这种饮品对女性好处巨多，但很多人都不敢喝……

有钱人 · 发表于 2025-1-11 08:32:42

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朋友们，早上好了，今日一问：你喝豆浆吗？

我为什么会这么问呢（舔了舔嘴上的豆浆沫），讲讲豆浆对乳腺结节和子宫肌瘤是否有影响，咱们当然是要赶紧安排了！
不过既然要讲，那咱就讲全乎咯~
豆浆是啥？（以防真的有朋友不知道）
想要知道豆浆是否对某些疾病有影响（乳腺、子宫肌瘤等），甚至是否会加重某些疾病（痛风等），就得先来了解啥是豆浆，以及豆浆里都有啥。
有一说一，相较于牛奶，我们国人可能还是对豆浆更熟悉，毕竟豆浆配油条，说它们是国民搭配不为过吧？而且甜豆浆VS咸豆浆的南北之争，也是如火如荼地进行了很多年……

所以要是说对豆浆陌生，那就多少有点过分了。
豆浆是啥？咱们意思意思解释一下哈。
豆浆的原始形态是豆腐生产的中间产品。起源于我们中国，在20世纪下半叶成为欧洲和北美一种常见的饮料，特别是随着生产技术的发展，它的味道和浓稠度更接近于乳制品，也就是我们国内说的豆奶产品。
（*豆浆在英文中通常翻译成Soy milk，但需要注意的是，这个词在国外更多指的是工业化生产的、有添加其他成分的，口感处理得更丝滑，口味更多样，类似豆奶的产品。）
豆浆是一种植物性非乳制饮料，它由大豆（通常是黄豆和黑豆）制成，其含丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素B1、维生素B2、膳食纤维，以及大豆异黄酮、植物固醇等。可以说，营养非常丰富了！

豆浆真的好处多？
那么喝豆浆到底有什么好处呢？
① 可以减轻炎症
饮食与慢性炎症密切相关。例如，富含饱和脂肪、精制糖和重盐（高钠）的饮食与炎症和慢性病的发展有关。
富含大豆等植物性食物的饮食已被证明具有抗炎作用，并降低患慢性疾病的风险。
2021年，一篇针对七项研究的综述发现，食用豆浆可以显著降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子-α(TNF)这两种主要炎症蛋白的含量。

② 降低心血管疾病和冠心病的风险
马萨诸塞州波士顿——哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究人员领导的一项新研究表明，食用植物蛋白与动物蛋白比例较高的饮食可能会降低患心血管疾病(CVD)和冠心病(CHD)的风险。该研究于2024年12月2日发表在《美国临床营养学杂志》上。

研究人员表示，这些风险的降低可能是由于用植物蛋白替代红肉和加工肉类所致。研究人员还观察到，总体而言，食用更多植物蛋白和摄入更多蛋白质的组合对心脏健康最有益。
与食用植物与动物蛋白质比例最低的参与者（约1:4.2）相比，食用最高比例（约1:1.3）的参与者患心血管疾病的风险降低19%，患冠心病的风险降低27%。在总体上食用更多蛋白质的参与者中，这些风险降低幅度甚至更高。
研究人员表示，部分原因是植物蛋白通常含有大量纤维、抗氧化维生素、矿物质和健康脂肪。
③ 可能更加健康长寿
2024年2月哈佛大学的一项新研究发现：植物蛋白的摄入量，与延长寿命相关。

这项研究是通过对美国护士健康研究（Nurses’ Health Study, NHS）队列中的女性参与者进行长期跟踪，来评估中年时期的饮食蛋白质摄入与健康老龄化之间的关系。研究开始时包括了48,762名年龄在1984年小于60岁的女性。
（*健康老龄化被定义为没有11种主要慢性疾病，具有良好的精神健康，并且没有认知或身体功能障碍。）
研究发现，总蛋白质摄入与健康老龄化显著相关，特别是植物蛋白质的摄入与更高的健康老龄化几率相关。每增加3%能量的植物蛋白质摄入，健康老龄化的几率提高了46%。此外，植物蛋白质摄入还与更好的身体功能和心理状态相关。
这表明，中年时期摄入的蛋白质，尤其是植物蛋白质，与女性护士在晚年健康老龄化的几率更高有关，并且与多个健康状态领域有积极联系。
当然，以上好处主要来自于豆浆原料大豆富含的植物蛋白，只要是富含植物蛋白的食物都可以~（豆浆自然也在其中）

饮用豆浆对女性来说，有一些额外的好处
① 减轻更年期症状
豆浆中含有大豆异黄酮，其被称为「植物雌激素」，可以双向调节女性体内的雌激素。当雌激素水平分泌较低时，大豆异黄酮充当弱效雌激素，起补充作用；当雌激素水平分泌较高时，大豆异黄酮则会抢走受体、阻止雌激素结合，起到阻碍作用。
但大豆异黄酮对男性体内的睾酮或雌激素水平没有影响。
② 缓解骨质疏松
一项纳入52项临床随机对照试验的荟萃分析表明，围绝经期和绝经后女性通过食物或提取物每天补充大豆异黄酮≥90毫克，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度，而且这种改善作用在正常体重、干预时间超过1年以上的人群中更加明显。

③ 预防乳腺癌、卵巢癌等
2024年我国研究团队在《Nutrients》发表了一项高质量的观察性研究荟萃分析，全面评估了食用豆制品与癌症风险之间的关系，同时还定量评估了豆制品在预防癌症中的作用。
这项综合荟萃分析纳入了52项豆制品消费的研究，共861372名参与者和44932名患者。结果发现：大量食用豆制品，跟癌症风险显著降低相关，预防胃肠道癌症（胃癌和结直肠癌）和女性相关癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的作用尤其明显。

