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一到夏天，烧烤小摊上的“花毛一体”在餐桌上就会相当受欢迎。
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以北京举例，一份最多十几块，好吃又入味。要是自己买鲜毛豆回家做着吃就更划算了，三块钱能买 500 克。夜宵配上烤串和啤酒，简直不要太爽，吃上根本停不下来。
1 A$ U t \( [9 B$ k: ?某外卖平台在北京的标价那让人这么爱罢不能的毛豆营养到底怎么样呢？今天我们一起来看看。毛豆为什么吃起来会发甜？
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) D' R J& X$ @. ?* g) ]毛豆也叫青豆、菜用大豆，是很多人聚会聊天的必备美食，它其实就是年轻时候的大豆，是大豆在成熟度约 60%~80%的时候被采收的，如果毛豆完全成熟就是我们熟悉的大豆啦。正因为豆荚上长满了浓密柔软的小毛毛，所以叫“毛豆”。
6 M; K! y/ ]$ o% C# g一般情况下，毛豆在 8 月~10 月成熟，当下正是品尝毛豆的好时机。在此期间，毛豆中的含水量也相对较高，口感最好。
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* |* Y6 C( I9 A; U; k% D毛豆吃起来有些偏甜，这主要归因于毛豆中含有丰富的蔗糖和麦芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能带给毛豆甜味；并且毛豆还含有特殊的豆香味，有研究提到，毛豆中的香味与 2-乙酰-1-吡咯啉含量的多少有关。
) W f+ R0 p" j2 S$ v0 q0 E毛豆的营养很丰富
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在《中国食物成分表》中毛豆属于蔬菜分类中的鲜豆类食物，不过它也兼具了豆类食物的营养，而且抗营养物质含量相对黄豆较低，营养吸收上相对更好一些。毛豆的主要营养包括蛋白质、膳食纤维、维生素 E、钙、钾、镁、锌、硒等，含量都很不错。
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- R( m3 W" e/ M- k/ e" c& _蛋白质
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毛豆素有“植物之肉”的美誉，这与它含有较高的蛋白质有关。毛豆的蛋白质含量高达 13.1 克/100 克，这都能和鸡蛋相媲美了，有些毛豆的蛋白质含量能达到 40 克/100 克，与黄豆不相上下，是猪瘦肉的近两倍。并且，毛豆蛋白质的质量高，各种氨基酸比例接近于人体蛋白质的氨基酸组成，属于优质蛋白质，人体对其吸收利用率较高。
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0 }& Y. I' h+ N9 a# _膳食纤维
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毛豆的膳食纤维还是不错的，不溶性膳食纤维含量高达 4 克/100 克，比鲜豌豆还高一些，也比我们常吃的叶菜类蔬菜还要高，分别是西芹、大白菜、小油菜的 1.8 倍、4.4 倍、5.7 倍。
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吃 2 把毛豆（约 100 克）能摄入近 4 克膳食纤维，与吃 400 克大白菜摄入的膳食纤维含量相当，这性价比还真高。其不溶性膳食纤维能促进胃肠机械运动，有助于排便，预防便秘，还能改善肠道健康。
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维生素 E
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' f% T- x+ V2 V9 c% w维生素 E 是重要的抗氧化剂，能帮我们抗氧化、预防衰老、保护红细胞的完整性，也与动物的生殖功能有关。虽然维生素 E 缺乏的情况较为少见，但也不能忽略了它的摄入。
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毛豆的维生素 E 含量较为丰富，为 2.44 毫克/100 克，这比绝大多数的蔬菜都高，是豌豆的近 2 倍。
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钙
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毛豆的钙含量比牛奶还丰富，高达 135 毫克/100 克，是同为鲜豆类蔬菜的豌豆钙含量的 6.4 倍。单从含量上看，毛豆的钙含量的确有优势，是牛奶的 1.3 倍，但在吸收率上却比不上牛奶，毕竟毛豆的草酸含量不低，会影响钙的吸收利用。
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以往我们认为水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量，煮毛豆对降低草酸含量也有帮助。不过，有文献有提到，毛豆在这方面与其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸效果更明显，可溶性草酸去除率大于 45%，总草酸去除率大于 75%；而煮毛豆的可溶性草酸去除率为 24%，总草酸去除率仅为 4.3%。
+ f, ^# E4 W9 F1 z) d! ]所以，咱们平时不妨也试试炒毛豆。
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钾和镁
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毛豆的钾和镁含量都挺优秀的，分别高达 478 毫克/100 克、70 毫克/100 克。其中钾含量是豌豆的 1.4 倍，更是大白菜的 3.6 倍，镁含量也比大多数常见蔬菜优秀。
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吃 2 把毛豆（约 100 克）就能分别满足一般人群每天钾和镁需求量的 24%和 21.2%。饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，镁的摄入量和高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降，可帮助我们平稳血压。
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锌
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毛豆的锌含量为 1.73 毫克/100 克，是豌豆的 3.8 倍，比大多数的蔬菜都高。充足的锌摄入，可以维持细胞膜的结构，维持免疫系统的正常功能，改善食欲。
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硒
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5 s; Y% p f; J8 Q) _4 V" U* B4 E毛豆中的硒含量很丰富，高达 2.48 微克/100 克，是补硒的好帮手。硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。
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另外，毛豆因尚未完全成熟且有荚的保护，未曾在太阳下曝晒过，所以其中的维生素 C 能更好的得以保存，含量还不错。《中国食物成分表》中的数据为 27 毫克/100 克，有文献数据显示其含量为 36.7 毫克/100 克，这含量都赶上橙子了，是黄豆芽的近 3 倍。
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不过，毛豆不能生吃，需要经过烹调后才能食用，这就会导致部分维生素 C 的损失，所以也别太指望吃它补充维生素 C 啦。
! G U2 G& ~# Q; U, Q需要提醒的是：毛豆热量可不低，为 131 千卡/100 克，相当于 1 小碗米饭了。如果想要控制体重和减肥，可别每天吃太多。
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这样保鲜，冬天也能吃
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秋季是毛豆采收的旺季，这时候我们可以大饱口福，大部分菜豆类的最适贮藏温度一般认为是 8~10 ℃为宜，不过对于毛豆来说1℃~5℃为最佳保存温度，能贮藏至少半个月的时间。
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但对于爱吃毛豆的朋友来说，就这两个月吃毛豆根本就不过瘾。没关系，将毛豆漂烫后沥干水分，然后冷冻，这样即便是冬天，我们也依然能吃到美味可口又营养的毛豆啦。漂烫是冷冻蔬菜之前最常用的步骤，它不仅能达到杀菌、钝酶的效果，而且还能减少蔬菜表面的微生物数量，防止氧化，软化组织等。
1 Q1 E/ @& Z# k8 Z! \有研究提到，与沸水漂烫毛豆相比，新鲜毛豆仁在微波炉 700W 下处理 1 分钟能更好的保留维生素 C，也能更好的护色。如果想用热水焯，建议鲜毛豆在 92~100℃ 的热水中漂烫 80~100s 即可，不仅能更好的钝化酶的活性，而且口感好，没有豆腥味。
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# K) Q( l5 X) e; \8 O$ g总结：
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! Q/ T9 s: Y7 B/ _( `毛豆好吃又营养，这样的美味可别错过了。煮毛豆的时候如果是冷水下锅，一般水开后继续煮 5~10 分钟就好，同时可以放点油和盐，煮好之后立即过凉水，这样能尽可能地保持毛豆的绿色哦！
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发表于 2024-11-30 13:41:59