关于吃饭应不应该“干湿分离”,小某书上又吵起来了。) T4 y- Z) z' Y: l0 Y0 {
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觉得应该的人说,吃食物和喝水必须分离开,不然淀粉会发生糊化反应,餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲,吃饭不喝水怎么能咽得下去,而且饭前先喝汤不是能减肥么?5 a- T) r* @/ _
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这两种说法,都只对了一半。 3 @5 W9 s' _1 P3 l3 M 8 y, T5 H" X6 n/ a9 n1 K2 {有人认为应该“干湿分离”,也有人不理解“干湿分离” 1 K. i9 h6 d/ `- [3 T
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吃东西的同时喝水,血糖升得更快更高3 k4 X& |4 [9 c
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研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多,但结果基本一致:相比单独吃东西,吃饭或吃零食的同时喝水,血糖升高幅度更大,速度可能也更快。( v& M; |+ q9 v+ m; F
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一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中,测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,每个人吃两次,一次不喝水,另一次同时喝水300毫升。 3 Y( C0 A6 N6 T4 H* o6 Y ' a' w: |6 N4 y对于健康人,喝水时的血糖和血胰岛素最高值,都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应(血糖曲线下面积增量)比不喝水时平均升高68%。 6 V% M5 K+ P0 [% b- J % o! F/ u# D, o5 D7 ~在糖尿病患者中,血糖控制良好(糖化血红蛋白<8%)患者的总体血糖反应,喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟,喝水则提前至58分钟。但是,糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反,总体血糖反应比不喝水降低了12%。 5 U; w" B0 W) W0 X: r1 `+ J4 X; v# G4 e) |. z! i
根据这项研究的结果,多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候,喝水有影响吗?: {/ K* i {$ q$ u/ Y: y
) Q9 x. a! t% f# x- d0 P- m F& O另一项研究在35名健康年轻人中,测试了喝水对吃甜点后血糖的影响(甜点能量290千卡,含16克脂肪和35克碳水化合物),吃法分为4种:& i) J2 d6 P# ^# t% m/ Z
: g& ?1 S9 @$ M9 G. E① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完- k. F, j1 {* ?5 u) j- f) X. K% a
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② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升4 ^% j8 i! K! s: [3 t7 B0 z0 n
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③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升- F. P: I+ n7 ]6 f
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④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升 & G) P b0 a. @& ~ ) e7 F- Y3 c. v! y4 z8 l7 N2 [在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。* v- _( M* t7 b" k- z* p: E7 B
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也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。 + j6 q+ y- \' S% |8 M, k2 E9 ?9 b) b, O4 t" A% L& a" h9 C: r
实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。, P8 D2 a2 s' s% X( L9 s4 S
4 H0 U1 E o: @* W0 G ; `9 o3 m, v1 [: w医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。- {7 Y+ I% X) z }. u
: R6 @5 x6 M; s之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。8 A4 L, k0 w4 r( u2 V7 a9 z
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升糖不是因为糊化反应,是胃排空速度加快 : Z# R, s7 _% u; v2 c ' E9 n" [. [/ K, B* M9 D# U综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢? , z0 f$ s* f' x f! `: `+ a4 o. ?% k; g. ?" l9 C
淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。 # e X4 }" a/ |$ t5 V2 K( D0 B: ?" x& s 5 I( x/ E _1 T' M$ l/ q食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。4 r; J! e9 e/ }/ [0 K- b* C
( T9 Y1 Y/ Y4 r$ U5 i/ J淀粉糊化过程 | biologyreader 6 u4 r. k8 {( [5 S* H- ?/ y2 Z3 z' y C7 {* n4 P
- s' b2 G. M' }, b1 V然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。$ c9 w: d/ i4 q) q( n5 U
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目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。' W9 B% d$ d- Q) `1 Q
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