星级打分
平均分: 0 参与人数: 0 我的评分: 未评
关于吃饭应不应该“干湿分离”，小某书上又吵起来了。
8 e$ H6 x3 G3 D& _) p* {
1 x3 e5 W! y1 P6 |( f# Y! Z# n. a
2 c- k7 q" `/ E# p 觉得应该的人说，吃食物和喝水必须分离开，不然淀粉会发生糊化反应，餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲，吃饭不喝水怎么能咽得下去，而且饭前先喝汤不是能减肥么？
: i X8 P! U$ }( w6 l/ h# }: S 6 h/ h9 ?4 J( n
这两种说法，都只对了一半。
7 V9 d0 z' N# X" k
9 I" W& [# R. E3 F 有人认为应该“干湿分离”，也有人不理解“干湿分离”
! j( H3 E+ t' {4 f8 J# p . ~6 K2 \: \2 r; l, o# ?
吃东西的同时喝水，血糖升得更快更高
0 @; }- x' X. Z
% S9 j8 ~; {. u; ^0 ~6 c# W8 { 研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多，但结果基本一致：相比单独吃东西，吃饭或吃零食的同时喝水，血糖升高幅度更大，速度可能也更快。
" V& M# x: ?0 Q4 Y! V
8 m+ }, @# E; [' B# }8 h
一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉，每个人吃两次，一次不喝水，另一次同时喝水300毫升。
+ k3 D/ p+ Y& R) t! L
1 E( W- a- T6 L6 Y5 i6 H7 P
对于健康人，喝水时的血糖和血胰岛素最高值，都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应（血糖曲线下面积增量）比不喝水时平均升高68%。
, V0 X$ @7 E1 @: s; K9 v% S# }* h8 G1 o
/ w4 |. }- H( P; N. s 在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血红蛋白<8%）患者的总体血糖反应，喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟，喝水则提前至58分钟。但是，糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反，总体血糖反应比不喝水降低了12%。
# p6 N% ?6 A8 V! f- l
& H B8 d: c8 p0 n
根据这项研究的结果，多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候，喝水有影响吗？
6 N7 o' d' ?8 D A4 Q$ S! e
2 D, D8 D- H1 P8 v$ n 另一项研究在35名健康年轻人中，测试了喝水对吃甜点后血糖的影响（甜点能量290千卡，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分为4种：
Q# l2 q1 ?# G) `& A+ P
* P# p5 ~7 J. P ① 单独吃一个甜甜圈，5分钟内吃完
+ E/ n* t' |; y/ ~! I9 f
' n2 C+ T! @; g0 D6 S! W ② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升
; t9 ~% k+ j6 ]" O
1 J" T( b/ u1 U# b' ^ ③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升
6 r" P0 v! Y) n
4 t, T7 O w+ E9 t: \. O2 O ④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升
' F) h U/ L# v8 C# f; {! A! `
4 o6 L ~" W9 ~3 U5 s 在4种方法中，同时饮水的吃法下血糖升高速度最快，幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水，同时饮水时，餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍，直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水，血糖升高幅度与不饮水相似，升高速度稍增快。
9 ~& J4 F, _7 B3 J1 D8 C
! y3 ^0 }" H6 `+ m! c 也就是，吃含糖量高的零食时，同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时，喝水对血糖的影响就不那么明显了。
3 ]( b3 x9 L( Q7 F$ K/ O) d: Z% }
# `3 z6 k- ]3 n2 ?' E
实际上，不仅是固体的正餐和零食，只喝液体的糖水时，水量的多少也会影响血糖。
, ^9 M+ f& Q' ]$ V# G
5 ?1 e; S0 f f/ S( z" D
( y7 A4 J2 \) h4 c% \ 医学上有一项常见检查，口服葡萄糖耐量试验（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果，试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分钟内服完。
8 z5 v/ a! O+ l8 B
2 N% x* q) p9 c0 L" n
之所以规定用300毫升水溶解糖，是因为有研究发现，水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大。
% a, I! D& X' v8 f- I/ e& Q5 M( w* B
9 Q5 Z# y1 a0 K* c/ p
升糖不是因为糊化反应，是胃排空速度加快
( Y8 Y2 S8 k1 w 7 `& M! b" `# |3 M3 l% w+ N# }
综合以上几项研究的结论，对于大多数人来说，饮食以碳水化合物为主时，“干湿不分离”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反应（starch gelatinization）呢？
+ Y9 T7 C& k7 r1 k, L" C
r. b) T% z1 o' c5 w1 i 淀粉是多数主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。
- F) y6 E) i }
7 `$ O( O2 {% v( _" p/ V 食物中的天然淀粉颗粒难以被消化，在足量水中被加热到一定温度后，淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏，变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖确实会升得更高。
