星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
同样吃一顿饭，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪种更健康呢？
# }( S& g: t, C
. g: `; b( o2 ?, l& _
0 K+ f6 Y# s& K9 d
食物从入口（嘴巴）到出口（排便）所需的时间叫做“肠道运输时间”，运输得太快可能导致营养吸收不良，太慢则可能让有害物质滞留，引发肠道问题。
* H/ o" P' H, \* g0 |# ] I. r- U( W, \+ i$ O: C- }. |4 T
换句话说，一顿饭从入口到排泄出去的时间，不太慢也不太快最好，通常认为在 12～73 小时之间比较好。
! b' v: ^# ^- R
% `) b% H4 F! o4 Z! [' P' o
如何知道自己的肠道运输时间呢？今天就教你两个办法，不需要复杂的医疗设备，在家就能轻松自测，从而一定程度上了解自己的肠道健康！
% P8 e( E: p3 f/ L5 z
" x" e5 f& D' Z, h' i* s# {. p为什么肠道运输时间很重要？
( j) \8 m. g; N8 j2 ]6 T
+ O$ E2 E2 [- J" R9 m# I胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所，也被称为人体健康的“晴雨表”。肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。它的运输时间与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。
% M L1 D+ {( ~
+ P! j; a. B' N2 @1 }0 X5 I9 g1
. H" j% I2 @% |
5 N) d) A& |6 O; v/ U/ B2 k胃排空：影响血糖与饱腹感
1 `( W t* i; ]4 s; `5 P8 d
+ x0 Z0 j3 `+ |& z2 r* b7 A* v胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病的风险；排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。可溶性膳食纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃排空，改善代谢健康。
' A5 H0 [" C2 [: p- C
# }! o' s0 S- y3 w( H
2
, X0 Z# k4 s" b# x' Z0 k! c; b
% F5 L+ _4 w6 X$ t( ]) R* B- I2 B* l
小肠运输：决定营养吸收与激素分泌
g' |+ A1 Z, v' }
3 q E- W& T0 `; \* [- H5 Z- \小肠运输速度影响葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等肠道激素的释放。运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感；运输过慢，则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健康。藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。
6 ~8 ~# N Y* p. W0 U+ f
: c' q* [+ a' H8 X/ M2 O
3
4 h4 Q! |) h0 y$ V0 a; P* C2 ]) B1 Q
结肠运输：影响菌群与代谢健康
7 X9 [* [ s' W5 X) I. ~
( Z7 O5 ~0 M, v; a/ d较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能加快结肠运输，优化菌群，改善代谢健康。
2 t. j4 d6 S1 x [& x/ v& L s
' s$ M+ b% {; r3 E1 C" v
4
" s4 ]6 m0 f' Z1 s8 A. X
) s6 x# @' Y% V8 r* K6 a9 U
你的肠道运输时间正常吗？
+ h- @* j7 g( @& e$ T% n% Q
) ~; U: L; d& p( X9 r" @食物在体内的运输时间通常为 12~73 小时，平均约 23-24 小时，但个体差异较大，受饮食、生活方式、压力等影响。想了解自己的肠道节奏？试试甜玉米测试或蓝色便便测试，轻松掌握消化健康状况！
' K+ T: C; h4 r7 {4 o9 W! ~
+ G! q! F9 z1 z5 g, x2 O5 v如何自测肠道运输时间？
9 F3 L- o, T1 y' G) i* S# z4 q* M7 c6 x
分享两个超简单方法
- K( E5 O& ~ f; n, U
/ X b$ x _; U
甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试，计算肠道运输时间，让你快速了解消化系统的运作情况。
# Y+ Z ?6 p+ }, u5 ]( \; {
* ? a$ H; _' G- X9 y8 U2 N
1
' C. X. o4 o$ J0 f. j' H
' M- J) I- L c0 [甜玉米测试——直观又简单
1 p9 n' Y* c/ J6 I; J
" `+ Z' z# {3 f甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。
( N* ]5 \. v: r+ ~+ y$ k
) E6 s* |: }9 n: }2 d6 U
测试方法：首先确保测试前 48 小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约 75g），并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。
& U- l( _8 p0 `, S4 w$ }
0 I7 w, [1 P8 g6 `3 f: e
2
. e& J7 R5 V) v, I# A5 i
) j/ _# U$ ?6 N- e
“蓝色便便”测试——直观又有趣
( ^/ ^. S# n" `
3 A' I% T& k& g这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间，更加直观。
$ X- y/ T# _# q2 z" i9 f0 |6 O
" S$ S$ Y$ i. Z: ?& x4 h& \- k. n测试方法：测试前需保持空腹，在 10 分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并记录吃下的时间。当便便首次变成蓝色，就能知道你的肠道运输时间。
5 w' J! ^5 d2 g
7 X3 u1 b. x, x% M
3
0 ^- |) x. A. \- G/ o3 _8 K' K" @
. m# T% a* u. @! o. \如何解读测试结果？
+ S# N: E; Q* ^# e% [# |4 u% s
0 ?7 p' l3 B$ @- A8 T' O
无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况：
- H3 C/ G9 T$ {* j: ]4 S$ p$ k+ T9 u
· 少于 12 小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。
1 R! R3 P8 K0 r# s3 m
7 k2 s- W( g$ N- a' S( @· 超过 73 小时或者一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。
r) ]' O- u7 e P" g) a; R
* k0 K% ^ p, I& S! d
· 12~73 小时：消化功能正常。
4 [$ q3 u5 Z# o; z' n z$ T5 K- I& J9 [; `! ?. f ~1 u
两种方法都简单易行，能帮助你快速了解自己的肠道节奏，你也可以多次记录自己的肠道运输时间，找到自己的正常值区间当做参考。如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力，让肠道运行更顺畅！
) ~* \# E8 F( j) a. n
2 |3 g# M* T$ x( t$ p2 |9 A3 r当然这种方法只能大概了解你的肠道情况，如果你想进一步了解你的消化系统情况，排查风险，还是去一下医院吧。
1 o. e b! l! K; p9 d f3 r
) ^5 o6 |6 k3 F4 s3 a 
发表于 2025-2-23 08:21:06