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生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。
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, Z5 ^' w* d& Y: B S不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！
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睡前多做这 3 个动作
0 P9 {( Y) s9 H能改善睡眠时长
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2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。
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: l: S. n# b. G' e: t睡前做做这 3 个抗阻动作：
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深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
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提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
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8 b5 k' ]' i( y提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
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研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间。研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
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4 ~! n# N7 r5 x. M久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。
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运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟。每 30 分钟进行一次。睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束。
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" D( y' L; B/ y! a# V4 Y2 I! f结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
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需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。
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抗阻运动的好处
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0 I* n: Y- O8 D6 T- f: ~4 _不止助眠这一点
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生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。
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提升肌肉质量和力量
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抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
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% d. V. I' \* @抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。
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改善血压的优质运动
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' r7 ^ Z8 a J# g; H' o2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
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能增加骨密度的运动
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2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
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. \ }' a9 X7 I0 T2 p% `. D% D力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
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. }' y. R# _4 J* C做抗阻运动时
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! u4 N7 u* r1 c6 L# Q, S' m' G 注意这 2 点
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存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
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运动时保持自然呼吸
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7 [7 R" u" _2 Q& d抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
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* J; u, A& x; e( t, E应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
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8 I+ ~7 X3 R/ |9 J+ G- w' v2 j尝试锻炼每个肌群
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力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
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为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
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5 e2 e% Q6 f/ G5 b$ C) k主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
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大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
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发表于 2024-11-30 13:51:25