0 ?6 O! d& p7 T/ E2 C下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
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建议：
# Q% @! v4 P% i) c. L$ z9 E
偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
& p# l4 n) y. y1 k- a! M0 F; ~; N
" x2 Q/ n3 Y" H8 l8 }不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
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爬山前做好热身运动；
: d' Y, S) g6 p  V1 W" W
上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
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手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意：
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- J; n; c  u- P6 g- W; R肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
1 l* ]# z' @! u7 F
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! S. V9 j0 Q! v5 _! e
, J9 \! r4 w) N0 _& v( @7 H这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好

坐姿抬腿
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具体动作：
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0 N$ Q& c9 f% W- y+ y% U腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。
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2 y4 C* [# w8 v) v+ K我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。
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注意：
. q. u$ E) K0 M0 ^6 a
做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

/ q& I' P) \$ N- f护膝核心要点

1.费膝盖的5件事：
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①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。

9 |9 P9 |" n6 l! _( S②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。
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③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。
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⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。
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2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。

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