: T" `/ _9 r& D+ l d( @很大可能就是个体的自我效能感低下(指个体不相信自己在某一件事情上能够胜任)或是有完美主义倾向(迟昊阳 等,2012;Ljubin-Golub et al., 2019)。个体对自己越没有信心,或做事情越过于追求完美(同时又觉得自己的这种特性是个问题),就可能导致他们越害怕失败和不完美,从而无法理性判断自己的真实能力和所面对的实际情况,导致在真正要做一件事的时候踌躇不前,直到最后一刻才开始行动。 ( `$ m+ q* m6 R2 _3 g) A3 A6 c( z. C/ Y4 d; _" {* h4 `
而反过来,当最后一刻开始行动(即拖延)导致失败,则引起更低的自我效能感,并伴随更多的压力、负面情绪(例如焦虑),又会引发个体持续回避未来的任务(即拖延)(Wäschle et al.,2014),恶性循环就此形成。 ( E9 J6 M7 U5 x6 |$ D( e+ H+ v! S; i: n6 \: t' X ~( `# l
拖延是对任务的轻视/厌恶 3 r$ w1 f8 G: X& F/ x9 d& d# O8 C5 F% G6 b1 `* g
任务本身的特征也会影响个体的拖延水平(庞维国, 2010),心理学研究发现,那些被认为有趣、符合社交规范的、有奖励的、以及教师提供了明确指导的作业,学生的拖延情况较少(Ackerman & Gross, 2005)。相反,那些自主性较低、没有明确指导、无聊甚至令人感到挫折和困难的任务容易导致拖延(Steel, 2007)。还有研究发现,在具有互助性的小组工作中个体的拖延水平会降低,而在相互推诿、有搭便车效应的小组中,个体则会因为自主感的降低导致拖延水平上升(Koppenborg & Klingsieck, 2022),也就是说任务是否让个体感受到自主,个体是否受到帮助等因素都会影响个体对任务的喜好感知,从而影响个体的拖延水平。 % }! [; q* S; J# d" R% c) d( E2 `3 G7 j4 }
举个例子,小丘两星期后需要上交一篇期末小论文,这门课程的分数对小丘很重要,但是这篇论文是3人小组作业,另两位同学并不想用心写这篇文章,此外,这篇小论文要求较高,小丘却并没有扎实的相关知识背景。第一天,小丘和小组同学讨论分工却没有得到积极响应,分工的确定拖到了第二天,第三天小丘开始查找资料,但因为对原定的论文主题不感兴趣,枯燥的理论知识让ta的学习效率变得低下,随着时间的推进,小丘因为没有明确的指导和反馈,反复斟酌也没法确定自己论文的框架…….于是乎,这篇文章终于被拖到了最后一天。 : O1 r( w- {" @+ Q% R) u0 j3 h1 p F' D8 v3 d' N2 Z
所以有的时候,除了个体自身的因素,影响拖延的外部因素也是真实存在滴!, U: n% b0 i: x1 a; i+ t- h
# z E4 _1 I. P" L2 \; {7 L3 h拖延是自我调节的失败 4 @" |( D# ?, |; c( ~ 7 p4 N$ N" I: o: V! s x6 R说实话,拖延一开始的研究对象几乎都是大学生,难道说大学生最能拖延?嘿你别说,还真是——因为大学生在自定步调的学习背景下,在从高中生活转向大学生活的过程中,除了角色的转变,大学生迎来了更大的自由,也就迎来了更多的拖延时间! ' g$ o6 Q! [) b4 x$ h& @! o* s% \' d f
这并非想当然,许多学生们报告称,独自规划整个学习课程、一学期甚至考试阶段的任务让他们感到迷茫和不知所措(Svartdal et al., 2020)。有研究从多个方面发现了自由在学习情境中的负面作用,比如较长的截止日期会导致人们认为任务更困难,从而使学生将更多时间和资源投入到任务中。然而,这种较高的资源估计对于不能很好调节情绪、管理时间的个体来说,更可能会导致拖延,并增加放弃的可能性(Zhu et al., 2019)。 ( I8 d$ h* j4 w 9 ]# c# j' l6 U1 u此外,根据时间动机理论(Temporal Motivation Theory;简称TMT),可拖延时间是一个非常重要的影响因素,可拖延时间(time)越多,个体的行动动机(motivation)就越低(如下图)。根据这一理论,如果某个目前不愉快活动(例如,论文写作)的结果在更遥远的将来(例如,更好的成绩)提供了奖励(preference reversal),那么拖延就更有可能发生(Gröpel & Steel, 2008)。0 r* }1 f+ E, v: v, D9 _
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因此,“DDL是第一生产力”这一现象背后确有其心理解释。如果个体缺乏规划和任务排序等自我管理技能,没有足够的动机,那就很有可能在“活在未来”和“享乐当下”之间选择后者,明日复明日也便不足为奇。: ]+ G! O. ` h, K8 C! B, L6 T