5 D& L% G0 [2 y8 n. y
; c7 h" J4 h( W3 j- ` 淀粉糊化过程 ｜ biologyreader
( y' ?- U; d2 K% t
: Q/ B1 J7 ?) j& E& ` " k) n" I. p; b2 k) j
然而，大多数食物中的淀粉糊化温度在50～80摄氏度之间，也就是，人胃内的温度不足以让淀粉糊化，糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖，不是因为淀粉糊化。
) K! I+ n- v" n& o0 ~; E5 `" z 5 ^5 z) k8 c. z8 ~# ]; z0 ^% V
目前，多数研究者认为真正的原因是，饮水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速进入小肠后，更快地被消化吸收，带来更高的血糖水平。另外，水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液，使葡萄糖进入血液更早、更集中。
. ?8 h/ x& s$ p z f- }
: C6 S' K& B- f# [7 g- h E9 g* ?( ] , V6 f o5 o4 Z
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常，也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析，以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。
% O! Y0 l9 d4 h1 l0 l6 z9 x/ t' s
* K$ ^8 |8 Z: L9 b2 ] 饭前先喝汤，升糖还是减肥？
) y4 I( |* V& K% T l0 S
# I7 M5 T! \) x7 }# q$ S
多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是，有俗语说“饭前先喝汤，胜过良药方”，也有研究支持餐前喝水能降低体重，是不是互相矛盾了呢？
( L8 n% j K Y, c$ G
! G9 Q5 Q, E% y
其实，这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖，有一个前提条件——吃的东西不变，量和成分都是一样的。
$ q/ w8 W) y. w" U# ~
# r- g) ^; N2 H* x2 v
而“餐前喝水降体重”的结论，来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时，餐前饮纯水可以减少部分人的进食量，摄入能量少了，体重也就随着降低。不过，有些人无论喝不喝水，吃的都一样多，餐前喝水也就没法用来减肥了。
6 F4 { N. u! `& V O- [
3 i; z: z: F8 u- U+ G! K- ~
需要注意的是，有研究发现，随餐喝有能量的饮料（如可乐、果汁、啤酒、牛奶）通常不能减肥，反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%～14.9%。
2 L" A. g4 m' y! C0 f
" ^5 ]1 G2 @" a' }
吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟，从文章开头的研究结果来看，如果饭量一致，喝汤将使餐后血糖升得更快更高，还增加了能量摄入，不利于控制血糖和减轻体重。
4 A, f) [* Q5 V' [$ ]) Q5 h& x
: ~" V, H$ ~( _5 Z/ ~, Z6 X* ]+ R 不过，如果饭前先喝汤能让你少吃一些，食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用，反而降低血糖和体重。
0 |4 E9 t, W3 y/ D7 `, X6 k
* X) T) a' }0 \. w! z# I* C 另外还有一种阻拦人喝水的说法是，吃饭时喝水会稀释胃液，影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水，对于健康人来说，这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。
* I; G2 q9 `# p2 d. t* g' k' P: U8 I6 ^
8 `2 f; s* Z0 @* A2 F
“干湿分离”不是必须的，选择适合自己的吃法
$ L+ x3 ? w# s' `" z# ^ 9 b8 [+ j4 i$ {- D+ Y
“干湿分离”的说法，主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过，研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度，影响更大的可能是食物种类和摄入量，以及餐后的体力活动，不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。
: [1 l8 R8 z" n6 O! T6 R
( Z3 ?( Z; [8 \* ? s9 ~! [ 另外，饭菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超过90%，即使不喝水，也不可能做到绝对的“干湿分离”。
9 O" e) G7 L& K; ]+ J: w
3 @2 P7 r. K3 s* |( K" H* k 因此，对于需要严格控制血糖的人，可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”，可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。
9 c' k8 m1 v& V9 c* v
) I2 \$ S% V% I& f& S$ j* ~1 z 如果有胃肠或其他系统疾病，并且医生提出了具体的喝水要求，建议遵从医嘱。
$ W; z1 t, q0 A
- e7 k2 c3 E* g1 ]4 k
单纯想要减肥的健康人，可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤，真的能因此少吃的话，用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理，想多吃一些增加营养摄入的人，可能需要减少餐前的饮水量。
w" s6 }) B2 y9 K* d. a8 s+ X; |
" i/ R8 b; a. H/ n" H 如果没有什么特殊的需要，喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤，或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水；感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸，就把吃东西和喝水分开。
& d/ o. [: _: a% |1 f + i9 q5 M& |& c) j6 n8 @
发表于 2024-11-27 18:48:08