星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
给爸妈补钙，到底喝牛奶好还是奶粉好？
, | S5 A9 R* h8 U/ e, P
8 d" y9 ^1 e, U0 w
30多岁，我们的骨量就开始走下坡路了。喝什么奶，成了一部分中老年朋友补钙的难题——有人说“鲜奶、牛奶（也就是液态奶）营养更好，越新鲜越健康”，也有人坚持“奶粉更科学，营养更全面”。
+ f8 \0 K- z8 g2 X: }, H看起来都是“喝奶”，可一旦和爸妈的真实需求挂上钩，难题就来了：补钙，到底哪种更适合中老年人？牛奶和奶粉之间，真的有那么大的差别吗？今天就让我们来好好聊一聊。
1 l% x. }( H7 v
' ^' @! X# m$ C
液态奶、奶粉，其实是一家
' _1 h# l! N) j; t1 n+ J z
液态奶和奶粉都是以牛奶为原料进行不同工艺的加工：
) X, w5 o! r+ |8 I t) d
0 w0 \) L5 ~8 o" ]2 P. f m0 ~# b& n
5 A. l4 G3 J6 ~3 e. O( o6 R) J/ z, Y( n( g/ ]1 h
液态奶和奶粉的加工过程
' ?$ n' C( f' ^( G. R$ n* q1
" [4 A" V9 s! @* y1 F
液态奶：最大程度保持原始形态
9 U9 P# p1 Y" T$ x4 @- [液态奶通常指的是我们日常喝的鲜牛奶或灭菌奶，它在工厂中经过净化、杀菌等工艺直接包装销售。
/ a+ L6 e" c# t5 C
根据杀菌程度的不同，液态奶主要分为巴氏杀菌乳和超高温灭菌乳两大类。
& c3 W5 m4 d' e; f0 g● 巴氏奶：在冷藏区售卖的牛奶。杀菌的温度较低（通常七八十度），目的是在杀灭致病菌的同时，尽量减少对营养和风味的破坏。这类奶需要冷藏保存，保质期通常只有3～10天，因此常被称为“鲜奶”。
g: u& b( D( N$ a● 超高温灭菌奶（UHT）：也就是常温奶，送礼的那种成箱牛奶。杀菌时会在132℃以上加热几秒钟，能杀灭更多细菌，可在常温下长期保存，一般保存2～6个月不等，更适合日常储备。
/ n- c: E: Z. L6 X! u
因此，液态奶之间也存在“营养小差别”，鲜奶保留了更多的活性成分；常温奶在高温灭菌中活性成分和部分热敏维生素会有轻微损失。
# W, o$ y, h7 B+ E" }$ v+ J
2 w. o$ Q4 U4 I" |& k
2
[3 ]' u0 m8 T
奶粉：把牛奶“浓缩七八倍”
2 @, o, V6 b; a- O1 e2 h. \$ d
相比之下，奶粉的制作过程更复杂。牛奶经过浓缩、喷雾干燥等步骤，水分被蒸发掉，只留下固体营养成分。这种加工方式去除了约85%的水分，将营养成分高度浓缩，便于储存和运输。
' [) b+ w- q0 W+ @5 r, I( N
最新的奶粉标准里，将奶粉分为2大类：
8 l" `% u: n9 h3 M" X● 奶粉：仅去水，不额外添加成分；
1 G0 m$ j9 t: Z F4 \9 t; d$ ^
● 调制奶粉：添加糖、乳化剂等，也有的会根据不同人群添加钙、铁、维生素D、益生菌等强化营养素。
2 ?; `$ d. t3 B4 C" F. n
根据《中国食物成分表（标准版）》，全脂纯奶粉的蛋白质、脂肪、钙等主要成分大约是液态奶的7～8倍；而调味奶粉（如添加可可、糖的品种）则为5倍左右。
( E5 ?& j* m* P! V8 b( B* F" W
了解了液态奶和奶粉不同的加工工艺，咱们就来看看核心的问题：都是牛奶做的，营养差别大吗？
4 [ W0 g3 ^' \* G: y
营养差异小，强化决定不同
' _' O/ Q5 X% U; D$ f: m
