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说到脂肪，相信各位健康人士心里已经响起警报。其实脂肪也分好与坏，关键看其中的脂肪酸性质。
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+ A' f, S% P3 y0 C( d1 M% z: _按照脂肪酸结构，脂肪可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。它们的好坏取决于对人体的健康程度。
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饱和脂肪酸常见于肉类和乳制品中，摄入太多会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，从而增加心血管疾病风险。
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3 x( K- C e) {5 k% M7 P: d, X而反式脂肪酸往往会在烹饪热油时产生，吃多了不仅会升高体内的坏胆固醇，还会降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，对心脏健康不利。因此这两种都被称为“坏脂肪”。
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2 c5 \- H% N$ j5 P0 g ?& W相反，“好脂肪”指的就是那些能够改善胆固醇水平、对心血管健康有益的脂肪，比如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（ω-3和ω-6）。
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其中，单不饱和脂肪酸常见于橄榄油、坚果、牛油果等食物中，被认为是最健康的脂肪类型之一。
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: V2 X. s/ ]: L/ @3 D( o- E多不饱和脂肪酸（主要指ω-3 、ω-6），则是人体必需脂肪酸，但缺点是不能自身合成，只能靠食物获得，一般存在于鱼类、菜籽油中。
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24年，美国佐治亚大学研究团队在《国际癌症杂志》发表一则研究，他们通过英国生物样本库数据，对超过25万名个体进行了10多年的跟踪调查，最终发现：
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& B/ I4 ?% W% J- p血浆ω-6脂肪酸水平较高与14种不同癌症风险降低有关，包括脑癌、恶性黑色素瘤和膀胱癌等
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血浆ω-3脂肪酸水平较高的参与者患结肠癌、胃癌等消化道癌症以及肺癌的风险较低
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总的来说，ω-3和ω-6脂肪酸能够降低19种不同类型癌症的发病风险
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更令人欣喜的是，研究者还发现，即使你有肥胖、酗酒、不运动等其他患癌风险因素，摄入足够的ω-3和ω-6脂肪酸依然能为你提供保护。
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% f. G/ L+ [9 M5 Q9 n2 |而北京体育大学研究团队在《营养学前沿》发表的另一则研究显示，适量摄入ω-3脂肪酸还与延缓衰老有关，每天摄入1.1克以上，有助于延长寿命。
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, q, T# b, L7 h据研究者解释以及相关资料，可能是因为“哥俩”通过影响代谢的方式，可防治多种常见疾病，如：
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5 F* [) O: I& }血脂异常是动脉硬化及冠心病的主要原因之一，主要表现为坏胆固醇和甘油三酯太多，好胆固醇反而少了。
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而ω-3和ω-6脂肪酸就像血管里的监察军，会帮忙清除血浆中的坏胆固醇。ω-3脂肪酸还能打击甘油三酯，提高好胆固醇浓度，一箭三雕。两者都能起到调节血脂异常的效果。
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% {8 i/ r! w, h0 V$ gω-3脂肪酸是大脑的重要组成部分，陕西第四军医大学研究发现，它能保护神经元少受糖脂质毒素损伤，从而降低帕金森风险。
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; m# I% W S. V& y6 R而河北省人民医院的研究则发现，它通过改善脑细胞的营养状态、降低脑内自由基，起到防治老年痴呆的作用。
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炎症是在感染或损伤的情况下，身体及时防御、保护自己的表现，但身体也扛不住长期的炎症，也容易患上各种感染性和代谢性疾病。
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& ^0 w. w9 u2 e5 K7 z1 [ω-3能通过调节免疫系统和炎症因子，缓解慢性炎症性疾病，如关节炎、炎症性肠病等。
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ω-6适量摄入也有助于身体正常的炎症反应，但摄入过量可能引起慢性炎症，需要依靠ω-3来抑制。
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8 l0 T- w: }1 J! @1 \根据中国营养学会的建议，ω-3与ω-6脂肪酸的最佳摄入比例应为1：4到1：6之间。但在我国大部分居民饮食中，ω-3与ω-6脂肪酸的比例已达到1∶10以上。
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这是因为ω-6来源广泛，尤其是大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等常见植物油，猪牛羊肉也有一部分。
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* U ~: Z/ b2 D而ω-3丰富的食物就相对少，主要存在于深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼，以及海藻，油类则常见于亚麻油、紫苏油中。
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所以我们需要做的是吃对ω-6脂肪酸的量，如控制摄油量、少吃肥肉。《中国膳食指南2022》建议，成年人每天食用油25～30g。
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还要多补充ω-3脂肪酸，比如前文提到的水产品和油类。《指南》也有建议，每周最好吃鱼2次或300-500g。
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但也有些人想偷懒，或者一次吃够量，深海鱼油就成了他们追捧的保健品。问不知道该不该吃这种保健品，今天就来讲讲。
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一句话总结就是，可以吃，但别胡吃。
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$ y! b- K9 P( i# ^/ ^. y" L有三高的，特别是正在服药的，千万别把医生给的药丢了，需要根据医生评估再服用。
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对于普通人来说，有部分人胃比较敏感，吃了以后会出现轻微不适，如感到鱼腥味、打嗝、腹泻和恶心等，想吃的话就随餐一起。
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2 z( @- D# a& D9 f Q- i$ k+ a! \0 D# d有房颤、肝病、凝血障碍的患者，以及儿童、孕妇、哺乳期女性等特殊人群不建议服用。
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发表于 2024-12-8 15:47:52