星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
同样的一天 24 小时，差不多的一日三餐，相差无几的工作生活，为什么有人看起来就是更年轻，有人看起来却很显老？一个很大的区别，就藏在这些日常的生活习惯中！
) e/ j7 f d9 N1 l1 h
/ w) i6 p1 h* y; t4 @4 v4 x
收藏这份“最佳抗衰时间表”，照着做事半功倍，让我们一起从现在开始保养自己！
% w$ I7 v; M$ L# @5 e3 V
+ X0 d: `8 z0 ^ a' s( a
1 t+ Q* Q1 E( ]3 j# o" f/ Z
7:30 吃一份营养早餐
6 T- q3 s6 S1 @" v+ x: M- q
2024 年，在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
$ {& C# ?- D, I) g: u8 z2 z
研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25%。
7 ~1 }) i1 r% ~7 W7 c% q- K1 H! M( T. v& B/ r
早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。
9 Z2 D4 q+ K: k% w0 W
/ m4 M- @; i/ Y6 I' V1 L* ?, ^$ c
, l- A( B- s N9 q8 Z; K0 F8:00 做好防晒再出门
% g3 T/ O' T7 q# |紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”，变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为，只要挺过了夏季烈日，皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法，紫外线不会因为天气变化而消失。
( v3 b1 u6 ]) [ Z
- X3 j/ y3 |3 R6 m! }6 X1 A
冬季太阳光显得比较温，但紫外线仅仅比夏天弱约 20% ，仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒，一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式，更重要的防晒可以有效减少光老化，降低皮肤肿瘤的发生率。
0 ~. x% F; \3 k% m: |4 D( r0 U: M% u8 ^2 h& h
7 ?" g$ s" g( z
10:00 每天喝茶 2～3 杯
$ K' P" n$ X! U+ z6 r
2023 年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2～3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入 6～8 克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
# ~! ]# V/ _7 X# U& r" o! L9 G9 _% z/ ]: e: P+ G
$ ~, y' i7 Y* T2 D D; X0 \ V: g12:00 吃份抗氧化午餐
2 e& }0 b/ P5 ^( o- l( @% |8 \2024 年《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少 0.52 年。
8 S% \7 f- Q: K$ S
7 b( {; b& V6 m$ O( p
维生素 A、维生素 C、维生素 E 被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维 A，新鲜的蔬菜水果富含维 C，一小把坚果含有维生素 E。
. b2 \4 [9 I# H: M3 m
7 M% U. w( I! x P' N, l, ]
7 K! S( f2 @' \, |13:00 午睡小憩 30 分钟
, _5 K8 p e5 B9 d) }- F2 x+ O+ B Q( k2023 年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了 40～69 岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老 2.6 到 6.5 岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
6 r7 U( D5 ? x2 X& L/ u C5 S: F
* I# @, _7 F! ?$ J, U: C4 x最佳的午睡时长为 20～30 分钟，不宜超过 1 小时。
% p& a9 u! A' }3 M2 u0 l3 h" T
% w! E4 K% h5 s2 O9 l$ g; ^: J
5 u9 I, Q# \# \. U% n9 u) O6 i* x15:00 补充点柑橘类水果
% h2 O( Z, t2 k! D" }5 ?0 t( `
2023 年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。
& @# W1 {$ C5 N" ~' V f, y. I; d6 B7 f* l$ d
研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！
! Q) p. O8 g' U* E
) Y2 p6 \5 o0 ~& ~
9 A+ Z. \7 l, c+ n& v! U a18:00 吃一顿优质的晚餐
9 ~$ d' I0 w; w2 e& R
长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽，褶皱明显增多，想必这是很多人万万没想到的一种副作用。
3 E2 V( @2 }, ^3 v! `
2 n3 q' p7 U( P/ p3 s3 ~0 I晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；其中一半可以是绿叶蔬菜。同时，可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。
1 f4 } P; J/ w
2 T8 ~# z& }4 h; d* B3 k, \
' q! M; V3 `0 l9 N; @" W6 L4 P19:00 30 分钟中强度运动
, E" m" N0 t2 m9 z/ [不管是工作还是学习，坐了一下午了，起来活动活动吧。
4 c( K* [3 J6 h# k( W5 B$ S1 S
3 q( p1 s$ l a; J: c2023 年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。研究中运动越多的人，身体越“年轻”！其中，与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了 6.22 岁。同时，运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用 30 分钟中高强度运动代替久坐，与表型年龄衰老减缓 1.9 年相关。
O* j, D9 d' q; M9 @% l+ i6 Q
' U4 a5 e1 ]& S# S/ `' e; v, J" ?: z+ A" t" Z
23:00 早点上床睡个好觉
@. b" k" x( y1 {+ W
2023 年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
/ X4 M0 ?, i' a5 B' f
. y# k* _0 J9 e" E% j
保持稳定的睡眠习惯，也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于延缓衰老。
( j4 }* `3 ~) j
6 B, @" {% z6 h, C0 {/ z* O* _% ]1 k需要注意的是，这些建议都是基于相关研究给出的，部分研究可能存在研究样本较少之类的情况，仅供参考。
9 H5 m2 R+ V; T9 N7 H- D; d
/ _9 @2 S# }( O
, B" n3 N% U$ s2 }: q 
发表于 2024-11-30 15:00:28