1
% M& P: }8 P* Z, I# c! z1 }8 H
加工工艺影响小
0 f& F0 |1 a( g/ G1 S液态奶在灭菌后，维生素B1、B2、叶酸、维C略有下降，但蛋白质、脂肪、矿物质基本稳定。所以牛奶的核心营养（蛋白质和钙）并不会因为加热温度的不同而有较大变化。
4 C$ O$ ~ q& Z0 C- i
2
+ j* e" d/ |5 p$ z% X' ^核心营养：冲调后基本相当
3 }$ }& N" `7 [$ }% B8 T
我们以电商平台销量高的商品为例，将同一品牌的纯牛奶和按1:7的比例冲调后的全脂奶粉进行对比。按推荐比例冲调后的奶粉，无论是能量、蛋白质、脂肪还是钙，与液态奶的含量相当。
1 _9 F) E8 L, L" g+ P3 a
3
/ z" N8 R# M* G/ u2 p& D真正的差别：强化营养
% ]3 o& _ [, H, A" t, X% U除了基础营养，奶粉和液态奶的另一个重要区别在于营养强化。
' R% S- I0 ^3 G9 a8 v( E! g6 M
●液态奶：通常以纯牛奶为主，营养强化较少，在液态奶中最常见的强化成分有蛋白质、钙、维生素D。
8 t$ _5 E @! q
●奶粉：往往会根据目标人群的需求进行营养强化。例如，针对中老年人的奶粉可能会强化钙、维生素D和膳食纤维；针对女性的可能会强化铁、叶酸等。这些额外的强化营养素，是奶粉在特定需求人群中的优势所在。
8 W4 A( G; |5 ?; g8 |& E
3 N1 p4 p% U4 q/ M
+ x# q- w7 p0 |' L- {* {整体来说，奶粉只要按照标准比例冲调，其营养基本可以还原回牛奶的水平；而它的灵活性——可以强化、定制不同营养配方。
) O- s3 ^% ^1 P' e液态奶 vs 奶粉
- [9 b, X/ H, ?" z6 Y4 E% X
中老年人该怎么选？
, F# y4 z4 m& T( k/ ~: ]& g7 b" Y既然营养差异不大，选择液态奶还是奶粉，归根到底还是需求问题。
$ ~: X' k3 N: g! W" ~" |
1
3 u! b3 t, s7 S) l9 t; Q$ M对健康无特殊需求：二者都可以，
" O- d, t0 U( |; h& u8 i/ p3 u
按需选择
3 c+ s# y( L+ v! C2 ?2 d- }对于身体健康、没有特殊营养需求的人群，选择的依据可以简化为：
b/ L$ v# \8 k: }; c1 S● 追求新鲜口感：选择巴氏奶，但要注意保质期和冷藏条件。
" K% @6 t% ^0 a! a9 \2 r
● 追求方便储存和性价比：选择超高温灭菌奶或奶粉。
; N3 t' m! p% e# l0 {+ \* s
● 经常在外面喝奶：超高温灭菌奶方便携带，不需要冲调，对温度要求也没有很严格。
P r) d7 o. ^/ t- P
● 追求便捷：选液态奶，无需冲调，开瓶即喝。
$ `3 a8 Y9 ^) m8 S2
: d; {2 l2 D7 {, u+ G特殊情况，可考虑奶粉
) q. A4 X9 |+ r/ J; M9 v/ r
肠易激综合征。一些朋友喝凉的就容易拉肚子，肠胃对温度特别敏感。这时可以考虑喝奶粉来作为奶制品的主力。经过温水冲调，奶液的温度适宜，对肠道敏感的朋友更友好。
1 i! Q- F3 y0 A) u) k6 V7 n5 g饮食不均衡。饮食上无法保证营养的摄取，这时可以考虑通过强化多种营养的奶粉来弥补饮食上营养的不足。比如老年奶粉里强化的营养素种类就很多。因为奶粉冲调的浓度可以自己把控，比推荐比例浓一些就能提供更多的热量和营养成分。
