星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。
# m+ a8 Y5 }" x* v' f/ S1 x2 @: o
选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。
: g2 Q* l0 A: v/ h, ?- O0 W* q
( R( A" M% O8 y8 U
为什么医生总建议晚上10点入睡？
: t$ p- p" O+ h& i! Z# z# ?
这是睡眠黄金时间
# P7 ~: q/ X7 I! c, k8 ^
1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
, V+ t: X& T- q( |- `0 S3 ]8 l
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
+ G% D* O2 ?! I, e) Y# J子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。
+ k' J4 ^. k2 U, X6 r! N% ?比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。①
9 f- U* p$ L6 T; a, q' G2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
: E/ R# `8 y3 o+ ^0 Y北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。
; R8 U8 I! o) y) ?% C$ O Z
褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。
$ z& D7 G5 }# M( \; x
我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。②
0 ?2 q. r9 S/ Z9 V1 k+ w$ d超10万人研究：
/ z: \- X5 s4 y p$ u) l$ f4 F; e/ W" s, t( I
10点前入睡有好处
) l9 o, V9 M* J$ ?8 m2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
6 T+ `5 W0 i8 }1 M% E8 Z
具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
/ o5 n7 P+ g. a$ s" r6 a
0 _2 `6 e7 ?7 ~, K# i' c+ G另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
8 E1 g* }; p( l5 M, s3 n. K换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！③
* m2 m4 g8 ^; g, `* L- v0 W, Y/ y) V( n: O
改善入睡时间，试试这3点
4 V; Y& L0 Q% p/ l) s% H+ I
1、睡前90分钟不看电子产品
' T# R) e( r: A$ C+ b6 O
董文辉医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。②
9 m% Y* I, }' Q8 ^, f" Z9 \5 J
如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
& W K, [! R" A) d. x8 h2、最好睡前30分钟再上床
) U- G6 V) w' @% ~1 |. P$ x北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。
' L6 t3 @; t) s. [
最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。④
! d$ K' \) V- D, V- q* k8 d3、调整从早睡15分钟开始
$ o) o9 c) w- ]. O9 R" I9 @. c
1 K3 t7 q& U* T! `
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
2 s* [# f" ]! u6 j: ]" J6 i& S
深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
+ h5 z" [- ?. S+ w# a
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑤
% d1 r7 S7 b4 b( D8 l! ^4 L
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
) D A3 t- x) T! ^4 Q8 m
7 G6 q9 F) y; S8 ]% ]) D 
发表于 2025-1-31 09:50:06