设为首页收藏本站
我的广告
     
切换到窄版

 找回密码
 立即注册
薅羊毛,扫我就赚了!
查看: 126|回复: 0

[强身健体] 吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?

[复制链接]

  离线 

  • 打卡等级:女儿国举人
  • 打卡总天数:85
  • 打卡月天数:1
  • 打卡总奖励:1070
  • 最近打卡:2025-04-01 07:06:59

1268

主题

4

回帖

6439

积分

版主

积分
6439
发表于 2024-11-27 18:48:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
星级打分
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评
关于吃饭应不应该“干湿分离”,小某书上又吵起来了。2 o0 P, X- a6 v8 k$ o2 d  h

  |* F& k0 W3 h& T3 I/ V: j$ f7 p5 e7 O0 R( k
觉得应该的人说,吃食物和喝水必须分离开,不然淀粉会发生糊化反应,餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲,吃饭不喝水怎么能咽得下去,而且饭前先喝汤不是能减肥么?1 K8 `+ h% L/ m
4 f: T0 s9 M: i5 m8 U
这两种说法,都只对了一半。# c8 p5 f% p2 i; z
* x0 a3 g. r5 m) u# i( J
有人认为应该“干湿分离”,也有人不理解“干湿分离”
5 b4 d! c9 c+ B1 X* F
3 a1 u. ^! _4 w8 A! L7 _吃东西的同时喝水,血糖升得更快更高
$ L# E( v* Y- N6 Q  f7 `6 O4 O& \8 P- U; ^2 X: y4 f
研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多,但结果基本一致:相比单独吃东西,吃饭或吃零食的同时喝水,血糖升高幅度更大,速度可能也更快。: X; j. B) M. D. k+ D
1 m# z  m5 M- m( O2 Q4 X) h8 P
一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中,测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,每个人吃两次,一次不喝水,另一次同时喝水300毫升。
5 g! a0 I' ?9 e% M- T! |3 [
, v, H3 _  E( B6 W对于健康人,喝水时的血糖和血胰岛素最高值,都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应(血糖曲线下面积增量)比不喝水时平均升高68%。, J  w! ]8 @# [: {, b' B, W% o

( _& E5 @) Z7 D( D+ U9 V: t在糖尿病患者中,血糖控制良好(糖化血红蛋白<8%)患者的总体血糖反应,喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟,喝水则提前至58分钟。但是,糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反,总体血糖反应比不喝水降低了12%。' R9 b( @- H1 |2 i- a9 B' W$ P. d1 ]

1 p2 V* c7 O! p: r% t- R根据这项研究的结果,多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候,喝水有影响吗?
6 g! p1 p4 H6 }; t# k" F% z6 ?2 F; s7 b5 G1 v* T! i
另一项研究在35名健康年轻人中,测试了喝水对吃甜点后血糖的影响(甜点能量290千卡,含16克脂肪和35克碳水化合物),吃法分为4种:2 K9 s8 P2 `0 A" \$ `( h
/ Y6 e' U$ W- `6 w- w8 `
① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完: W1 C4 J1 z& {3 g+ U* ~
  ?& k, N9 ^' f; Z
② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升
8 v" d- k9 y$ M$ r" x  H( O1 Z8 x! z* n' x8 [
③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升
" t/ D# K% o( T; E* x9 M) ^" k' m# N, ^5 A" j+ {
④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升; r  f4 ]- F( m( c& h& X
: V$ G0 C; g! X' W  @* p
在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。
, X  D9 {; S9 `, g. H6 S# t5 B+ O3 L5 ]6 Z) P6 |" F
也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。7 C2 C9 `& x, p5 U' i, k
( b; N! L3 \" U
实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。' }4 W% D9 z8 a$ s

  y) ]; g4 y( J+ g  I; X; R+ u' q% }2 T
医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。
6 b) V& u6 Y- R  V: H, X: ]& W: l$ s6 u
之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。
" Y4 l- v, i, `" Z, W* r
/ q: F1 @/ r+ \8 Y0 G升糖不是因为糊化反应,是胃排空速度加快
( A/ N2 D, g  R3 Y6 {) Y7 g2 S: i+ c; z/ o% T, E" w
综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢?* a( o" t: ]( r! T/ n2 S; Q( n

3 Z1 D/ D# n! Q4 Q淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。3 X+ q5 d9 B: t5 I" U3 Z0 u
! @3 |% z  g5 m3 Z- b
食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。+ A+ P  ?' z3 ^
/ x* A  n6 u+ n5 r5 b
淀粉糊化过程 | biologyreader; Y- i% e& O7 o% @6 B
5 j4 L6 B4 N- L

