30年暴增近3倍！家家常吃的这种食物，催人老、招慢病

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健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。
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/ Y0 G5 B1 E, H5 O) y+ ~6 @数据显示，过去30年间，“超加工食品”在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！

你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……

7 W$ K' u2 D! _1 A3 P你吃的每一口都在加速衰老
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增加12种慢病死亡风险
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8 c) {: [2 M) V- @+ f蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。
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2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。
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" V$ D5 W- |4 Q每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！

0 R. _( [5 B* `+ g! |" d超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。

研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：

& o" B) |: W) J' ]8 I* F! w腹型肥胖
$ H; G, h' T- x: C1 r1 a1 E4 a
超重或肥胖
& Q4 l0 d% \3 G; |% b
$ S, s5 n9 y4 l% M高血压

$ X, B! a" K0 D, F, o0 K( _. s血脂异常
% Q, _/ `0 s5 H
4 f+ a( D  r' ^$ Y2型糖尿病

抑郁症

. M% \( l1 ~# |慢性肾病

克罗恩病

% H/ w) i' l3 @+ M冠心病或相关死亡

9 H* k9 ?+ E& A& X  u( L心血管疾病或相关死亡

! O  V" M2 a0 A9 E: O- S! `脑血管病或相关死亡

  c% c0 F6 `& U5 T5 m& U/ B8 U全因死亡

% E7 i( {0 e/ A7 k3 u) c+ n研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。

甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！
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, W  P- U9 p; N4 t# v0 k你常吃的这些

都是“超加工重灾区”
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生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：
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1 _9 M2 G6 {  n8 H3 f: X1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。

$ V. G8 F2 B, g! X( d2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。

3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。
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8 a; z0 D+ [- R4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。
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5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。
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上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：

; @$ v, |5 c6 t- d5 E1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。
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, P- I! @# z8 k9 ^6 B2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。

3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③

# @0 E# \3 C. G* I; Z5 a6招教你轻松控制

4 c5 [* B: W$ w% \吃出健康！
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完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。

1. 控制热量总量

- y  u6 w6 i5 v9 l5 U不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。

2. 少吃加工零食

选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。
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1 S3 y. Q8 l- d4 y; ?6 d. _$ w4 h3. 尽量自己做饭
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* L: D- ?0 x% n. p; O这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。
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4. 少吃外卖快餐
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# B, C1 ?. ]( Y8 P! j围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。

5. 查看食品标签
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购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。
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3 Y. j' M; x' Q. h) s" s6. 用天然调味料
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使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④

从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！