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[强身健体] 吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?

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发表于 2024-11-27 18:48:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
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关于吃饭应不应该“干湿分离”,小某书上又吵起来了。) T4 y- Z) z' Y: l0 Y0 {
: X+ ?3 M+ f7 W. H/ u7 L
; ~3 c; t( l- ~8 S: F( ]
觉得应该的人说,吃食物和喝水必须分离开,不然淀粉会发生糊化反应,餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲,吃饭不喝水怎么能咽得下去,而且饭前先喝汤不是能减肥么?5 a- T) r* @/ _
9 t- F0 X. O. B3 z- C7 z, \6 p" T
这两种说法,都只对了一半。
3 @5 W9 s' _1 P3 l3 M
8 y, T5 H" X6 n/ a9 n1 K2 {有人认为应该“干湿分离”,也有人不理解“干湿分离” 1 K. i9 h6 d/ `- [3 T
( r+ ~8 K1 Q' O, O, h0 O! c8 t
吃东西的同时喝水,血糖升得更快更高3 k4 X& |4 [9 c
( \3 R: @1 @) D& z3 k
研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多,但结果基本一致:相比单独吃东西,吃饭或吃零食的同时喝水,血糖升高幅度更大,速度可能也更快。( v& M; |+ q9 v+ m; F
+ W! Y. m  w* X0 \* Q$ @
一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中,测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,每个人吃两次,一次不喝水,另一次同时喝水300毫升。
3 Y( C0 A6 N6 T4 H* o6 Y
' a' w: |6 N4 y对于健康人,喝水时的血糖和血胰岛素最高值,都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应(血糖曲线下面积增量)比不喝水时平均升高68%。
6 V% M5 K+ P0 [% b- J
% o! F/ u# D, o5 D7 ~在糖尿病患者中,血糖控制良好(糖化血红蛋白<8%)患者的总体血糖反应,喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟,喝水则提前至58分钟。但是,糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反,总体血糖反应比不喝水降低了12%。
5 U; w" B0 W) W0 X: r1 `+ J4 X; v# G4 e) |. z! i
根据这项研究的结果,多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候,喝水有影响吗?: {/ K* i  {$ q$ u/ Y: y

) Q9 x. a! t% f# x- d0 P- m  F& O另一项研究在35名健康年轻人中,测试了喝水对吃甜点后血糖的影响(甜点能量290千卡,含16克脂肪和35克碳水化合物),吃法分为4种:& i) J2 d6 P# ^# t% m/ Z

: g& ?1 S9 @$ M9 G. E① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完- k. F, j1 {* ?5 u) j- f) X. K% a
; e7 B6 }$ v$ M9 v
② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升4 ^% j8 i! K! s: [3 t7 B0 z0 n
. M7 ~3 y" |3 m6 y* [
③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升- F. P: I+ n7 ]6 f
% {$ K# T7 C6 n
④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升
& G) P  b0 a. @& ~
) e7 F- Y3 c. v! y4 z8 l7 N2 [在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。* v- _( M* t7 b" k- z* p: E7 B
" i8 C- t. I. V: E
也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。
+ j6 q+ y- \' S% |8 M, k2 E9 ?9 b) b, O4 t" A% L& a" h9 C: r
实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。, P8 D2 a2 s' s% X( L9 s4 S

4 H0 U1 E  o: @* W0 G
; `9 o3 m, v1 [: w医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。- {7 Y+ I% X) z  }. u

: R6 @5 x6 M; s之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。8 A4 L, k0 w4 r( u2 V7 a9 z
! ^! n/ y5 [! K% b6 Y
升糖不是因为糊化反应,是胃排空速度加快
: Z# R, s7 _% u; v2 c
' E9 n" [. [/ K, B* M9 D# U综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢?
, z0 f$ s* f' x  f! `: `+ a4 o. ?% k; g. ?" l9 C
淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。
# e  X4 }" a/ |$ t5 V2 K( D0 B: ?" x& s
5 I( x/ E  _1 T' M$ l/ q食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。4 r; J! e9 e/ }/ [0 K- b* C

