星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
你，是否有着这样的经历：
9 Y$ S) {( ^; [3 d
: f: @) U5 e' ` O g, A: m: r3 o8 b9 I4 B; W, {( }' `
夏日锻炼计划都制定好了，但是迟迟没有开展；
! n: I# x$ a1 P! X0 [% J
. B% P+ X0 r9 b# F9 c8 F各门课作业的deadline（截止时间）近在眼前，但是打开电脑就没了动力；
8 I5 {+ k! \( r; B! K! t2 N
: g/ l$ q& K. y( A3 v决定早睡结果12点还在床上对着手机“容光焕发”；
6 _. c" ?. r* U5 \
6 |5 n+ H8 O0 Z期末考试前一天才打开书开始疯狂复习……
, [) N4 d4 Q# S# L
. P! G) j9 p0 W# F. r
我们生活中充满了各种“拖延”行为，心里越急越动不了手，还不停地自责：为什么我总是拖延？为什么我不长记性，吃了拖延的苦却总能重蹈覆辙？
) v1 |( e: R: n
% @3 ^3 t7 A5 R( |; _1 D8 Y3 n是啊，为什么我们明知拖延有害，却仍然会拖延？拖延症还有救吗？
0 P+ {/ F _9 R( o* p( G; N$ ?
9 d- w3 @; ?5 f7 |" u, A; k一些“拖延症患者”或许会发现自己常常陷入的一个死循环：拖延——内疚、焦虑、自我厌恶等情绪——找借口——继续拖延。怎么解开这个拖延循环，彻底摆脱拖延呢？
! [ z$ Y( ?7 [# X& d* y1 C
- i4 k7 {- g7 P3 M别急别急，知己知彼，百战百胜，解开循环之前，我们先来确诊一下自己属于哪类拖延，说不定你的拖延无需担心呢！
: @" x3 \' N9 Z, F4 a f
# u7 }* _1 J1 F1 E+ u6 K" U1
9 x* ? h% |4 L7 C6 [
什么是拖延？
. y+ M4 s* p/ s; I2 [3 r, f1 ^/ ~2 q0 o$ m; n* E
4 p2 B' O2 X0 ?4 s/ Z4 ^! S请你先回答如下3个问题：
% o& S) S l$ w- P. p
1 ?4 w$ y8 _( B# q% c' m# k3 {2 `
（1）即使把任务推到最后一刻，你也对自己完成的任务感到满意吗？
. l5 @. D8 g! m4 P, r$ z/ n0 [% p. r i" U
（2）当你推迟了任务后，是否会在任务逼近时有更高的动力和效率？
/ W* N0 h2 }9 A/ q9 R8 ^ W8 r+ V: m0 x) v5 X
（3）即使压力很大，你也能集中精力在任务前一段时间准时完成吗？
7 k' B0 i6 c' G$ {6 w
. n/ I5 f( F$ f0 r1 v7 `7 i如果以上三个问题你都回答是，那么恭喜，很大概率你是策略性拖延的主动拖延“患者”！
3 V' b. h: `8 H6 i$ I2 j6 G: M
% x$ P6 {3 ]! ~2 b有心理学家提出，并不是所有的延迟都应该被认为是拖延行为，因为延迟可以是有目的的计划，延迟也可以是有益的，“主动拖延”开始一词被引入心理学研究领域，并不断被各种实证研究支持。总体来说，主动拖延者会选择故意拖延，利用在时间压力下的强大动机，让自己能够在截止日期前完成任务，并取得满意的结果(Chun Chu & Choi, 2005)。
. b" k \! @; S& a
) G5 \/ @$ D+ a0 ^$ O0 r) F0 c一项大规模调查研究发现，主动拖延可能是一种在工作压力较大情境下的建设性应对策略(Shang et al.,2023)。具体来说，当你感觉自我控制力下降，已经身心俱疲了，可能就会选择拖延。而这种主动的拖延其实是在“救”自己，防止精力的枯竭，并且提供更合适的身心状态从而更有效率地完成任务。
( f$ M$ u3 e; |0 ~0 r' a' i# A1 f# Y9 H: h7 X* U) l# @
所以，如果你是主动拖延者，别太担心啦，保持自己的高效状态吧！
+ ~: Y. U6 z: ?9 T3 x
. M# K' E2 o' n' N. Q- R但如果你对上述的三个问题回答相反，你很讨厌在任务临近前工作，并且常常错失deadline，或在deadline那天交上一份自己不满意的“答卷”，也别沮丧，让我们来一起找找原因！
' ]9 O* ^9 \% z8 m, _) g
2 Q$ M5 H* \- I8 K
& B0 s' l' b! J0 v2
