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有时候一觉醒来
) U* y6 ^" g& r; F你是不是会腰酸背痛？
+ }- [6 p% \4 j4 k" V4 X近日 $ q4 E" |: v/ d9 g
“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
9 D; e$ z# D" b! s* V评论区里
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不少网友表示已对号入座
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- V4 [6 u/ Q: q直呼“腰疼”
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6 E( U9 Z, ^ i& q- ?% d! e( l还有网友蒙圈
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* A1 ] d) J/ u3 T3 I' n错误的姿势全占了...... 3 `1 C( ?: C6 w {* ?' ?( C
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睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。
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如果你睡觉时喜欢 # B: c, |) g' [9 \7 S8 ]
: ]: B. R. [" q" Q* r# E; g侧睡＋错开放＋曲腿
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2 D& p+ O: ^, V9 P简单来说
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$ |0 r, }* N" u; p就是侧睡腰部前突 9 s: M+ ~$ F! m% h8 O- F. F8 I
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将另一条腿放在床上
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7 D$ h+ A3 x( D2 k: C1 K而不是两腿叠放 ' g2 F) c( \6 }- H8 W
- Z, {3 i0 s$ Y9 k! L如下图↓ ; @& Q7 u; m" {* C3 K
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$ T) Y1 @- n! t [一定要注意了 # a" R2 V' x r z
这很可能就是睡一觉后 5 I6 O+ O4 K6 E% l) i( u8 O
腰酸腿疼的主要原因
" l" \0 g0 T5 M长期保持这种睡姿的人
) H; Z* F+ g, E晚上睡眠虽然很好 4 O" D3 Q+ f+ U- t% A$ A6 e
但是对腰椎的损伤十分严重
! s: L( K1 X* _/ w7 g/ j0 _长期不正确的睡姿 1 Z) o, [+ E' l- c& W* C4 i
伤颈椎伤腰 - ?9 V. S, l+ e' V. [
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快来学习一下正确的睡姿 8 ?3 v, J) ?; C/ i3 O3 F9 S7 b' _
仰卧睡姿：最推荐的睡姿
6 M# ~! {# N8 A/ u+ F& N4 v据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。 # b7 B$ F2 F: N+ Z. K q; W/ F s \
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× 仰卧睡姿可能出现的问题 A7 o6 R1 |( H
* r1 H3 ~( @( o" e% w& W" I2 c" g1.枕头不要太高或太低
# V7 a q; N X7 }4 u3 w枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。
! D& W# \% H& N8 J0 ]# w同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。 . u) T+ S1 H. Y* P* ^! c* j
: F5 H. m# ^2 }; [) O8 l) {2.不要腿弯曲躺着睡 2 O! K6 U3 z# p$ S2 N+ U
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
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√ 仰卧睡的正确姿势
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仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。 1 T3 q, E+ x! f
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。
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9 `( [" Y3 z: J4 [! r侧卧睡姿：要善于利用枕头 7 F* u6 U" Q: N* V: v. Q
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侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。
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× 侧卧睡可能出现的问题
5 s0 O: I, l4 _# o, a和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。 + f8 o ?7 J9 D- F+ ~
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此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。 , m; `3 V6 X8 `- o& P% b
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长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。
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8 [0 {7 T2 q, V" u" {, D√ 侧卧睡的正确姿势 ' ?7 _. X% A1 k9 y' R# Y( B) V M
对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。 5 I( u+ ~0 o. P+ R' Q; f2 \, k9 a
8 D- Z% r. c, Q侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。 0 f7 ?. ~2 \7 g3 w) @, A
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俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 u* c" Q+ I. u) h; p0 k9 ~
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。 ! |! Q) n0 r* }; @8 v9 r/ y
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从今天开始，拒绝“腰疼”
% I3 ^# | {/ B健康睡眠从正确姿势做起 ; ~. f7 J* \& ~* f& n- r
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发表于 2024-12-18 09:34:06