豆浆真的存在这些问题吗？
① 喝豆浆会导致雌激素过量吗？
对于这种说法的担忧主要来自于大豆异黄酮这一堪称「植物性雌激素」成分，其实看到这里你也明白了，大豆异黄酮是双向调节女性体内雌激素，并不会导致雌激素过量。
②会增加痛风风险吗？
痛风发作期豆浆确实要少吃，可以适量吃一些豆腐、豆干等豆制品。
在《中国高尿酸血症与痛风食养指南（2024）》中，对豆制品的建议是：「虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量有所降低，可适量食用。」
相比于植物性嘌呤的限制，更需要关注的是动物性嘌呤，如动物内脏如肝、肾、心等，嘌呤含量普遍高于普通肉类，应尽量避免选择。

③ 会导致乳腺癌吗？
这是一种常见的误解。
之前基于动物研究发现，当啮齿动物摄入高剂量的异黄酮时，它们更容易患上乳腺癌。但据美国癌症协会称，这些动物研究结论可能并不可靠，因为啮齿动物和人类对大豆的加工方式不同。
事实上，在人类研究中，大豆的雌激素作用似乎要么没有影响，要么可以降低乳腺癌风险（尤其是在亚洲国家）。
中华预防医学会《中国乳腺癌患者健康饮食指南》指出，大豆制品中的大豆异黄酮可能有预防乳腺癌，以及降低乳腺癌患者复发率和死亡率的作用。有子宫肌瘤、乳腺结节、乳腺纤维瘤等问题是可以食用豆浆及豆制品的，但没必要专门额外补充大豆异黄酮保健品。
④ 有子宫肌瘤可以喝吗？
大豆摄入量对子宫肌瘤发病机制的可能影响仍存在一些争议。
子宫肌瘤是一种与雌激素相关的疾病，高雌激素水平可能促进其生长。但前面也说了，豆浆中的大豆异黄酮是一种可以双向调节雌激素的植物雌激素。
根据一些研究来看，适量摄入大豆制品（如豆浆、豆腐）与子宫肌瘤的发生或发展之间未发现明确的不良关联。甚至可能有潜在的保护作用，有研究发现，大豆摄入量与子宫切除术的风险呈负相关。
不过，2018年一项名为《Adverse effects of phytoestrogens on reproductive health: a report of three cases》的研究发现了三列过量摄入豆浆和子宫肌瘤的相关性。但研究样本有限。
总体来看，适量喝问题不大，但可以跟医生沟通咨询具体是否适合饮用。

注意！这些人要警惕豆浆的摄入
正如任何事物我们都要辩证看待一样，豆浆对于很多人来说有好处，但是对于一些人来说，也是不适合的。
以下这几类人要注意避免/警惕豆浆（以及豆类食物）的摄入👇：
①对大豆过敏。
这类人应该完全避免食用。
要说咱一生要强的中国人，可能会说多吃脱敏就好了，但是！有些过敏真的很严重，不要拿自己的身体和健康开玩笑。
②甲状腺功能减退的患者，需要遵医嘱。
很多甲减患者需要服用左旋甲状腺素等药物，豆浆中的某些成分可能会影响这类药物的吸收；另外大豆中含有一些天然的甲状腺抑制物质，这些物质可能会影响碘的利用，而碘是合成甲状腺激素的重要原料。
一些研究表明如果大量服用大豆制品，可能会影响身体的甲状腺激素分泌量。如果你有甲状腺疾病史，尤其是当你正在服用甲状腺药物的时候，请一定要和医生沟通，遵医嘱。
如果一定要喝（到也没必要）也最好是遵医嘱确定具体饮用量。建议服药至少4小时后再饮用豆浆，避免影响治疗效果。
③肾功能不全患者，需要遵医嘱。
豆浆富含蛋白质，而肾功能不全患者的蛋白质代谢能力下降，过量蛋白质会增加肾脏的过滤负担，不同程度的肾功能不全患者对蛋白质的耐受量不同，一定要警惕。
豆浆含有较高的钾，肾功能不全患者往往存在排钾障碍，过量摄入可能导致高钾血症，严重时会引起心律失常等危险情况。
另外就是部分肾功能不全患者需要控制液体摄入量，饮用豆浆需要计入每日液体摄入总量，需要在每日饮水量里统筹安排。
所以此类患者，必须在医生指导下确定是否可以饮用豆浆，千万不要因为觉得豆浆好就擅自大量饮用。
咱们日常要怎么吃？
根据《中国膳食居民指南（2016版）》推荐，建议平均每天摄入大豆和坚果25~35g。建议经常吃豆制品，相当于每天大豆25g以上，适量吃坚果。
所以怎么说呢，爱喝豆浆的我们有福了。
因为一杯200mL~250mL的豆浆大约用到10~20g的大豆（需要是良心商家或者咱们在家自制），也就是说每天再额外补充10g~20g左右的大豆制品就差不多了。
比如来顿豆腐汤、尖椒炒豆皮、凉拌豆腐丝等等，都可以。
但是！日常喝豆浆也是要注意👇：
未熟透的豆浆不能喝，可能会对胃肠道产生刺激甚至引起中毒。
豆浆日常饮用指南👇：
①每天一杯即可（200~250mL）。
②不建议空腹饮用，可能会引起胃部不适。
③鲜榨豆浆（未过滤）中的膳食纤维含量会优于豆浆冲泡粉，如果对此有需求可以选择自己制作，或者购买袋装的鲜榨豆浆（不是很多早餐摊上的那种，很大可能都是购买的预制的）。
④购买冲泡的豆浆粉时，注意查看配料表，选择无糖或低糖的；尽量选择原料简单（只含大豆）的产品；优选非转基因或有机认证产品。

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