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很多人都说“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。
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有人年纪轻轻，就因为长时间躺着玩手机不运动，导致双腿肌肉退化，不能正常站立。而有人年岁虽高，但因为常做腿脚锻炼，如今依然可以健步如飞，看上去比别人年轻不少。
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拥有一双强有力的双脚，健康问题或许可以减少大半，经常保持腿部锻炼，其实也是种极具性价比的养生方式。
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( f+ B5 o* ?6 L2 {) z0 l+ s! w1 o腿部锻炼的 3 大好处
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很多人都不知道
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]0 {) q$ Y" j" m+ ~4 h/ u, I1 r# d健身圈里流传着一句话，叫做“健身不练腿，迟早要后悔”。从医学的角度来看，练腿其实也是很有必要的。
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; R- m6 x, m3 q/ m4 x强心脏
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' H R( C5 U$ P0 ~' i; r( Z u适度进行腿部锻炼，或许可以让你的心脏更加强大。
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* \5 t- W V! g6 @2023 年欧洲心脏病学会（ESC）心衰大会上的一项研究显示，腿部肌肉强壮的心梗患者，恶化至心衰的风险更低。
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研究通过追踪随访 932 例急性心梗患者，最终分析发现，股四头肌肌力较高的患者，发生心衰的风险比肌力较低者降低了 41%。而且如果股四头肌肌力每增加体重的 5%，心衰风险降低 11%。
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1 K+ @3 U6 g$ W- Z0 b6 M& k预防跌倒
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! s' ^% [3 E- v3 w- Q* F跌倒可谓是老年人的一道生死坎，卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，我国每年有 4000 万老年人至少发生摔倒一次，老人跌倒致死的例子也并不少见。
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2 A0 ^1 { D% d( N5 u( r老年人摔倒的因素有很多，最常见的原因就在于骨骼肌肉系统的衰退。
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9 x5 ]! F! {) [5 Q+ @# F' h随着骨骼、肌肉、韧带功能的衰退，步态的灵敏度、力量、耐受性下降，老年人的活动能力会大不如前，尤其是股四头肌力量的衰减，会大大增加跌倒的风险。
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( U( t$ h. T# L; e) y8 f; E3 O预防蚯蚓腿
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+ o: n1 e% V: d# _静脉瓣膜功能不全、先天性静脉管壁薄弱、长期久站久坐都是静脉曲张高发的原因，尤其是久站久坐。
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长期保持站立或者坐的姿势，可能会导致下肢血液循环不畅，血液淤积到下肢静脉中，导致静脉因为压力增大的迂曲扩张。
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静脉曲张不仅仅只影响腿的美观程度，情况严重，还可能会引发腿部酸胀、色素沉着、瘙痒、血栓性浅静脉炎等后果。
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那么应该做什么样的腿部锻炼好呢？跑步？跳绳？踢球？也不是不行，但是有些人可能会觉得麻烦，强度大，空闲时间不允许，那么我们推荐一种很适合懒人的锻炼方法，那就是踮脚。
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. p8 Z) i* y9 n0 B8 |% s 每天坚持踮脚
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会有这 2 个好处
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踮脚看似简单，但对身体健康也有不少益处。
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4 g7 I5 u' r; V& h" W" L$ z6 Z那么踮脚运动究竟怎么做才有效呢？
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首先看站立踮脚。腰背挺直，两脚并拢，双手放在身后或叉腰，脚尖发力，抬起脚跟，然后放松放下，以 20 次为一组，重复做 3~4 组。
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除了踮脚能锻炼腿部肌肉，还有 2 种简单易行的懒人锻炼法，大家每天可以花几分钟在床上练练。
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3 I$ N9 y& Y; o坐姿锻炼大腿内侧
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① 稳坐于平坦的床上、地板上，双腿自然分开。
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② 右腿向外舒展，左腿外翻，确保脚后跟朝内。在舒适范围内尽量增大双腿夹角，左手置于左腿膝盖，右手轻触地面。
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. p U: z. C! T1 }③ 呼气时，收紧腹部，想象用右腿脚后跟在地板上书写。将右腿向内侧滑动至过中线，吸气恢复原位。重复 10 次。
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" `* O; m# x% j% n. X- u④ 交换双腿位置，左腿弯曲，右腿平展。重复上述滑动动作 10 次。
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卧姿锻炼大腿外侧
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a5 r$ j$ a6 n) b' G3 T6 H( u① 侧卧，背贴墙，腰下垫物保持直线。贴地腿弯成 90 度，手臂伸展置头下。上方手触地或大腿，监控肌肉发力。准备吸气进入锻炼。
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Y/ L% P% G I3 w, K② 呼气收腹，上方腿伸展，先触脚踝后抬起。保持腰部稳定，避免下沉。注重腿部拉伸与肌肉紧绷，重复 5 次。
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③ 换另一侧，重复相同动作 5 次，确保两侧均衡锻炼。
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身体活动不足这事儿，真得好好重视。据世界卫生组织调查，缺乏锻炼和结直肠癌、肥胖、糖尿病等疾病息息相关。每个人都是自己的健康第一责任人，所以从明天开始，多动动腿，让身体活跃起来吧！
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发表于 2024-11-29 09:40:19