想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

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现在膝盖不舒服的人越来越多了
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( Z; {) f! l3 o, z; l7 T膝盖平时承受着身体大部分的重量
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7 G4 U* N2 ]8 v, j! c却很少被保护和关爱
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; `5 y* n& r4 V# i: L4 K很多人可能不知道
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膝盖是越用越少的
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0 D  d: H  Z6 s' F+ m; f) J一旦磨损不能修复
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. O6 l8 `: }# q1 V* a; K5 ]尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉
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久坐不动、频繁登山爬楼

这几件事最费膝盖

" a: a' e1 J! O# P0 P2 n& N( o千万要注意
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: O6 s! T  {8 C8 z( L9 G) G5 B每天坚持坐姿抬腿10分钟

2 E4 w: }; x* _" ?2 ~膝盖一天比一天好
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伤膝“黑名单”
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3 W& ]& l8 b, b& W, I频繁蹲跪

0 \# a: j$ c4 t: z+ X7 X1 [在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。
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膝盖不适人群注意：
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马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；
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日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
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8 {- X4 o! x- d) @! i2 Y小贴士：
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错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。
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& t; f5 G0 U& Y' M8 q0 D$ M' T深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
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肥胖

膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。

* F0 \  N" K6 o3 c1 o8 v% x# }建议：

通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。

膝盖受凉
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9 b% w9 [9 o1 d1 h# Y膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。
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& C! p8 A' e* ^1 p4 q4 T  K9 r建议：
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避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。
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久坐不动
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长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。
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建议：
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0 N* {! d( K& U) l. {! o0 j设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
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经常登山爬楼

爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。

7 e! Z" ^! K0 G% u5 \' B上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

1 p6 Q% A4 U: ^  R( h& x下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
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建议：
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偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
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不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
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爬山前做好热身运动；
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$ r. g7 ]8 V; G上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

) Z! c  s5 U' z% X手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

# a' O" c) T" H8 G1 I+ B注意：
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肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

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' w# j- \* h: T8 U* }# W. ]( x这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好
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坐姿抬腿
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具体动作：
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腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

: ?; P) i0 Z. `4 q, X我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。
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# C' S3 ~' P% D* R4 P注意：

. w$ ^/ F5 L% Y5 n/ B& @做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

护膝核心要点
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1.费膝盖的5件事：
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①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。

( l2 D% M' p- m, C. {②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。
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* @& I/ d1 U% ]/ y③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

3 ~& a  K% q( @: Y0 n; g④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。
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; a% [1 Q. v# I9 ^7 T6 Q0 L, x) h8 K⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。

2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。