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[强身健体] 吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?

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发表于 2024-11-27 18:48:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
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关于吃饭应不应该“干湿分离”,小某书上又吵起来了。9 T" i( E1 @8 E: k
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7 x% T5 c% u" Y. K# w! C
觉得应该的人说,吃食物和喝水必须分离开,不然淀粉会发生糊化反应,餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲,吃饭不喝水怎么能咽得下去,而且饭前先喝汤不是能减肥么?# R3 Y6 E3 d* u) f) p1 p4 T: i
4 S" p- D/ q; O- f$ ~- I
这两种说法,都只对了一半。
* t- w& Q, E: G5 q
" E" r! a! p; H9 D8 a有人认为应该“干湿分离”,也有人不理解“干湿分离”
+ Y0 C0 [( u- @) G7 i
; w: C, g" F/ |  f吃东西的同时喝水,血糖升得更快更高
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  X2 V( O9 m2 ^) y: d! H研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多,但结果基本一致:相比单独吃东西,吃饭或吃零食的同时喝水,血糖升高幅度更大,速度可能也更快。; n4 l7 ~, k6 H; X$ Y7 `. |

2 t* R$ v# m8 o, J/ z一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中,测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,每个人吃两次,一次不喝水,另一次同时喝水300毫升。
0 f7 [& y1 D, v# I' D0 N) ]
( q" \; G4 ?. o& E8 H% t对于健康人,喝水时的血糖和血胰岛素最高值,都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应(血糖曲线下面积增量)比不喝水时平均升高68%。
2 Y7 u7 V1 J  C: n7 R% x2 s" z3 L$ `
在糖尿病患者中,血糖控制良好(糖化血红蛋白<8%)患者的总体血糖反应,喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟,喝水则提前至58分钟。但是,糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反,总体血糖反应比不喝水降低了12%。! G: h3 k7 E9 a* l# C
. [. G3 ?/ f- V% |* R
根据这项研究的结果,多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候,喝水有影响吗?8 M' q: ^( I: E

% _9 H' o9 |7 f# p+ z  Y. l另一项研究在35名健康年轻人中,测试了喝水对吃甜点后血糖的影响(甜点能量290千卡,含16克脂肪和35克碳水化合物),吃法分为4种:
3 ^9 J2 v) \$ R1 e3 r, H  W) j4 }* W8 I- [* @) |
① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完
: E( p" P7 G" i) s
1 H! T6 J: X' j+ _② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升9 P1 K/ b" i# q8 j! Z

0 B; q( d- @. H4 p! b3 V③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升# r& f$ X" ]& k9 A
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④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升
9 b) ^5 Y! A, \1 b+ r( p' B5 }5 ~; e$ R# I' g
在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。8 a2 |5 M7 {6 B+ H/ `' q- d9 T

/ N5 Z  A/ x) _也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。
7 i3 I/ h) [7 l0 W+ X5 {. n7 }. y$ {  w1 Q6 F$ ?, W
实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。
& r2 a9 C# _, P9 G& k) h$ B3 r" L. t6 x. M% r; {

# H* o# v* G; g& g4 x医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。0 t. b# F9 ^- M; S) m& k
, F# W& x! C8 P/ E. u9 y8 B
之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。* q* {$ x" ?! O  |" e+ j' Q

6 ^: k: U& |$ F: n. \( w6 ~. ]升糖不是因为糊化反应,是胃排空速度加快
/ Z$ d& S8 D- ?) v4 \& Q. C1 o7 o, t0 S; b' O" y
综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢?
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淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。) s6 g' q- r1 T- N$ v! N. N% x: c
( f8 g2 D0 w0 T0 E
食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。
7 A& F/ q5 c' u+ n" X: ~8 }2 E5 I/ }
淀粉糊化过程 | biologyreader- ?* I+ ^+ V7 `* g

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然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。
6 s& q( V7 H3 G( F6 |
1 b- c# Z' x. l+ U  Q: z5 x& w目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。
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. r7 c* o& {/ x9 a7 O
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖,原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常,也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析,以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。. V1 R3 {- E% J. ~- \. I
8 Q, m6 [8 T3 K% r' l+ h
饭前先喝汤,升糖还是减肥?
, d' W- I2 z& @, ]4 w4 S8 f. i3 q$ R0 ?6 @8 P1 ?8 m9 F8 U
多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是,有俗语说“饭前先喝汤,胜过良药方”,也有研究支持餐前喝水能降低体重,是不是互相矛盾了呢?) b: ?( D  A8 t* `; L

$ X5 @( P: B( l! ]$ f2 p其实,这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖,有一个前提条件——吃的东西不变,量和成分都是一样的。
) f, H0 G& J4 ~/ w
) q. S6 n8 s! _1 l4 \1 ], H! T而“餐前喝水降体重”的结论,来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时,餐前饮纯水可以减少部分人的进食量,摄入能量少了,体重也就随着降低。不过,有些人无论喝不喝水,吃的都一样多,餐前喝水也就没法用来减肥了。
- [" f$ t+ w! x+ V7 p4 W7 h  S+ a. E) \5 w! k0 ~" o7 X
需要注意的是,有研究发现,随餐喝有能量的饮料(如可乐、果汁、啤酒、牛奶)通常不能减肥,反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%~14.9%。
3 ]' J7 R% {3 m
% y( v) F. p+ c  o, [2 i吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟,从文章开头的研究结果来看,如果饭量一致,喝汤将使餐后血糖升得更快更高,还增加了能量摄入,不利于控制血糖和减轻体重。; V& b' [/ P" \4 ?6 u
: [0 `+ [0 G3 ]& m* P0 h+ [
不过,如果饭前先喝汤能让你少吃一些,食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用,反而降低血糖和体重。' i8 m0 X7 S  X0 t

  o' q# I; v" m2 s+ u( i: \另外还有一种阻拦人喝水的说法是,吃饭时喝水会稀释胃液,影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水,对于健康人来说,这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。. q1 U+ T! b. N0 t5 L5 H$ d
- f% ~# N3 v, H) s: R
“干湿分离”不是必须的,选择适合自己的吃法, E# ~8 _! m! p0 R: L* G+ h

9 B* l" q9 F5 `  T! r“干湿分离”的说法,主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过,研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度,影响更大的可能是食物种类和摄入量,以及餐后的体力活动,不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。& r0 o' L9 D% b! g0 A% s: W# p

6 e" s3 B" K' _3 C8 O  C5 X4 N; r8 p另外,饭菜本身就含有水分,很多蔬菜含水量超过90%,即使不喝水,也不可能做到绝对的“干湿分离”。- m2 t- k' X1 f% p( E4 g' d( X

4 N+ o/ l: ]9 y因此,对于需要严格控制血糖的人,可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”,可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。, p3 Y& n& c4 C% C  D; K, e
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如果有胃肠或其他系统疾病,并且医生提出了具体的喝水要求,建议遵从医嘱。  X" K& {2 Z$ O4 l: ~. l

& ~3 X- ]  _9 @% r单纯想要减肥的健康人,可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤,真的能因此少吃的话,用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理,想多吃一些增加营养摄入的人,可能需要减少餐前的饮水量。
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: B' a, d! O  h1 m. M. z如果没有什么特殊的需要,喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤,或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水;感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸,就把吃东西和喝水分开。
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