6 X9 U9 O# ?' E5 }( ~; U. W
& F# r+ ^6 Q- c g( M' y) H0 u# s) ?4 w
我们为什么会拖延？
1 L# A) C; U$ W# [! X' c' P3 l
$ T2 D* z: q3 y( e+ E拖延是对失败的恐惧
G& L7 D& |" ~* V) y4 `: u5 B2 U2 o7 o: `
早在1984年，美国心理学会主编的《咨询心理学》杂志上，学业拖延（Academic Procrastination）这一术语第一次出现。在这项研究中，研究者采用自编的学业拖延量表，对大学生的学业拖延进行了大规模调查，发现了主要导致学业拖延的两大因素：失败恐惧与任务厌恶(Solomon & Rothblum, 1984)。
# W% f3 Z5 }. E4 x* ?+ f. l) s5 ~& I, Q- p, B) t% U5 y
随着对失败恐惧这一影响因素的研究，有学者提出：学习拖延可以被看做是在学术环境中一种自我设障的策略(Ljubin-Golub et al., 2019)。
) x0 N+ R3 l) E" R8 C% s
8 s' y E7 g# ]8 p t5 M& \如何理解这个策略呢？
9 g/ i9 B+ _4 X; L, O( Y: m" N6 P4 @
* p/ l5 G3 X; `自我设障是指一个人在失败时为保护自己的自尊而采取的策略，使用这个策略的人会在事情开始前提前退缩（比如推迟任务），当失败发生时，他们就可以把失败的原因归结于外部的因素（比如是因为我没足够的时间完成）而非自己的能力身上(Elliot & Church, 2003)。
0 G" Q. W7 Y8 _& W5 x
7 H. Z$ b" y* x1 Q那为什么会使用这种策略呢？
5 Y" G$ j6 Y* f# i( g6 C9 z, `- E. @6 O8 k. T6 v
很大可能就是个体的自我效能感低下（指个体不相信自己在某一件事情上能够胜任）或是有完美主义倾向(迟昊阳 等,2012；Ljubin-Golub et al., 2019)。个体对自己越没有信心，或做事情越过于追求完美（同时又觉得自己的这种特性是个问题），就可能导致他们越害怕失败和不完美，从而无法理性判断自己的真实能力和所面对的实际情况，导致在真正要做一件事的时候踌躇不前，直到最后一刻才开始行动。
% e- ?# O- l8 i N
$ k+ l3 M& g1 Z4 F5 [. p! e; s而反过来，当最后一刻开始行动（即拖延）导致失败，则引起更低的自我效能感，并伴随更多的压力、负面情绪（例如焦虑），又会引发个体持续回避未来的任务（即拖延）(Wäschle et al.,2014)，恶性循环就此形成。
" t; @; ?: j: \* O4 T5 k' }# ~! T
% a' ~6 I5 j: |' P, a拖延是对任务的轻视/厌恶
8 P: T8 F$ }5 w n1 A
3 J& G1 L2 B4 L. Q/ W# q% o' G$ D任务本身的特征也会影响个体的拖延水平(庞维国, 2010)，心理学研究发现，那些被认为有趣、符合社交规范的、有奖励的、以及教师提供了明确指导的作业，学生的拖延情况较少(Ackerman & Gross, 2005)。相反，那些自主性较低、没有明确指导、无聊甚至令人感到挫折和困难的任务容易导致拖延(Steel, 2007)。还有研究发现，在具有互助性的小组工作中个体的拖延水平会降低，而在相互推诿、有搭便车效应的小组中，个体则会因为自主感的降低导致拖延水平上升(Koppenborg & Klingsieck, 2022)，也就是说任务是否让个体感受到自主，个体是否受到帮助等因素都会影响个体对任务的喜好感知，从而影响个体的拖延水平。
% W* b2 K4 F; K/ w
4 u3 a$ N7 _! W) }举个例子，小丘两星期后需要上交一篇期末小论文，这门课程的分数对小丘很重要，但是这篇论文是3人小组作业，另两位同学并不想用心写这篇文章，此外，这篇小论文要求较高，小丘却并没有扎实的相关知识背景。第一天，小丘和小组同学讨论分工却没有得到积极响应，分工的确定拖到了第二天，第三天小丘开始查找资料，但因为对原定的论文主题不感兴趣，枯燥的理论知识让ta的学习效率变得低下，随着时间的推进，小丘因为没有明确的指导和反馈，反复斟酌也没法确定自己论文的框架…….于是乎，这篇文章终于被拖到了最后一天。
/ [% f& @8 G& X" o% y/ Q
) A5 M* N! o! x# w+ g5 o所以有的时候，除了个体自身的因素，影响拖延的外部因素也是真实存在滴！
( \7 j6 ~1 }% j5 ^& p% {
