每天1个鸡蛋是“死亡催化剂”？要想健康吃蛋，少做这3件事

海门人

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鸡蛋是饮食中性价比较高的营养佳品。它不仅便宜好吃，还含有丰富的优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等营养元素。
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但鸡蛋中的胆固醇是心血管祸根，也是很多人公认的“事实”。
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% d+ s) E6 x, ^/ y% n+ b% v那么问题来了，鸡蛋究竟是有害还是有益呢？

2019年，美国西北大学钟胜利和Norrina Allen等人在《JAMA》期刊发表一项研究结果，其研究了近3万名美国成年人的随访数据后发现：
* q: Y, R9 g# S人们心血管风险升高6%、全因死亡风险升高8%都与每天多吃半个鸡蛋有关。
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: Y, E3 H$ R4 v2021年，浙江大学章宇和焦晶晶等人在《公共科学图书馆医学》上也发表了结论相似的研究成果：无论是全蛋摄入，还是调整胆固醇含量后，鸡蛋都与全因死亡率显著相关：

3 ~' z% r: l. S. G5 ]每日额外摄入300mg（一颗鸡蛋内约含有186mg胆固醇）膳食胆固醇会导致过早死亡的可能性增加19%、死于心血管疾病的风险会增加16%、癌症死亡风险会增加24%。

鸡蛋有害论的根本论据，在于研究人员认为：蛋黄的胆固醇会在动脉内积聚形成血栓，进而诱发动脉粥样硬化，最终增加患心血管疾病的风险。
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/ {  U" M, i% k* p! N3 v另外，如果鸡蛋和培根等加工肉制品一起吃，会促进肠道内的厚壁菌产生有毒化合物——三甲胺氧化物，增加心血管疾病的发生和死亡风险，甚至引发多种癌症。

多项研究似乎都证实了“多吃鸡蛋有害”，这是否意味着我们以后都不能吃鸡蛋了？
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& m1 R$ t, a7 d& @7 S首先，上述的研究仅仅是一项观察性研究，所以不能准确推断出鸡蛋和死亡之间的因果关系。

* W' \. |( F% h+ C% X其次，研究用的都是美国数据，而中美饮食习惯差异较大。尤其是在胆固醇摄入量方面，美国人可能更爱鸡蛋+培根的高胆固醇饮食组合，因此他们的胆固醇平均日摄入在267~299mg左右，而中国人仅为200~233mg。

; D  g8 u2 W8 L/ {+ ~+ L0 g. m& G相比之下，北京大学公共卫生学院李立明等人针对50万中国人进行的相关研究，指导性可能更大：


与很少吃鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋的人患心血管疾病死亡风险下降18%，因出血性中风死亡风险降低28%。该研究成果发表在 BMJ旗下的《心脏》杂志。
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- D  x6 i, k0 m6 w" H' n1 i) H3 O而在2022年5月，北京大学公共卫生学院余灿清等人还找到了“吃鸡蛋有益健康”的明确证据：
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适度食用鸡蛋可以增加血液中有益心脏健康的代谢物含量，有助于降低心血管疾病风险。

实验通过研究血浆代谢物、鸡蛋摄入量、心血管疾病三者的关系，进而探讨鸡蛋摄入与心血管疾病的关联。

% e4 d/ b5 A1 _# Q8 G研究人员从参与者血浆样本中提取了225种代谢物，找到了24种与鸡蛋摄入量相关的代谢物。结果表明，适量鸡蛋摄入有助于提升高密度脂蛋白的浓度及其组成成分—载脂蛋白A1，而高密度脂蛋白有“好胆固醇”之称。
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在进一步探索14种与心脏病有关的代谢物后，他们还发现，与经常适量吃鸡蛋的人相比，吃得少的参与者血液中有益代谢物的含量较低，而有害代谢物的含量较高。

* ^3 Z( u8 {4 S  h6 D  {" v虽然未来仍需更多的研究来验证鸡蛋与心血管疾病之间的相关性，但有一点可以明确，大家不必“谈蛋变色”。
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《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g（一个鸡蛋重量约为45~55g），即每天最好吃一个鸡蛋。

而相关数据显示，中国人平均每天只吃0.76个鸡蛋，远低于欧美国家。

不过除了要每日补足蛋量外，也要注意鸡蛋的烹饪方法，这3种鸡蛋建议少吃：


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