星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
生活上的事情多，工作上也没头绪……这些让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。日前一项最新的研究发现：抗焦虑最佳方法就是运动，而不是吃吃喝喝或者打游戏、睡觉！
- B6 v' }* v; B* P7 X
+ x+ ~4 k( l/ y" x6 ]6 @& X7 A- V+ y
抗焦虑最佳方法来了！
S1 ^8 b7 R% S1 f
不是吃喝，也不是睡觉
3 G+ C) d5 Y; D4 N' d2 |1 W" z6 K
6 z* b9 t+ d. x我们在运动的过程中会产生关键的代谢物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞》杂志子刊《细胞代谢》上发表的一项研究发现：运动后产生乳酸，使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高，此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。
6 M$ H ~( W& J( L% B+ U1 }2 U f2 }& D" g5 Q& R7 }1 S6 ^) G
研究用青春期的小鼠进行验证：让小鼠通过 14 天的跑台运动（每天让小鼠跑步 1 小时，持续 14 天）发现：运动提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平，成功预防了小鼠的焦虑行为的发生。研究表明：乳酸在运动的抗焦虑效果中发挥核心作用，运动锻炼是抗焦虑的关键因素 。
5 I3 N Q: A5 j$ H7 j& ~
- I1 U2 E" i- ]8 Q- F& I( e. Q这项最终研究揭示了：运动可以通过代谢途径来影响大脑功能，并为运动锻炼改善焦虑提供了新的证据。
. U0 Y- Y( e! E# N3 l4 a
% U5 ~, C u, ?" Y- R7 S0 I排名前三的抗焦虑抑郁“最佳运动”
& @( v0 ~& ?4 @- _2 M' M
2 \+ C0 P& H7 r) N$ r' V$ N对抗焦虑、抑郁最好的运动是什么？2024 年 1 月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！
& k0 r6 E- {! S/ N
研究纳入包括 14170 名受试者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对焦虑抗抑郁最好的几种运动：
: w C9 P& z7 S$ m( R' L0 k- b X5 x: X% W* J3 h3 l
此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。
9 s% Q/ H: l- h. B/ k2 x1 k6 g }# X
对抗焦虑抑郁
; g9 e& P" t6 l: j# i% L还可以试试这些方法
|9 g! U" _4 R
( r' D2 u, O; c$ c* ~. |4 Y
除了运动，阳光、音乐甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，试试这些小方法！
" n1 S- X3 g M& l
; u) @ H A/ d# D, B( P/ a2 g3 `- d
1
7 Q3 N% D; e) g: W8 p
8 f0 U8 H! F/ l: S6 W7 T; Q" `试试 5 种抗焦虑抑郁的食物
/ X8 d8 U' X/ }, d; A7 J# [9 k; H G& e1 m. h' H3 N+ Z! r( _
有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019 年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。以下 5 种抗抑郁食物，推荐大家试试：
2 `& h1 E/ c& W- g: @' f4 A3 S+ o3 {9 }（1）新鲜、深色的蔬菜水果
2 |1 X# m+ Q. J }: l& C# S8 o: H- L ~! J7 p5 G
（2）鱼虾海鲜
) x9 i* @" D: z( A. Q
0 G( e4 n, h2 W（3）全谷物、粗杂粮
) r% Q6 O* k( o$ y8 _5 V0 x1 R' D3 z6 P) _, @, U/ [: b. ~
（4）奶类
$ @, @4 P2 A4 W7 y+ f* D, v
' p5 G4 y& ~8 h+ Z3 E+ Y
（5）坚果
a: X; W# E/ W9 m5 ^6 @* ]4 t
2
$ I. |; S9 V" Q8 ]: a1 u: x
9 g, B9 S* ~7 {3 U i$ Q多亲近自然、多晒太阳
) J/ ]; z0 T: g3 o8 C0 e" v
1 r# E4 |3 {! X" n. F亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。阳光可以帮助机体释放 5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。
+ ^: i0 z+ _& _
8 H8 o( A |# M, d4 M有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。
7 k' T& ?: }, X
3
( D; O9 C2 }6 g6 G4 @4 @3 G
. {1 _, `# D" D, I5 ~听听欢快音乐能带来好心情
' V4 H+ t2 C8 z$ E
3 J4 X b$ ]* c- @, T* e情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。
! C1 ~5 R. F# i* C
7 B+ z8 [5 ~' ?& N4
, n: g8 S b% N; o9 z! ~' R- [
]: r8 P0 e) `+ Y0 V* `心情不好找朋友倾诉或抱抱
* t& \9 ]3 Q. H# A+ y
& b2 k3 S$ B2 b8 E多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。
( q9 c1 ]8 @4 p+ x* S2 j5
5 O; l# e6 n! T3 P$ O5 j- a- W
, o# ?% C5 s5 N% f5 Z5 d/ W/ ]心情不好时做一次放松按摩
+ @( Y7 k8 s8 O
M2 m3 {7 B8 s6 A' b7 \享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。
3 B1 {/ i( L7 @5 I7 \! W7 o2 T
+ q7 a* v7 H* G; e! q6
1 z0 r% Y0 c- U( H" b
! N9 b9 J- e( d& _/ d0 f心情不好时让自己温暖一点
. u3 I N. w* M0 K& G# T; Q2 S! l6 d7 e; m. a
心情不好时让自己暖和一点，因为感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。
" M& v# H% K9 f, w8 S- n, w, N5 _: ?1 L" }( U$ Q
7
; s+ C( ^: i; f$ I, c; t
7 e: t4 L# v# L; r* ]$ V
心情不好试试吃一块巧克力
Q# D4 x/ v, N& P" a9 g0 G( k7 F: r& m" R
心情不好时也可以吃点巧克力，因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。
. V3 }! }, ^, `: B8 F, p4 J& g" V
虽然运动、阳光、音乐、美食等能一定程度缓解焦虑和抑郁情绪，但需要注意的是，对抗焦虑、抑郁大家首先还是要服从医嘱，科学治疗。
* Y* c, u, C7 J& x
" l! U4 w6 J0 u 
发表于 2024-11-29 09:42:31