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今天难得没有忙到很晚，小A早早上床准备睡觉，一切都出奇般的顺利，没有失眠辗转，小A很快进入了梦乡……
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凌晨一点，小A醒了，“没关系，夜还很长”，小A心想，半个小时后小A再次进入梦乡；凌晨三点，小A又醒了，“还能睡四个小时”，经过几次调整睡姿，小A终于又睡过去了；凌晨五点，再次醒来的小A有些烦躁；七点，闹钟响了，小A满身疲惫地起床，开始怀疑人生……
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' F, y7 I/ f5 ^9 h( m' X2 g7 ^" H好好的一夜，睡得稀碎！
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睡眠碎片化，比熬夜更可怕
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睡眠碎片化（SF），是指睡眠结构中断，在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来。在阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）、衰老和神经退行性疾病等情况下普遍存在。
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需要注意的是，正常人睡觉也会有夜醒的情况，但是这种往往只持续几秒，很多人醒后并没有醒来的记忆，这种叫做“微唤醒”。
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) S6 D+ z; \: ^5 R而睡眠碎片化的醒是，清醒的知道自己醒了，甚至很难再次睡着，一晚上反复多次。
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6 C2 u6 |* @4 `3 p4 q* C4 V7 H8 n如果你属于后者，那就要小心了，因为睡眠碎片化的危害不亚于熬夜！
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睡眠碎片化的危害：
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* k; B5 |. Q; e. L简单一句话：全损睡眠自然会带来全损人生。
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' ~+ |% z* b: M3 ^2 M, W! m6 M▶内分泌失调，易发胖：长期睡眠碎片化不仅会扰乱大脑正常代谢，还会引起体内代谢紊乱、内分泌失调，导致身体发胖，诱发2型糖尿病。
# I6 u4 S, j, U" H+ f+ l▶心情差，易抑郁：睡着后的快速眼动睡眠期，情绪会被调节优化，但睡眠碎片化会反复打断这个时期，这也是很多人睡不好心情差的一个重要原因。
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% @# {' y, I! M5 b' r. E▶脑子迟钝，人变傻：长期的睡眠碎片化会导致认知功能障碍，研究显示，经历碎片化睡眠的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳，揭示了睡眠中断可能导致的认知损伤。此外，睡眠碎片化还会导致人们出现注意力不集中、记忆力减退和学习困难等认知问题。
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睡眠碎片化还会反复打断脑脊液的“洗脑工作”，人更容易出现痴呆问题。
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▶心血管出问题，易猝死：睡眠模式紊乱与高浓度的循环炎症因子有关，这些炎症因子是导致动脉粥样硬化的关键因素。此外，睡着之后突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，心脏和血管压力增大，严重时有猝死风险，且女性高于男性。
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8 i& X1 t# ?3 p/ B p8 i睡眠碎片化该咋办？
5 l L; |% i2 ^4 w2 m0 k; f! J. F. s●放下手机，手机蓝光的干扰让褪黑素分泌减少，影响到晚上睡眠质量。
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●有抑郁症或阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾病的人更容易出现睡眠碎片化，要先去看病治疗。
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●多吃含乙酸盐纤维的食物，比如水果、粗粮、菌藻、蔬菜。研究发现，SF小鼠表现出认知、葡萄糖代谢和胰岛素敏感性受损。而乙酸对睡眠障碍相关的代谢损伤具有保护作用，给小鼠注射乙酸盐或提高星形胶质细胞的乙酸合成，可以恢复SF相关的代谢紊乱和认知功能障碍。
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- R! J0 g& f3 C4 }5 U4 ^7 o ~研究发表在《细胞·代谢》上
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8 \( i/ s! @! y t. k●睡前可以泡泡脚或是泡泡澡，听听音乐、看看书，放松身心，也可以听听英语听力或者数学老师讲课，重温上学时期的好睡眠。
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8 r; g& T. l' w6 o2 P, r●噪声、光线、温度不适或不舒适的床垫和枕头等环境因素也会影响睡眠质量，因此要注意营造良好的睡眠环境，同时可以适当裸睡，有助于维持睡眠。
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●建议经常出现睡眠碎片化的人至少保证以下两个时间段的睡眠之一：11点-3点，3点到7点。
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& E8 {5 k& z# S. W- i9 o23：00-3：00是深度睡眠高峰期，身体可以得到更好的放松；
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3：00-7：00是副交感神经最强时间段，副交感神经越活跃，睡眠质量越高。
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$ h4 X& D7 Q" I# |" S当然，大部分人醒的时间并不固定，那就要用上些手段了！比如使用一些强脑安神的药物，但不要乱用，在医生指导下使用。
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发表于 2024-12-9 10:58:40