吃饭还得“干湿分离”？吃东西时喝水到底健不健康？

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关于吃饭应不应该“干湿分离”，小某书上又吵起来了。


觉得应该的人说，吃食物和喝水必须分离开，不然淀粉会发生糊化反应，餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲，吃饭不喝水怎么能咽得下去，而且饭前先喝汤不是能减肥么？

, l5 U9 q) a* }6 W' k这两种说法，都只对了一半。

' Z  d- a5 z# G0 t- g# `有人认为应该“干湿分离”，也有人不理解“干湿分离”
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4 p# ~. S7 {) ^/ {7 f6 |! F- A9 t! j  }4 i吃东西的同时喝水，血糖升得更快更高
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1 s% Q6 E$ |% p, v) `研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多，但结果基本一致：相比单独吃东西，吃饭或吃零食的同时喝水，血糖升高幅度更大，速度可能也更快。

8 `# s! o8 J/ U8 L/ m* D, Q0 f一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉，每个人吃两次，一次不喝水，另一次同时喝水300毫升。
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: S' d, Q, l! Q' ]5 D$ [- H7 `0 U' x* A对于健康人，喝水时的血糖和血胰岛素最高值，都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应（血糖曲线下面积增量）比不喝水时平均升高68%。
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在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血红蛋白<8%）患者的总体血糖反应，喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟，喝水则提前至58分钟。但是，糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反，总体血糖反应比不喝水降低了12%。
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根据这项研究的结果，多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候，喝水有影响吗？

另一项研究在35名健康年轻人中，测试了喝水对吃甜点后血糖的影响（甜点能量290千卡，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分为4种：
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① 单独吃一个甜甜圈，5分钟内吃完

② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升

* \- e! y7 m0 w1 b. B. N$ l% M③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升

4 v1 D" D4 L$ @" l④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升
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7 {, F0 Y5 x# d, z( i7 g9 x在4种方法中，同时饮水的吃法下血糖升高速度最快，幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水，同时饮水时，餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍，直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水，血糖升高幅度与不饮水相似，升高速度稍增快。
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也就是，吃含糖量高的零食时，同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时，喝水对血糖的影响就不那么明显了。

# Z1 S' [3 `9 B2 N0 A9 n实际上，不仅是固体的正餐和零食，只喝液体的糖水时，水量的多少也会影响血糖。

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2 `8 D  j. n1 `5 c  N* c医学上有一项常见检查，口服葡萄糖耐量试验（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果，试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分钟内服完。

之所以规定用300毫升水溶解糖，是因为有研究发现，水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大。

: g  w; n6 A- Q. L6 B; R8 F- u0 }升糖不是因为糊化反应，是胃排空速度加快
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综合以上几项研究的结论，对于大多数人来说，饮食以碳水化合物为主时，“干湿不分离”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反应（starch gelatinization）呢？
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; u' S6 z) [* T! g$ x+ k, H0 ]淀粉是多数主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。

食物中的天然淀粉颗粒难以被消化，在足量水中被加热到一定温度后，淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏，变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖确实会升得更高。

" J7 a' @; n) Z9 g. g2 b' m) D8 |淀粉糊化过程 ｜ biologyreader
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3 W; l2 x, F, A5 k然而，大多数食物中的淀粉糊化温度在50～80摄氏度之间，也就是，人胃内的温度不足以让淀粉糊化，糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖，不是因为淀粉糊化。
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目前，多数研究者认为真正的原因是，饮水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速进入小肠后，更快地被消化吸收，带来更高的血糖水平。另外，水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液，使葡萄糖进入血液更早、更集中。
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3 v, G( N7 T3 L9 d7 C: E而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常，也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析，以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。

饭前先喝汤，升糖还是减肥？
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0 G' w- ^/ ]# f多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是，有俗语说“饭前先喝汤，胜过良药方”，也有研究支持餐前喝水能降低体重，是不是互相矛盾了呢？
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其实，这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖，有一个前提条件——吃的东西不变，量和成分都是一样的。
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" x' V6 e  B7 V3 e% A8 w1 X0 a5 W而“餐前喝水降体重”的结论，来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时，餐前饮纯水可以减少部分人的进食量，摄入能量少了，体重也就随着降低。不过，有些人无论喝不喝水，吃的都一样多，餐前喝水也就没法用来减肥了。
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, m/ ?4 z; c* I$ ?. m' v9 X需要注意的是，有研究发现，随餐喝有能量的饮料（如可乐、果汁、啤酒、牛奶）通常不能减肥，反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%～14.9%。

吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟，从文章开头的研究结果来看，如果饭量一致，喝汤将使餐后血糖升得更快更高，还增加了能量摄入，不利于控制血糖和减轻体重。

" W" O5 s- x6 L5 j/ |( w: Z不过，如果饭前先喝汤能让你少吃一些，食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用，反而降低血糖和体重。
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) o* y0 L/ a1 W" n另外还有一种阻拦人喝水的说法是，吃饭时喝水会稀释胃液，影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水，对于健康人来说，这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。
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“干湿分离”不是必须的，选择适合自己的吃法
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) k" V3 Q* t5 r7 w9 N“干湿分离”的说法，主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过，研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度，影响更大的可能是食物种类和摄入量，以及餐后的体力活动，不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。

) B) p3 U' X# n3 n) E% _另外，饭菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超过90%，即使不喝水，也不可能做到绝对的“干湿分离”。

$ g1 S5 V, a! d$ F3 p6 C3 G6 N  i3 N9 K因此，对于需要严格控制血糖的人，可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”，可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。

( J8 i; i- E8 o& g8 Q- h# y  U, d如果有胃肠或其他系统疾病，并且医生提出了具体的喝水要求，建议遵从医嘱。

( i3 \* G6 Z0 y' _单纯想要减肥的健康人，可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤，真的能因此少吃的话，用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理，想多吃一些增加营养摄入的人，可能需要减少餐前的饮水量。
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6 |8 y9 h" @$ |$ ~- a1 ?, N  M如果没有什么特殊的需要，喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤，或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水；感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸，就把吃东西和喝水分开。
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