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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续” 9 E+ X3 Y6 ]& d- {
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5 f4 N7 D9 V" c* Z“明明睡着了，但又像没睡着”
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“睡到半夜总是醒，
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9 {! B0 E' k# Z$ i, Y醒来又半天睡不着” ( o4 a% N, R3 n" {# q1 Q! ~3 Y% B% z
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5 ~# c7 |7 u+ p3 S' I5 }相信不少人都经历过
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“碎片化睡眠” , P6 T0 N% K ]; Q! N2 \; `
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最近该类话题还登上了热搜
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, X( p) v5 B9 i( b7 O3 ~8 h引起不少人共鸣 8 ^+ g' _0 A" ~ T0 \* ]
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日前，有研究发现：
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2 D2 i6 y9 `# q6 k& r长期处于“碎片化睡眠”
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会导致大脑加速衰老、
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记忆力下降，
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全身炎症水平上升！ # R6 w! \3 c, d6 f" R( _* A& k
长期“碎片化睡眠”
' O; Q3 N* v# I) J5 o& {记忆力下降、全身炎症上升！ 7 Q" _6 X; U/ D/ r0 C4 _
. J+ _& \1 ]* H6 z' r* M( B2024年8月，四川大学华西医院相关专家在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。 0 L" Y, W' Q# S, l5 I3 y
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研究聚焦“碎片化睡眠”问题，通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
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$ s% ?+ Q- E+ F碎片化睡眠主要有4大危害，具体表现为：
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% B9 _4 J5 G. W0 E9 A% b4 r● 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率； # N& L* A* p# V% w* {
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● 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险； ! Z1 o! ]" L; V* R9 Q, M
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● 增加心血管疾病风险 * S. H5 ]. [ B$ A+ j H; o4 P* j
0 V1 n' D: h0 t) O● 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。 6 t8 S- C% h2 @6 W/ Y( c
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为什么中老年人， $ Q" Q) m. X9 r1 E6 h/ v
更容易出现“碎片化睡眠”？ ' X5 M) V/ I: [7 a! b
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随着年龄的增加，睡眠时间会越来越少，“睡眠碎片化”甚至已是老年人群中普遍存在的睡眠问题。不光如此，许多动物在变老时，也会经历睡眠质量变差、“碎片化睡眠”状况。 . }6 M# c4 @' ]+ G+ d9 q' k2 H) ~; }
) j1 O4 Y) u/ k% ]2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际期刊《科学》上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。 $ J& D D% a- w% f+ {4 r
3 K2 ]; ?- E+ A6 H3 W. H" h& h研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
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1 Q; A/ c% k0 H0 d研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
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此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。 # U# f$ u) Q! n- M
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改善“碎片化睡眠” 0 k" f) r+ `' X! A2 `+ ^
1 q4 y1 j4 a4 p3 y. l- L+ p做好这5点
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综上，“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，还与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。那么，我们该如何改善“碎片化睡眠”呢？ & o: W4 q! C t8 E; M+ _
3 S$ m8 W/ A! S1 f+ J7 v1、养成规律作息时间 : R; e- f6 L! W6 Q# c
, q* U/ q E2 c. n2 U, |% ~+ Z5 m2 G保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。 5 O$ C7 ?9 Y+ _, B3 E+ }: S4 [
4 r$ g+ ^9 ]7 o! ^2、睡前避免长时间看手机
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手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现“睡眠碎片化”。
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3、睡前避免咖啡喝酒
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1 B" y* q' q% D) e) X5 {% T此类刺激性饮料/食物都会干扰睡眠，导致“睡眠碎片化”。 9 }) Y7 Z/ S4 D; Q) M
3 _; K' X1 a% x6 A4、尝试坚持运动改善
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; b7 K, x: C5 t+ Q坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。 1 P5 H2 ` D& l% E8 q( K; W# G
C6 W8 [3 P5 H) L5、放松心情避免焦虑
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( ^0 a7 h9 q, h1 z1 x5 Y1 A学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。 2 j2 p: F( T, y6 Q8 n# B
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发表于 2024-12-6 08:48:15