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睡够10小时还是觉得累?同样都是睡觉,有人睡醒精力充沛,有人却感觉疲惫无比,可能差在了这里——没选对入睡时间。
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. V+ ]; A0 g- \; c2 x/ p6 H9 f选对时间睡,确实能休息得更好。睡眠黄金时段,请一定要“躺平”。
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为什么医生总建议晚上10点入睡?
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这是睡眠黄金时间
' ]/ I3 }! I g! l; W4 g1 {( a1、中医:晚上10点多是最适合入睡的时间
1 i8 Y; ]( Z% P4 n" v8 o5 h: ~$ S湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示,中医认为,子时(晚上11点~凌晨1点)和午时(中午11点~下午1点)是一天中最适合睡觉的时间,能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐,达到最佳状态。
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子时阴气最重,午时阳气最旺,适合沉下心来休息,以适应外界环境的变化,维持阴阳平衡。子时休息,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力增强。
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比如,从晚上10点半开始准备入睡,11点左右可以进入睡眠状态,一直到早上6-7点,也就是卯时或辰时,效果最佳。①
# ]( @4 R- X" j# b. ~2 X5 _8 l; U2、西医:晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
# n9 q* a- U& V S北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍,通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加,身体会出现睡意,提醒你就寝时间到了。
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褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间,改善睡眠质量,减少睡眠中的觉醒次数,缩短浅睡时间,延长深睡眠阶段,使次日唤醒阈值下降。
; \3 E# j. v2 ], w) Q; C6 s1 S: b; x4 `" D我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。②
" B( |& I6 F L2 P! i8 H! ^超10万人研究:
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10点前入睡有好处
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2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现:晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人,更容易出现肥胖和腰围过大,而且白天补觉并不能抵消这种风险。
* a6 t S! d. G% e) o0 u% D具体来看,与晚上8点~10点之间就寝的人相比,晚上10点以后就寝的人,肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中,凌晨2点以后入睡的人,其肥胖风险增加35%,腹型肥胖风险增加38%。
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另外,研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足,肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
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换句话说,晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉,就可以算为晚睡了!③
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/ h0 b9 D; W" e- S) ?( y改善入睡时间,试试这3点
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1、睡前90分钟不看电子产品
( s9 o# b8 S% E6 u* W& [董文辉医生提醒,褪黑素的分泌和光线关系密切,睡眠期间卧室光照越暗,越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光,影响睡眠。因此,睡前90分钟内不接触这些电子产品,能让身体安稳地调节内部激素。②
+ a- m. G7 G5 p0 i% X' T& P如果还是想看手机,不妨试试用“听代看”,选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
7 R+ n v! x4 Q: ?2、最好睡前30分钟再上床
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北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍,对于睡觉这件事,也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉,效果反而不好。
0 {/ L$ ^5 O) j) j最好睡前半小时上床,或者有困意的时候再上床。而且,要规律睡眠,不要今天晚上9点睡,明天晚上12点睡。④
9 {( ?; _' G6 Q8 _8 u4 z- F2 E& U3、调整从早睡15分钟开始
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如果你正处在调整睡眠的阶段,又觉得一下子晚上10点睡觉很难,不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
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深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍,临床上叫作重置生物钟节律,是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间,每2-5天做一次调整,直至获得期望的作息时间。
+ @5 W1 e8 c4 ^/ H( c. M$ K比如,一个人原本凌晨3点睡,8点起床,现在则先需固定凌晨3点睡,8点起床,白天正常工作,不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡,仍然是固定早上8点起床,再过2-5天后再提前15-30分钟睡,以此类推,至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑤
4 P+ b5 L! i3 @4 t此外,白天可以多晒晒太阳,定时适当运动,都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
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