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同样的一天 24 小时，差不多的一日三餐，相差无几的工作生活，为什么有人看起来就是更年轻，有人看起来却很显老？一个很大的区别，就藏在这些日常的生活习惯中！
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收藏这份“最佳抗衰时间表”，照着做事半功倍，让我们一起从现在开始保养自己！
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7:30 吃一份营养早餐
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2024 年，在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
! E: d* B+ L9 b, k0 n1 U研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25%。
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早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。
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8:00 做好防晒再出门
% o g" z7 P% Y# [. f紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”，变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为，只要挺过了夏季烈日，皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法，紫外线不会因为天气变化而消失。
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3 o$ m% |& _% D h& h; j冬季太阳光显得比较温，但紫外线仅仅比夏天弱约 20% ，仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒，一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式，更重要的防晒可以有效减少光老化，降低皮肤肿瘤的发生率。
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! ]. m" U4 G+ p' H% Z7 [4 ?10:00 每天喝茶 2～3 杯
5 [" o4 i# H" Y& \" O2023 年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2～3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入 6～8 克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
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12:00 吃份抗氧化午餐
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2024 年《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少 0.52 年。
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4 P7 z z+ Q8 p7 `: n+ Y维生素 A、维生素 C、维生素 E 被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维 A，新鲜的蔬菜水果富含维 C，一小把坚果含有维生素 E。
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2 I) t. Y1 }' ^7 r$ S13:00 午睡小憩 30 分钟
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2023 年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了 40～69 岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老 2.6 到 6.5 岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
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9 U% \+ N4 |* c5 l, \; v' q* Y最佳的午睡时长为 20～30 分钟，不宜超过 1 小时。
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5 h, |' I Y. o/ `9 J2 e15:00 补充点柑橘类水果
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2023 年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。
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1 M3 Z: {6 {: E/ i8 q8 [研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！
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, n1 q' T. w/ r) n5 M* N/ S. W18:00 吃一顿优质的晚餐
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长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽，褶皱明显增多，想必这是很多人万万没想到的一种副作用。
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7 E; A& j' R) p, Q" [/ G3 y, r晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；其中一半可以是绿叶蔬菜。同时，可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。
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# y- X1 n: G! d1 H- k$ w19:00 30 分钟中强度运动
# W* F3 ], n! B不管是工作还是学习，坐了一下午了，起来活动活动吧。
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; C+ j$ F7 c( d9 \. r! z- R4 @( O2023 年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。研究中运动越多的人，身体越“年轻”！其中，与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了 6.22 岁。同时，运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用 30 分钟中高强度运动代替久坐，与表型年龄衰老减缓 1.9 年相关。
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: j# R, E: ?9 h3 W6 v7 ~7 v23:00 早点上床睡个好觉
! l1 x8 o: J; j8 S4 F7 f2023 年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
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保持稳定的睡眠习惯，也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于延缓衰老。
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需要注意的是，这些建议都是基于相关研究给出的，部分研究可能存在研究样本较少之类的情况，仅供参考。
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发表于 2024-11-30 15:00:28