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有时候一觉醒来
7 v% d% \6 j6 ]# j9 ?2 {6 j9 z; |+ M你是不是会腰酸背痛？ 2 @" ]% `3 @/ ]; x
近日 * P& ?& O- X4 a' ~" c- W# G S
“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
' R- v2 s8 k! e, Z) O. t评论区里 2 _0 f! O. F* }0 m
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不少网友表示已对号入座 / q$ |$ k4 H9 V' R
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直呼“腰疼”
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+ P* c: ?2 b7 A( w9 e/ b" Y& Q还有网友蒙圈 ; W9 Z' v6 i' l- ? {
& Y% }9 e6 J/ d9 R! O7 }错误的姿势全占了......
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: ^$ }2 E) ]# F; i9 m睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。 0 }1 U& r; \0 r U/ n* E Z+ L
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如果你睡觉时喜欢
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5 u8 c) `) M7 q6 j9 t3 l侧睡＋错开放＋曲腿 3 q0 L0 }) G) z3 n
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简单来说 , U A7 _ Z+ y, A8 Z
9 F0 T3 _/ a+ M就是侧睡腰部前突 2 {* h) {9 w6 x, ]! j8 F3 P
, J. B: D! D7 g5 v7 J
将另一条腿放在床上
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8 G8 |* g4 h8 A! f而不是两腿叠放
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2 q5 g e; X I- t0 L: R3 c如下图↓
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一定要注意了 # k3 \- W; G0 z, M* f2 Z$ o9 d- V
这很可能就是睡一觉后 ' y H; C* {# r* `: o
腰酸腿疼的主要原因 4 k# u) v5 ]! G! l, b+ r
长期保持这种睡姿的人
7 u" {1 C5 V" s晚上睡眠虽然很好 3 Q1 W% U2 l1 J7 i- D
但是对腰椎的损伤十分严重 d3 B/ l# {: g2 y% S
长期不正确的睡姿
& v# v" S U/ l- P* V' X8 B伤颈椎伤腰 7 v3 o1 }# y' T1 A8 U
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快来学习一下正确的睡姿
8 ?4 y* i3 a* I- f( \# V仰卧睡姿：最推荐的睡姿 1 s# ?4 `6 Z. P
据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
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" j* O& [0 X2 O m. \2 W. A× 仰卧睡姿可能出现的问题
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1.枕头不要太高或太低 $ g: S: ?7 n+ V# [$ j) B; K* a
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。 + l% ~+ p# Z/ B6 s% `0 a: t P$ ]! p
同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。
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6 e" Q( @3 a" O2 R5 j7 W* U0 R2.不要腿弯曲躺着睡
) o( L; w/ M) o4 g7 m" l5 A' B很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。 : G7 U4 v$ V) I" U3 g, \
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√ 仰卧睡的正确姿势
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仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。
/ H7 L; A! ^4 v+ k4 ]& T& @2 Q$ d仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。 * {' X: \3 S' r8 l, K
) W: K! w: b: V6 M0 T侧卧睡姿：要善于利用枕头
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侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。
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× 侧卧睡可能出现的问题
' j, y' q* m4 t( A6 P O& g& ^' }和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。 : j7 D+ K0 R. \3 N5 y/ h
# D' T" j5 t' n2 O' h8 B" H4 m此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。 6 w1 z5 x |9 V, k/ }' F/ }
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长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。 ( ]$ ^; S3 M5 \8 ]* n
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0 ]& M6 g) T' }8 V7 f. k√ 侧卧睡的正确姿势
6 n) j: m) m/ L& u6 M对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。 7 l0 @8 P' [# j, n
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侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。 ) n- a& U& O. s% z
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俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 - I4 S3 n) E/ l' C' N2 x
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。
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从今天开始，拒绝“腰疼”
% ^5 b9 G" i u/ R+ `健康睡眠从正确姿势做起 ( Q3 K6 J" T- s
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发表于 2024-12-18 09:34:06