7 F# Q/ r3 w2 w1 [( |% @7 |: i然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。+ j8 j1 K3 P7 f; ?! G4 o/ k  r

/ t* |+ ^  D& j2 n7 l, n目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。
: O7 E8 @9 K& x! |8 J: W- e
! w7 N( u, H3 r$ p0 Y$ y2 k; {0 J
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖,原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常,也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析,以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。
6 ?" ^! {3 p3 Q. \. X
' f  ?- P( f0 h0 N8 G饭前先喝汤,升糖还是减肥?
$ L$ w1 ^- V. n8 E* }# T- F1 X6 i" ?) _0 `& L" |% d
多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是,有俗语说“饭前先喝汤,胜过良药方”,也有研究支持餐前喝水能降低体重,是不是互相矛盾了呢?0 ]. L! ]$ m! h9 Z
7 ~; e8 N8 K( h# K7 `9 m
其实,这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖,有一个前提条件——吃的东西不变,量和成分都是一样的。
1 f! b1 E: q$ Y. {( `: P: |  O4 \" r7 z2 k( f: y* O; T$ a" c
而“餐前喝水降体重”的结论,来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时,餐前饮纯水可以减少部分人的进食量,摄入能量少了,体重也就随着降低。不过,有些人无论喝不喝水,吃的都一样多,餐前喝水也就没法用来减肥了。
! ~) s# L  j( e# z: Q* s
( M. {2 l5 o* g0 f1 }6 _( M需要注意的是,有研究发现,随餐喝有能量的饮料(如可乐、果汁、啤酒、牛奶)通常不能减肥,反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%~14.9%。
8 i( \! B# |% U( n8 K8 \7 l6 s. e. m) v; a; _3 k2 S( c
吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟,从文章开头的研究结果来看,如果饭量一致,喝汤将使餐后血糖升得更快更高,还增加了能量摄入,不利于控制血糖和减轻体重。
( h* L1 W- ~: B9 j' d) x, T3 H* T0 l8 i
不过,如果饭前先喝汤能让你少吃一些,食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用,反而降低血糖和体重。1 H! u# X* Y+ B* ^. J6 X

/ S! F) x" Q# N' ]0 m4 \另外还有一种阻拦人喝水的说法是,吃饭时喝水会稀释胃液,影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水,对于健康人来说,这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。
$ H5 g+ `, V2 b# ]" q  G* X0 z
3 c5 [$ O3 h. |% U9 D% X“干湿分离”不是必须的,选择适合自己的吃法
- W# @: b8 I0 j" R  v) n6 N7 g# u! M9 k9 n4 l* f
“干湿分离”的说法,主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过,研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度,影响更大的可能是食物种类和摄入量,以及餐后的体力活动,不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。
" c$ ^. h; e$ d, K
$ P) h9 D8 C+ }4 l# v4 t9 x# y7 V另外,饭菜本身就含有水分,很多蔬菜含水量超过90%,即使不喝水,也不可能做到绝对的“干湿分离”。
/ M2 [1 D) u+ P; t" m5 K2 K& g3 Y# z. p- E7 t+ i+ B
因此,对于需要严格控制血糖的人,可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”,可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。% i  Z, D$ ~; i5 ~4 y
! B  Y( K/ z9 \/ C: R: _/ V
如果有胃肠或其他系统疾病,并且医生提出了具体的喝水要求,建议遵从医嘱。$ F# E8 e* H/ k( O3 z

' p) K: I8 g+ ^! k, X# k单纯想要减肥的健康人,可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤,真的能因此少吃的话,用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理,想多吃一些增加营养摄入的人,可能需要减少餐前的饮水量。' \& ~# F  K' D; n7 Q
8 T/ Z2 C+ p8 O+ `( Y0 a
如果没有什么特殊的需要,喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤,或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水;感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸,就把吃东西和喝水分开。  D3 I# x* D" u. |- z) S& Q# W6 v
4 p9 M  I/ S1 q) a- `( @/ i
女儿国免责声明
1、本主题所有言论和图片纯属会员个人意见,与本论坛立场无关
2、本站所有主题由该帖子作者发表,该帖子作者与女儿国享有帖子相关版权
3、其他单位或个人使用、转载或引用本文时必须同时征得该帖子作者和女儿国的同意
4、帖子作者须承担一切因本文发表而直接或间接导致的民事或刑事法律责任
5、本帖部分内容转载自其它媒体,但并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责
6、本站所有带作者名的小说均收集于网络,版权归原作者所有,本站只提供整理校对排版
7、如本帖侵犯到任何版权问题,请立即告知本站,本站将及时予与删除并致以最深的歉意
8、女儿国管理员和版主有权不事先通知发贴者而删除本文
贡献值排行榜:
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|《女儿国小说网》

GMT+8, 2025-4-2 15:53 , Processed in 0.199497 second(s), 40 queries .

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2025 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表