失眠的元凶找到了！缺乏这种关键营养 再困也睡不好

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

　 失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，换床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生“夜醒”。

" H) Y. s; m% C
* D; H1 V1 f% P% z' ^　　如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品难以改善的，需要把主食“吃够”。
2 T# R$ h, k9 }' {# f2 ]) S6 A5 E
　　为什么吃淀粉食物有利于预防失眠？
6 z9 ?1 F  D' U/ X- n" e3 Q6 x
# ~2 r: y# s9 d9 N) X) q5 o; h; D　　虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。
9 y. i8 y% A  J9 V0 p
7 P& ]. Q) r2 \　　适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠也有帮助，但如果摄入蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质，适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。
2 i- q  R, X! P% |7 Q1 p  F$ M3 L
5 ]# N# Z1 u' R. |$ N　　其科学原因主要有以下几点：

; M& r9 K+ y7 ]% j$ W$ ~　　· 蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。

　　· 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠负担，从而影响睡眠质量。
) T$ A5 s' D; C- Z+ m( z7 n3 _9 B
& [( ~; p9 R/ h) Q* S$ R- U* R　　· 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。

　　· 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。
: ]- B4 ?3 b; Q' t6 J# z
　　· 在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。
0 o! g5 B6 B; X7 h1 [) j
9 H# S/ W- \  e0 S: B+ C" Q0 N

5 V& I$ s+ y# f3 P$ g: q% }　　应该吃多少主食？
. n8 L0 x; ]; w3 T1 R! W/ n8 U
# k& y2 N6 {$ W5 E) ]　　轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食。这是指烹调前的干重。
7 o5 K: y* r" q1 y, H* `, o
　　· 轻体力活动女性大约需要200克粮食，差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。

　　· 轻体力活动男生大约需要300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。

* T/ s  f$ t# H8 t" ~# X8 d/ Z　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。



% O3 ~+ z; x9 W; a* {1 p1 J# M　　总之，吃好才能睡好。如果自己长期为睡眠质量差所苦恼，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让你找回久违的香甜睡眠。
3 m1 ^% ]3 R/ c+ _) e+ a+ J4 e$ q# q6 Q/ G
8 T6 z) ]2 p4 K, p0 t6 i5 P* x, t