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[养生知识] 睡觉也有最佳“黄金时间”,不是11点,也不是12点……

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发表于 2025-1-31 09:50:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
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睡够10小时还是觉得累?同样都是睡觉,有人睡醒精力充沛,有人却感觉疲惫无比,可能差在了这里——没选对入睡时间。
7 g0 U1 S+ i! a% H. K0 R. n3 y
( q, e, _. T6 m7 d选对时间睡,确实能休息得更好。睡眠黄金时段,请一定要“躺平”。
' Y( d) z8 z% ^6 T. B$ m) e6 j% J9 L) L# c
为什么医生总建议晚上10点入睡?
  ]& _, a& I1 a% }3 v! U这是睡眠黄金时间  E+ ], d; t$ S0 _5 |. v! Y& J
1、中医:晚上10点多是最适合入睡的时间/ b! b  J0 j; ~# v( L8 Q0 m/ F
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示,中医认为,子时(晚上11点~凌晨1点)和午时(中午11点~下午1点)是一天中最适合睡觉的时间,能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐,达到最佳状态。
% S4 z% ?$ c/ _5 b4 J" d8 Y子时阴气最重,午时阳气最旺,适合沉下心来休息,以适应外界环境的变化,维持阴阳平衡。子时休息,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力增强。! F$ p, l7 I' {5 r
比如,从晚上10点半开始准备入睡,11点左右可以进入睡眠状态,一直到早上6-7点,也就是卯时或辰时,效果最佳。①
) m# E1 Y7 {5 q% E5 \2、西医:晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”5 C8 B# }- _' v2 h, s: b
北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍,通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加,身体会出现睡意,提醒你就寝时间到了。
- ?' f+ J2 h2 m5 H- y; ^褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间,改善睡眠质量,减少睡眠中的觉醒次数,缩短浅睡时间,延长深睡眠阶段,使次日唤醒阈值下降。
4 H1 J/ n+ T9 k' K. M0 W% G- J3 y我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。②! Z5 m' r6 [5 V( Y6 ?/ Z1 y
超10万人研究:
; x+ D4 C5 w7 j* A5 y  c) N
: J6 C9 C; a6 @! ]& U* a10点前入睡有好处+ W$ {3 n* G! @
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现:晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人,更容易出现肥胖和腰围过大,而且白天补觉并不能抵消这种风险。
  @* |, h  O& E* A- X具体来看,与晚上8点~10点之间就寝的人相比,晚上10点以后就寝的人,肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中,凌晨2点以后入睡的人,其肥胖风险增加35%,腹型肥胖风险增加38%。
: n: e  F4 I3 c( T  F1 D% P9 t
  B- S1 R. N4 h+ j/ D! S另外,研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足,肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。  U, k  u: q- [$ y8 G
换句话说,晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉,就可以算为晚睡了!③
# H2 L8 Z) N6 |  h" g. a- z2 S" W, x
改善入睡时间,试试这3点$ i$ Y+ M- q# v- i
1、睡前90分钟不看电子产品
- H* r2 J1 X% s3 K$ i6 N0 Y董文辉医生提醒,褪黑素的分泌和光线关系密切,睡眠期间卧室光照越暗,越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光,影响睡眠。因此,睡前90分钟内不接触这些电子产品,能让身体安稳地调节内部激素。②2 e0 S: P+ P& p# S8 K* g
如果还是想看手机,不妨试试用“听代看”,选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
8 Z/ A1 K! N" |& Z, _. o6 p( R$ }7 n1 O2、最好睡前30分钟再上床- y) x' w/ c7 t
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍,对于睡觉这件事,也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉,效果反而不好。) j) I: N) C+ N& n
最好睡前半小时上床,或者有困意的时候再上床。而且,要规律睡眠,不要今天晚上9点睡,明天晚上12点睡。④
( z6 G# l' j" y0 n7 J+ P' {/ k$ o3、调整从早睡15分钟开始8 s+ M5 K$ v& m- o* @- t
" v, B- ^9 ^& f8 m+ {
如果你正处在调整睡眠的阶段,又觉得一下子晚上10点睡觉很难,不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
: n1 J4 D  w2 s" @( O深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍,临床上叫作重置生物钟节律,是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间,每2-5天做一次调整,直至获得期望的作息时间。+ @7 o7 Y  N" u$ F- f2 O
比如,一个人原本凌晨3点睡,8点起床,现在则先需固定凌晨3点睡,8点起床,白天正常工作,不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡,仍然是固定早上8点起床,再过2-5天后再提前15-30分钟睡,以此类推,至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑤
) K& b* c! I- @1 ?此外,白天可以多晒晒太阳,定时适当运动,都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
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