哈佛大学新研究：这 19 种食物照着吃，改善代谢健康，降低慢性病风险

骑白马的王子

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新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分，不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感，还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养，有助于预防慢性疾病的发生。
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自然界中蔬果种类众多，不同的蔬果对健康的作用有差异，到底哪些对健康的贡献值更高呢？怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值？这篇文章就结合最新的研究来为大家解答！
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新研究：这 19 种蔬果能降低慢性病风险
随着全球人口健康状况不断改善，预期寿命显著增加。不过，慢性病已成为全球最大的疾病负担，近年来我国居民慢性病发病率逐年升高，并呈现年轻化趋势，超过 1.9 亿老年人患有慢性病，18 岁及以上居民高血压患病率达 25%，血脂异常率达 40%。
2 V( x# p" {3 D) C$ d在预防慢性病这件事上，饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环，此外还可降低心血管疾病和死亡风险，降低肺癌发病风险。
* Y6 ?( U; k6 A0 f! ]2024 年 5 月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，评出了 19 种“高代谢质量蔬果”，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
纳入了 3 个大型前瞻性队列研究共近 4.2 万人的数据，随访时间≤32 年。通过对 14 种生物标志物（血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。
如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得 1 分；之后将每种食物在 5 类生物标志物组中得分相加，总得分≥ 2 分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。
* ^* R, D" H1 r* F/ q( v# L* o结果显示：在 52 种蔬果中，有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是：5 分组：苹果/梨
4 分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3 分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
! h+ f! a: B$ O/ _  I2 分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
1 `" h$ n4 J% o8 k这就意味着饮食中，“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。
* F# Y; C/ k. p: f除了“高代谢质量蔬果”，那些总得分小于 2 分，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”
; }8 n8 U# M3 F1 C) t% x＜ 2 分组（中低代谢质量蔬果）：鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
2 W' z( L/ Z. z- T! x! N& j9 K3 P9 V中低代谢质量蔬果需要适量摄入，如果摄入过多并无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。
" b  ]4 h7 Y" [3 X结合这个研究来看，要想更好地预防慢性病的发生，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃，不同的食物能为我们提供不同的营养，满足食物多样化，只需控制好摄入量即可。
3 W4 o& Z( u. W蔬果吃得少有啥危害？
0 H# u' [$ R/ n虽说多吃蔬果对健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作，经常会忽略蔬果的摄入，也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群，蔬果摄入不足是常有的事。
研究发现，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少，会对身体造成哪些危害呢？
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增加便秘风险
& D  \4 i4 l, x! N8 d" l蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源，膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增大粪便体积并使粪便柔软易于排出；不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动，促进粪便排出体外。
2 `8 F1 [4 |* i" x9 Z* g# Y3 G饮食中如果蔬果吃得很少，膳食纤维摄入不足，就不利于粪便排出，会增加便秘风险。
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$ p6 ^& p0 {& \: O1 Q8 K- w( r容易长胖
蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助，还能增强饱腹感，帮我们控制食欲。并且，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少，必然会增加其他种类食物的摄入，可能会导致进食热量高，容易让人长胖。
多吃蔬果是减少能量摄入，控制体重的好办法。
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* ?5 v& n  K; q  }0 y& r增加身体炎症反应
我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症，新鲜蔬果中的维生素 C、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少，就会增加身体炎症反应的发生。
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增加患癌风险
蔬果吃得少会增加身体的炎症反应，而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率，增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。
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增加心血管疾病风险
$ Y; g  o* o7 T$ a8 ^& M; H3 D水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且，水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示，增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。
7 w9 \, K8 [) u' [+ M% X5 v蔬果这样吃

" q6 S1 Y2 v; r; g0 R发挥最大防病价值
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吃够推荐量
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
至于水果，200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量：2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。
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颜色杂一些
- |* K- m9 ]$ z0 s& `6 J2 ]6 s9 o5 F- @在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些，多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。
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注意烹调方式
4 Q/ X& {, W  F6 L0 w' t4 ^对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮。
对于蔬菜，它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外，也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择低温烹调，比如蒸、煮、炖、凉拌，烹调时间不宜过长；其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
另外，烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中，生胡萝卜得分为 3 分，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分，属于低代谢质量蔬菜。并且，炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。
9 E  Y# [7 v7 t" N4 H7 f# u9 {总结
哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调，让蔬果发挥最大防病价值，帮我们降低慢性病风险、维持健康。