( b$ u1 \, E6 l% o4 ]拖延是自我调节的失败
0 S G7 L: `5 u2 _. x
& G5 w/ o1 _7 r/ h2 p; L/ s1 T说实话，拖延一开始的研究对象几乎都是大学生，难道说大学生最能拖延？嘿你别说，还真是——因为大学生在自定步调的学习背景下，在从高中生活转向大学生活的过程中，除了角色的转变，大学生迎来了更大的自由，也就迎来了更多的拖延时间！
4 r. L6 [6 M& N, G$ G
/ M$ z, A x: ^: r9 A* c1 K; @这并非想当然，许多学生们报告称，独自规划整个学习课程、一学期甚至考试阶段的任务让他们感到迷茫和不知所措(Svartdal et al., 2020)。有研究从多个方面发现了自由在学习情境中的负面作用，比如较长的截止日期会导致人们认为任务更困难，从而使学生将更多时间和资源投入到任务中。然而，这种较高的资源估计对于不能很好调节情绪、管理时间的个体来说，更可能会导致拖延，并增加放弃的可能性(Zhu et al., 2019)。
6 H+ g, C1 B" F7 j$ q. F" I6 H
. _% S9 o& |% b" I; a
此外，根据时间动机理论（Temporal Motivation Theory；简称TMT），可拖延时间是一个非常重要的影响因素，可拖延时间(time)越多，个体的行动动机（motivation）就越低（如下图）。根据这一理论，如果某个目前不愉快活动（例如，论文写作）的结果在更遥远的将来（例如，更好的成绩）提供了奖励(preference reversal)，那么拖延就更有可能发生(Gröpel & Steel, 2008)。
% p* M' o% r8 `# z5 N* `; J
0 \0 l9 L* A) ?: Z* h3 ^" b$ [因此，“DDL是第一生产力”这一现象背后确有其心理解释。如果个体缺乏规划和任务排序等自我管理技能，没有足够的动机，那就很有可能在“活在未来”和“享乐当下”之间选择后者，明日复明日也便不足为奇。
/ Y- u0 M7 X* ?2 g
5 e3 }4 b% d$ s" N' c' q6 y2 d3 H拖延是对内心冲突的暗示
) P6 s f0 `0 E" K# ]# k8 u9 l1 o1 H4 z6 [$ g" i
拖延还可能是由于外在要求跟内在自我产生了冲突，个体在意识层面不知道，但是潜意识中的冲突、矛盾等导致其内心对完成某件事情产生抵触情绪，继而产生拖延。
! Z0 U9 s8 x' n
: Y1 y2 x+ }- i+ D; \/ ]比如，你一直拖着某门课的作业，是因为你觉得在这门课上根本没学到什么东西，进而觉得老师没有资格布置这种作业；又或者老板叫你在某个时间点之前完成一个任务，但你很清楚地知道这个任务本不该你做，你总觉得自己做了就是对“不良打工制度”的屈服。
6 r7 |$ a4 { e
1 x* x- U8 L7 d- S/ _7 R
所以，从这个角度来说，你的每一个拖延行为，或许都是在向你传达自己内心深处的声音，很可能是你所要完成的目标和你的内在价值观、需求产生了冲突。如果这种冲突没有解决，类似的拖延行为自然也会继续。
; O, Y9 t- l9 {- ^ Q' W- m0 B: H; B, z* [2 R3 [/ T
不难发现，“拖延”的原因可以说是“五花八门”，所以，“拖延”的时候，与其苛责自己，不妨问问自己，为什么这么不想？找到了自己拖延的主要原因，我们就可以对症下药了！
4 ~& J% p2 |/ y$ B. {
) b5 U0 z; o9 A3 a- }3
- g( x8 e' c8 P8 z2 y9 b# @! c. i
' b* h4 z5 g* |8 K如何减少拖延带来的负面影响？
( Y) b+ |: d0 W% [. r- h5 N* L: n+ U4 q# x1 D6 c" h( h
树立信心，客观分析——认知行为疗法
' l) E( s' O% \" X
6 c0 N$ Z+ S" w
如果你发现自己的拖延主要源于对失败的恐惧或是自我调节的失败，或许你可以试试认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）(Beck, 2021)，CBT是治疗拖延症的一个广受证实的有效方法，核心是识别和改变负面的思维模式和行为，通过逐步的行为改变和思维重构，帮助个体建立更积极和有效的应对机制，有以下几个步骤：
, O% [2 r9 }- {$ X( w( t! E
* z6 U5 a0 {) J% j$ n4 }
（1）识别和记录负面思维模式
! D. [1 G) w: k; z# X
