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健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。
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数据显示，过去30年间，“超加工食品”在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！
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, G( K3 {; m+ t, p- S, r: @& b h你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……
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你吃的每一口都在加速衰老
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增加12种慢病死亡风险
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0 s; {: `- r9 o- C* h6 w蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。
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) I' r/ H9 Y5 e+ O4 u' h! `2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。
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! `4 H* F+ F* |$ S& Y每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！
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超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。
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研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：
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腹型肥胖
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; x6 @( C% \2 m% b4 H8 q超重或肥胖
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% o; d" L: p& _6 T# H" U高血压
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A) Z5 E% G& R血脂异常
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2型糖尿病
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6 y- z, D' N- z+ ?抑郁症
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; a+ {5 o7 Z) Q( }慢性肾病
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. q2 P6 f; a6 ?+ n0 z7 P克罗恩病
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6 P) j. D) ~0 J" I0 v/ B/ O冠心病或相关死亡
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& I( g0 c! w. D$ `+ q( V) Y心血管疾病或相关死亡
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脑血管病或相关死亡
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全因死亡
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4 M, G1 C1 w, q% p7 g研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。
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; ?1 g0 {2 l% d9 }甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！
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5 k+ @9 u* U6 H7 T- j- y你常吃的这些
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都是“超加工重灾区”
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生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：
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1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。
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2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。
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3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。
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+ ~, L$ [$ Z* Q% h7 [$ ` b: b4 x4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。
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8 v$ H* u* \! t6 D2 s1 D: z6 j5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。
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+ u! B, v! Q& @/ z2 z" H+ B+ y" d3 q上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：
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! A2 p, `$ a$ A! P/ c. x: Q8 w1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。
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2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。
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+ ]3 c6 t' K6 P, E. I" ^6 h5 j3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③
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8 z; a6 t' |/ G u4 }( S6招教你轻松控制
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吃出健康！
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完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。
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% @0 V7 x) I6 o# q5 }9 H. l2 N. H1. 控制热量总量
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不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。
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2. 少吃加工零食
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选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。
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6 M3 {$ \3 n& {3. 尽量自己做饭
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# y8 o& q6 U9 |6 \这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。
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+ Z( s; P3 g% d" c" w; P- {4. 少吃外卖快餐
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3 v! Q3 d' W% i# }0 Q+ \3 ]围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。
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5. 查看食品标签
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, \5 W4 ?' I7 O- o6 o) v" d% j购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。
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6. 用天然调味料
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使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④
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# Y( R3 f6 e" i从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！
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