( T9 Y1 Y/ Y4 r$ U5 i/ J淀粉糊化过程 | biologyreader
6 u4 r. k8 {( [5 S* H- ?/ y2 Z3 z' y  C7 {* n4 P

- s' b2 G. M' }, b1 V然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。$ c9 w: d/ i4 q) q( n5 U
; J3 u2 x' M3 K* K" W
目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。' W9 B% d$ d- Q) `1 Q
3 e' g* ?$ Q( Q$ r6 j

7 e# B2 o# T+ c3 p而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖,原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常,也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析,以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。
6 a& I4 b% ]0 d) Q$ B4 ~4 V% S5 p- Y* {' g
饭前先喝汤,升糖还是减肥?/ }. I: G3 X$ x* ]+ ?

: M3 O! x9 J( q" @, u7 S! E7 {多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是,有俗语说“饭前先喝汤,胜过良药方”,也有研究支持餐前喝水能降低体重,是不是互相矛盾了呢?
9 Y/ Q$ B( X# e8 S+ R0 d
( p- X) S+ J' I; j其实,这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖,有一个前提条件——吃的东西不变,量和成分都是一样的。
2 {  e# S) w0 r: ^$ ~) {; x
  v, t! m; p' |而“餐前喝水降体重”的结论,来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时,餐前饮纯水可以减少部分人的进食量,摄入能量少了,体重也就随着降低。不过,有些人无论喝不喝水,吃的都一样多,餐前喝水也就没法用来减肥了。7 k2 v& f) i4 C* B$ j
& g3 ]. x! T3 x  f
需要注意的是,有研究发现,随餐喝有能量的饮料(如可乐、果汁、啤酒、牛奶)通常不能减肥,反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%~14.9%。$ T  p6 [2 V& z) l5 f' N

: V  M9 J% v) D0 l+ Y. Z+ t; S吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟,从文章开头的研究结果来看,如果饭量一致,喝汤将使餐后血糖升得更快更高,还增加了能量摄入,不利于控制血糖和减轻体重。5 ?5 }- r1 |! K1 x

0 K# X+ R# f6 w不过,如果饭前先喝汤能让你少吃一些,食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用,反而降低血糖和体重。
3 B6 P! r5 }+ d9 j
4 D" D9 \" Z* h4 z6 P+ c另外还有一种阻拦人喝水的说法是,吃饭时喝水会稀释胃液,影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水,对于健康人来说,这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。, m1 i, E# o% z2 U0 Q
; n& F" m# s$ J1 [- _% q
“干湿分离”不是必须的,选择适合自己的吃法  }& ~# e+ q4 J5 n# k5 N2 q/ W
. X, k+ H2 \: S' k4 D
“干湿分离”的说法,主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过,研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度,影响更大的可能是食物种类和摄入量,以及餐后的体力活动,不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。
5 z& d+ ^2 T3 Q' R: G3 w$ u
$ F; X9 W3 T/ J% d另外,饭菜本身就含有水分,很多蔬菜含水量超过90%,即使不喝水,也不可能做到绝对的“干湿分离”。
0 N4 k! R' r  j8 `/ F3 s
7 H  B6 L3 F8 g1 {3 A2 O因此,对于需要严格控制血糖的人,可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”,可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。& t4 }. ^7 }3 ]: l4 s. k; I
+ h7 A( w( \& B
如果有胃肠或其他系统疾病,并且医生提出了具体的喝水要求,建议遵从医嘱。
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单纯想要减肥的健康人,可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤,真的能因此少吃的话,用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理,想多吃一些增加营养摄入的人,可能需要减少餐前的饮水量。
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如果没有什么特殊的需要,喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤,或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水;感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸,就把吃东西和喝水分开。
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