* ?6 R, E7 Z. y. L" ~! `/ B' [鼓励个体记录他们在面对任务时的想法和感受，尤其是那些导致他们拖延的负面思维，例如“我没有足够的时间完成这项任务”或“我不够优秀，肯定会失败”。
& c# [, ]2 B) @1 f) u' E; N% p0 _
; T0 v5 \: R/ H3 n2 Z3 G, e（2）挑战和重构负面思维
/ a& z: u. _. n, a$ a. f' y" B2 ]- M/ t4 E8 f
质疑思维：问自己“这个想法有多真实？”“有没有证据支持这种想法？”“有没有替代性解释？”
( D/ h; q) ]. g. ^* _- X' b
& L7 G+ N* [( O' ~9 z- `替代思维：用成长型的思维替代负面思维，例如将“我肯定会失败”改为“即使我失败了，这也是学习和成长的机会”。
1 X5 @& q* b+ @: A
3 T- B+ c0 m( |" `$ O- F, V（3）设定具体、可行的目标
. o4 z4 r! N1 s' z2 n7 \! ~
N' {' x8 B8 K$ X# O0 n将大任务分解为小的、可管理的步骤，每一步都明确具体且可实现。例如，将“完成整个项目”分解为“完成第一部分的研究”。
; C2 b4 M% o! Y& U! ~6 O+ D/ ~6 C+ ?4 i; O5 g) i6 h
（4） 有效的时间管理和计划
, N" I9 i- T {/ U& b2 O/ s$ Y
0 Q. s8 U5 v# j9 T具体tips：
# p, ~4 Q/ s: c& r9 P
) `$ ^. \ ^4 [9 ?7 _/ q9 so 使用时间块管理法：将时间划分为特定的块，每块时间专注于一个任务。
" ]! \! ]! x. I2 y8 F) A! \
$ S7 `2 R& d( P% b, \: s" T7 Ro 优先级排序：列出任务的优先级，先完成最重要和紧急的任务。
+ K/ `% z9 j9 n' V8 `' b+ u8 R
. s" P2 T0 H2 b0 v5 L* i1 J f
（5）行为激活
5 R' w0 {6 w: V$ m. v. H( u* ?) R) N1 S8 p1 U; H6 m. K7 q- v
着眼于小任务，先展开行动，利用行动带来的正向反馈激励自己。例如，设定10分钟的启动时间，即使只是开始一个小任务，也有助于打破拖延的循环。
- t- Z: ~" d5 }/ j* ]' a: t
" |# j: e, }2 r; t（6）行为维持
3 x5 W. S$ s6 i5 P* J1 t _$ w/ H5 x0 r- k s
记录每天完成的任务和未完成的任务，分析原因，并可以尝试在完成某个任务后，给予自己奖励；同时面对失败不要一味地责怪自己，将失败视为学习和成长的机会，而不是个人价值的否定。
) `0 g' u+ Q5 H8 _6 a
5 {, E/ |! X# E' b' `; q) O2 u
接纳自我，应对环境
, F# n: b+ z; e E% |5 S; O6 |4 E
4 \% o: R0 n0 k; J4 C% B
如果主要是对任务本身的厌恶，或是内心的冲突导致了你的拖延，相信拖延对你来说应该不是一个特质，而是根据针对具体情境而产生的问题，所以，先别忙着给自己贴“拖延症患者”的标签啦，先接纳自己，然后将问题聚焦在如何更好地解决/面对任务或许能让你更好地应对环境。
1 e) h% R& s* |+ Z! H2 W O+ M1 X3 o! e- P1 ~( n1 B% V7 J
如果你面对一个自己不喜欢的任务，首先可以尝试找找它的内部价值，或许发现了事情本身的乐趣就会有做下去的动力；如果你是因为觉得老师/老板不应该给你这个任务，可以选择主动与对方沟通，也可以选择仅仅投入在事件本身上，把它当成一次锻炼自我的机会。当然了，也可能，拖延是在提醒你，比起计划中的这件事，你潜意识中还有更渴望的事情等着你去做，尝试发现它们吧！
) _3 y( e1 O5 {2 m8 q7 P
+ h+ k% W' ]) M9 i5 a# ?6 J# D* f总之，面对这种情况，只要弄清了问题来源，相信你自己就能找到应对方法了。
& Y+ y1 T! |( c/ r' q+ f7 s4 _; [& U3 f$ m0 i
小 丘 说
# @: k% y- Y9 T( j
7 z- O. K6 L! Q4 I3 N* |- w' f拖延并非无可救药，面对拖延，理解拖延背后的原因，帮助我们成为更好的自己
& j& m" L6 T' S. z
( s6 o. x: L; V a' t j
发表于 2024-12-5 08:13:49