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生活忙忙碌碌，吃饭马马虎虎，屏幕前的你，每天的饮食节奏是不是这样的：
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早餐有一顿没一顿、午餐随便凑合、晚餐又过于丰盛，日常还偏爱三高（高盐高油高糖）食物...... 1 h F$ o, ]4 u W) ~
吃饭草草了事，健康就容易出问题。
8 N- q, C: X9 h: n《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。
0 b+ X8 p& o6 R6 ^7 M7 C3 q具体该如何健康饮食呢？一起来看看这项历时30年的研究。 ) P8 c+ p- ?2 Q \8 I
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随着我们平均寿命的增长，如今大家注重的不仅是生命的长度，更是生命的质量。
5 \/ r0 f* A% s% Z基于这一趋势，哈佛大学的研究人员开始探索，长期坚持8种健康饮食模式与30年后健康老龄化（在 70 岁时没有慢性疾病，认知、身体和心理均健康）之间的关系。
: H& k" u" w T( c$ L4 B这项研究对超过10万的参与者进行了长达30年的随访，截止至参与者70岁，只有9.3%的人达到了健康老龄化。 : g0 U. X0 Q' [ b: y( ^
而坚持8种健康饮食模式的任何一种，都和健康老龄化概率提高有关。
4 p( d- ^0 X+ t2 b其中，一种基于降低慢病风险开发的饮食方案——替代健康膳食指数（AHEI）效果最好。相比执行力较差的人，长期坚持这套饮食模式的，在70岁时保持健康老龄化的概率高86%。
( r# b+ o/ P9 ?# k9 r7 p& Z' \单方面分析食物种类的健康效益发现，长寿食物具体包括这7种食物：适量多的蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、不饱和脂肪酸和低脂乳制品，与此同时，要少吃反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉和/或加工肉类。 9 x- ?" b3 H( M' l2 ]* m0 z% N
值得一提的是，吃出健康长寿，从什么时候开始都不晚！ % f1 V3 X- v- K4 V
Nature子刊Nature Food上的一项多国研究指出，即使从40岁开始，改变不健康的饮食模式，转向多蔬果、多谷物的长寿饮食，中国男性和女性的预期寿命或可延长6.2-6.3年，美国男性和女性的预期寿命或可延长9.3-9.7年。 . W0 i% Q4 ^+ b3 x/ u0 j5 D+ `
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那么日常生活中，我们怎样才能把长寿饮食落到实处呢？在开始选择食物之前，请先在脑海中建立这2个核心原则：
: P2 V) Y! B& t+ J0 J9 M0 v3 P1 X以植物性食物为“主食”。这不是要求你完全吃素，而是让你餐盘里的2/3最好是植物性食物，因为它们提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和强大的抗氧化物。
. a# X& |; u4 ?: s适量补充优质蛋白质和健康脂肪。优质蛋白质来源是维持肌肉、修复身体的关键，而远离反式脂肪和过量饱和脂肪，有利于维持心血管健康。
. D# R( H" B6 c: z; T' y' a0 x" u当然，长寿饮食不是什么高深的学问，你不需要完全严格要求自己照着食谱斤斤计较，而是可以每天做点小改变，例如今天，把半碗白米饭换成杂粮饭；明天，炒菜时多抓一把青菜；后天，把下午的奶茶换成一杯清水…… 7 }7 t) v: y' Z/ q$ v1 `/ R
健康的改变，就像往存钱罐里存硬币，一点一滴，看似微小，但日积月累，终将成为一笔巨大的健康财富！ . `' Q; D- V4 d, L5 v
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