失眠的元凶找到了！缺乏这种关键营养 再困也睡不好

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　 失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，换床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生“夜醒”。


- h7 i1 d/ x6 v4 D　　如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品难以改善的，需要把主食“吃够”。
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　　为什么吃淀粉食物有利于预防失眠？

3 y; D& P* r1 ^6 A　　虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。
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3 G# C: O5 u0 z$ t1 _　　适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠也有帮助，但如果摄入蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质，适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。

　　其科学原因主要有以下几点：
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5 n7 f, N; m* Y  c& K) y9 V! `6 L　　· 蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。
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　　· 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠负担，从而影响睡眠质量。

　　· 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。

　　· 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。

" F! J; ^; B' |% t% [7 l% P$ O　　· 在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。
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　　应该吃多少主食？
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- y9 J% y1 ?9 J8 P3 o3 U　　轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食。这是指烹调前的干重。

　　· 轻体力活动女性大约需要200克粮食，差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。

　　· 轻体力活动男生大约需要300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。
4 z, U& [; M* e6 D( J' e2 {
; S, ]* w: z& c1 l3 Q5 S　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。



　　总之，吃好才能睡好。如果自己长期为睡眠质量差所苦恼，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让你找回久违的香甜睡眠。