这些日常习惯会让人不知不觉患上糖尿病

海门人

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很多人一听到“糖尿病”就很恐惧，因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。其实，说到底糖尿病是一种“生活方式病”，和很多不健康的生活习惯有关。


1 r& D3 S1 U$ P+ t5 [0 L( N4 \主食吃得太精细
( k, g* M2 g9 p) N米饭、馒头、面条……是很多人的日常主食。不过，如果日常饮食都是这种“精制碳水”（高GI，高升糖指数食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往会导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。
7 v6 a1 b: R) O糖尿病高危人群应多选全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。

同时还应该避免吃太饱。由于很多人日常饮食过饱的习惯，别说控制在“七分饱”，很多时候直接吃到“十二分饱”，这种长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不可暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。
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吃晚饭时间太晚
* `( @( i# G- J9 ?. R; q你几点吃晚饭？有研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。
6 }( h  {* d& t+ O1 l. J4 S. \4 p8 I) L实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

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日常吃红肉太多
猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？如今越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！
哈佛大学研究人员曾有一项研究发现：每周摄入2份红肉的人群相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。
  P4 G& F1 F' N0 l1 u这项研究纳入了超21万名参与者，持续长达36年时间。在此期间，有超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。研究发现：摄入红肉与患2型糖尿病风险增加存在明显关联，相比摄入最少红肉的参与者而言，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险会高出62%。
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经常爱喝甜饮料
真的有人会把饮料当水喝吗？真的有，还不少！很多人觉得喝白开水没味道，习惯把饮料当水喝。但你要知道一瓶500毫升的饮料约含糖50克，只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。
  L3 ?2 \8 }& B# w2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志发表的一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。
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研究共纳入超过19万名参与者，在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。
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日常爱抽烟、喝酒
吸烟、喝酒也会增加患糖尿病的风险，你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。

$ L# s; I3 k0 q, s有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，会导致血糖迅速上升。

# N$ a9 L( V- U( j! |$ ?是不是白酒、红酒会好点？其实不然，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。

1 N4 e/ J( r9 P3 O( x1 e: B" q《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明确指出：不推荐所有的糖尿病患者饮酒。同时，该指南还建议，所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。


经常开灯睡觉
生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。有研究发现，开灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控，长期如此可能就会发展成糖尿病。
有科学研究人员对43722名女性进行了5年多的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。
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经常性睡眠不足
糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。
/ s8 K7 n! m2 f* c( O3 s而且健康的饮食不能抵消因睡眠问题增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。基于现有研究证实，每天睡眠时间至少保证7小时。

: _( x' v, V  _4 h+ k需要注意的是，要减少糖尿病风险，人不仅要睡够，还要早睡。相较于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人患糖尿病风险增加72%。因此经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。


% {6 h( \7 v$ ^5 P长时间久坐不动
如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。与每天久坐时间不超2小时的人相比，每天久坐时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。
研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。
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长期缺乏运动
; a7 f5 [7 t! r" G6 S. z) A6 o, ^其实很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。
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