* ~5 q, m+ A2 C' j) O9 Q3 K8 c对于健康、饮食均衡的中老年人，喝液态奶和纯奶粉，营养区别不大。如果是饮食不均衡的中老年人，更适合喝强化了的多种营养奶粉，如果是喝凉的容易不舒服的（如上文提到的肠易激综合征），也适合喝奶粉，因为有一定的温度。
+ L3 d/ a3 }5 t
总的来说，液态奶和奶粉各有其适用场景。如果注重方便和口感，液态奶是不错的选择；如果需要更高的营养密度或在特定条件下饮用，奶粉则更具优势。
' {8 T3 n( X' z2 }. b( a( A/ m
7 {- ~8 e B7 d/ v- P/ d# f5 @看懂配料与营养，比广告更重要
' J9 u0 ?. k- }0 y
选牛奶，不论是液态奶还是奶粉，最重要的不是广告，而是看懂包装背后的信息。配料表、营养成分表、执行标准，这些才是判断一款奶是否值得买的关键。
0 E& _# a, [0 O- i
1
. l! h- x! R$ l/ b3 O看标准：确认是不是“真牛奶”
) j* ~0 ?' b4 Y4 ]● 液态奶：巴氏杀菌乳GB 19645-2010，灭菌乳GB 25190-2010，这两类产品才能称为“纯牛奶”。调制乳的国标是GB 25191-2010，牛奶含量在80%以上，可能添加了糖、奶油、调味成分、奶粉复原而成，有的也会强化营养素。
' T5 X+ h3 O8 U0 x● 奶粉：有全脂奶粉、脱脂奶粉、调制乳粉等，执行的国标是 GB 19644-2024。
/ o, b% J* S+ x! {2
0 ?4 \$ s9 s3 C% h$ m1 B8 O; U看配料表：排除“坏”成分，优选好营养
8 `& {: n. L: A6 v& v( N真正的牛奶或奶粉，第一位应是“生牛乳”，奶粉可能会有“乳粉”的情况。如果第一位出现“植脂末”“糖”“麦芽糊精”等，说明产品更接近含乳饮料，营养价值有限。
7 v5 s# [4 a5 ?$ j5 A [对于奶粉，还要注意糖的添加量和是否额外加了油脂。糖和油虽然能改善口感，但增加了奶粉热量，不利于体重控制。
+ n6 U: H2 z- a0 m0 [
3
+ n& e+ @5 K1 v1 t, H看营养成分表：蛋白质是核心指标
* @1 J% ]+ H9 W* j
. D( e( L6 L3 O; n/ t& ~. x
; H2 R) X# H" y+ S
7 S4 |5 Y3 u" t$ @# S, D: U9 a% ]无论液态奶还是奶粉，蛋白质含量是衡量质量的关键指标。
, u" W& r! D) g5 K8 r/ N+ E此外，还可关注脂肪、钙、维生素D等指标。
. E: H3 l0 ]* s
# O6 c" x" p' p4
% `8 Y6 n `; L& h: }0 Z看强化营养和特殊成分
V' A& ?0 I: M9 T* z) o许多奶粉或液态奶强化了一大堆，但强化不等于越多越好。
. L: K# z* d% K; Z$ D+ ]● 中老年人：重点看钙、维生素D、蛋白质含量；
& ~1 W2 |3 ^+ \$ n+ m
● 孕产妇：可选择强化铁、DHA、叶酸的配方；
0 ~" Z+ S0 g2 p0 y
● 乳糖不耐受者：选择“低乳糖”或“无乳糖”版本；
3 u4 _3 |6 Z0 ?' j9 c" Y7 b1 b1 p; u/ A
● 超重肥胖者：选择低脂或脱脂版本。
0 i K. \* v+ W9 _不管是液态奶还是奶粉，关键是匹配自己的营养需求。所以，不要因为名字叫“老年人奶粉”就觉得比普通奶粉更适合老人。
+ p* K5 B9 o7 D. U总之，无论选择哪种，只要确保产品的质量和安全，就能充分发挥牛奶的营养价值。与其纠结喝哪种，倒不如从今天开始先喝起来，毕竟大多数人每天达不到300mL的推荐量。
$ r5 p+ J0 D/ Z
4 h: p+ Q# u$ k+ R5 a) L 
发表于