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拖延是对内心冲突的暗示 5 N- N6 U/ Z% p: C& x7 L9 F - H/ P/ o( s/ D; H拖延还可能是由于外在要求跟内在自我产生了冲突,个体在意识层面不知道,但是潜意识中的冲突、矛盾等导致其内心对完成某件事情产生抵触情绪,继而产生拖延。 8 K6 Q) O$ w& \" Q* a , M& n; M7 u5 q0 W) q2 A比如,你一直拖着某门课的作业,是因为你觉得在这门课上根本没学到什么东西,进而觉得老师没有资格布置这种作业;又或者老板叫你在某个时间点之前完成一个任务,但你很清楚地知道这个任务本不该你做,你总觉得自己做了就是对“不良打工制度”的屈服。 ; G v" ]% T6 C; x0 W+ c8 L) F$ Z% p" ^# c2 G
所以,从这个角度来说,你的每一个拖延行为,或许都是在向你传达自己内心深处的声音,很可能是你所要完成的目标和你的内在价值观、需求产生了冲突。如果这种冲突没有解决,类似的拖延行为自然也会继续。 % R' E) `; f! B1 `& d0 H' z; Z9 [
不难发现,“拖延”的原因可以说是“五花八门”,所以,“拖延”的时候,与其苛责自己,不妨问问自己,为什么这么不想?找到了自己拖延的主要原因,我们就可以对症下药了! % p3 L: e& B* j ~7 k7 z* @( j$ [( g
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如何减少拖延带来的负面影响?+ e$ {0 b m/ {$ Q% W) G
. G z9 V8 S; E1 B树立信心,客观分析——认知行为疗法 ' F# J3 {+ X" r# g; D- I# ? 3 _+ ~7 n6 I* ?+ d% ]" J, a如果你发现自己的拖延主要源于对失败的恐惧或是自我调节的失败,或许你可以试试认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy,简称CBT)(Beck, 2021),CBT是治疗拖延症的一个广受证实的有效方法,核心是识别和改变负面的思维模式和行为,通过逐步的行为改变和思维重构,帮助个体建立更积极和有效的应对机制,有以下几个步骤: 2 ~+ i, P1 O6 C0 T; |* p/ ]* R/ h. U/ X) a6 Z# e9 |; u
(1)识别和记录负面思维模式# p, s2 ?" @1 {$ u u
- {# X: F( B& G1 j! @7 X鼓励个体记录他们在面对任务时的想法和感受,尤其是那些导致他们拖延的负面思维,例如“我没有足够的时间完成这项任务”或“我不够优秀,肯定会失败”。 - j/ S9 q! Y4 }: Q$ E) d % D, Q! v* l" @: c(2)挑战和重构负面思维 " L- g3 p$ H; T1 d, N' R$ `. w% n " G# P! ^+ y2 \# T质疑思维:问自己“这个想法有多真实?”“有没有证据支持这种想法?”“有没有替代性解释?”; L+ L: |8 @4 I7 B& O" H9 F
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替代思维:用成长型的思维替代负面思维,例如将“我肯定会失败”改为“即使我失败了,这也是学习和成长的机会”。 3 ^7 t' N5 v5 G ) p' A7 d. n8 Z' ^, E(3)设定具体、可行的目标 2 F- W* ` B; _9 u) b0 a" I2 S1 d0 b) m ^( I) C5 h
将大任务分解为小的、可管理的步骤,每一步都明确具体且可实现。例如,将“完成整个项目”分解为“完成第一部分的研究”。 - h3 r2 W9 n$ { r! L' p8 U7 y* R 2 ^& V8 F3 H9 t* ~4 `(4) 有效的时间管理和计划, q) ~* Y; ~* i8 D+ S! T- w
! t" {& { ^% c具体tips:4 e; x& ]! `: K: L" R' X, z
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o 使用时间块管理法:将时间划分为特定的块,每块时间专注于一个任务。. ]9 }8 u1 B- `! J0 x0 y. q
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o 优先级排序:列出任务的优先级,先完成最重要和紧急的任务。 ; G5 K- c" O( y/ N9 Z 5 V/ {( Y0 _( ?% f7 e(5)行为激活$ }) A+ h8 ]6 u9 q2 x
8 [5 Q9 F, f4 L着眼于小任务,先展开行动,利用行动带来的正向反馈激励自己。例如,设定10分钟的启动时间,即使只是开始一个小任务,也有助于打破拖延的循环。1 H' E. A6 V6 l8 P Y5 G: X
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(6)行为维持/ }3 I9 @& M. W$ R# E5 U