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[强身健体] 吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?

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发表于 2024-11-27 18:48:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
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关于吃饭应不应该“干湿分离”,小某书上又吵起来了。  u5 A- r/ k4 J3 Q! N" c
8 ~& F) c: Z7 {3 d
* m+ D% N- [/ z+ [4 c2 q
觉得应该的人说,吃食物和喝水必须分离开,不然淀粉会发生糊化反应,餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲,吃饭不喝水怎么能咽得下去,而且饭前先喝汤不是能减肥么?, @; B2 P% P4 t

2 j* K) y1 ?8 f7 }1 Y这两种说法,都只对了一半。
6 Y+ C- @2 U' T0 @5 G/ I$ [+ H' t* s) }) X! g+ u
有人认为应该“干湿分离”,也有人不理解“干湿分离”   m6 N% D9 _. A

% t$ O4 e( b' g4 o; z; O吃东西的同时喝水,血糖升得更快更高* j% x% k0 J/ S- I
8 j, f/ c: K5 c9 G
研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多,但结果基本一致:相比单独吃东西,吃饭或吃零食的同时喝水,血糖升高幅度更大,速度可能也更快。/ `5 X% ?. @. T" H* A& k7 h
0 Y. u/ v* V# `/ P% F& P
一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中,测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,每个人吃两次,一次不喝水,另一次同时喝水300毫升。3 F  O0 T5 h$ v/ {0 p, z
8 ]- W. B( K1 @7 ]! y4 A- K
对于健康人,喝水时的血糖和血胰岛素最高值,都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应(血糖曲线下面积增量)比不喝水时平均升高68%。
# b/ k! ~+ r$ H3 f& J+ z* h3 @* w- N$ q0 g! l
在糖尿病患者中,血糖控制良好(糖化血红蛋白<8%)患者的总体血糖反应,喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟,喝水则提前至58分钟。但是,糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反,总体血糖反应比不喝水降低了12%。& L$ P( o* V, ?' A; \

7 b' Z" S1 @" [+ b2 ^根据这项研究的结果,多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候,喝水有影响吗?
' z0 z& h! |' h* S, [( s1 }
  s5 K4 Y& r1 i/ v另一项研究在35名健康年轻人中,测试了喝水对吃甜点后血糖的影响(甜点能量290千卡,含16克脂肪和35克碳水化合物),吃法分为4种:* a, f: o; q, j) H3 u3 \

* O2 W. o1 c& f" x" S/ b① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完2 k  b1 G  d" Y" h

- z' n1 X$ ?& J* d4 v: j② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升7 d# ^) O. H' A; S# n
5 C: Q. F8 S: _
③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升
1 c9 ]* S! w" e% Z. ^4 d! M) |' z! F  s! o3 p
④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升9 D) j8 x% c" J/ v
9 n" x7 }7 E: \& B: H
在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。
) _& r3 S* e9 I# I1 J: h7 J
2 h) c9 m$ F# d  {也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。$ a7 r. |8 S3 I: ^( v% B% j
5 t8 A0 |2 y3 {! J# h$ f* N
实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。* s: G6 a0 y8 W8 X. ~9 F: I

/ m4 ~* V8 b' x, h' j- n
4 o' A5 ]4 o$ S1 Z, f" e医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。9 |5 Y& h5 p" L
% D1 n1 x: I7 f& L5 \& ~
之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。
5 J5 ]4 W1 F# ^9 U% Y' j2 c# F* u
升糖不是因为糊化反应,是胃排空速度加快! P9 l: ~/ v! \8 S* P+ l

% }: R' k: x: z# p7 \综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢?) s. z0 _+ o0 H8 ]" Q1 T
0 e$ p& m; x' c! S+ }  H* d' @5 i
淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。
9 Q9 t; T% n4 _3 [" v: m3 k, {
  V1 ~' k8 n- T) R: M" t* x食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。
, y, }; E1 L: t7 T; c& \
6 N: r6 q, X6 c" O; z淀粉糊化过程 | biologyreader+ {  _1 Z: _( ]0 b$ [9 D

& R+ z$ {3 {7 J4 W3 [1 H3 D) B3 y6 t: x. F5 B
然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。
  m' V/ ?4 S8 a: P+ R+ S; Z5 F& e/ Z! L) n  d+ Q* E
目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。
/ o! Z! g9 Z) J$ V
% Z1 R7 B, z- O; g( O  X# q7 z8 R0 i7 e: Q7 |3 C" {! W
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖,原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常,也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析,以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。0 }* ^9 Q5 ~  G/ P
: k" w4 C* x# b0 T4 q+ l$ l
饭前先喝汤,升糖还是减肥?
2 S- S9 y9 k' v: h, s( R; L
4 T6 c+ U! L9 Z4 ?! e多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是,有俗语说“饭前先喝汤,胜过良药方”,也有研究支持餐前喝水能降低体重,是不是互相矛盾了呢?6 A4 I, z; O' X; l
7 ]" M  D) h: m
其实,这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖,有一个前提条件——吃的东西不变,量和成分都是一样的。
& e' w# H1 s* a( a- B
; }. t5 N" _; L8 m而“餐前喝水降体重”的结论,来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时,餐前饮纯水可以减少部分人的进食量,摄入能量少了,体重也就随着降低。不过,有些人无论喝不喝水,吃的都一样多,餐前喝水也就没法用来减肥了。' Q. u- f" b( s2 A, O0 h: J1 A5 v2 J

3 p  Q. T, \' J! O, {需要注意的是,有研究发现,随餐喝有能量的饮料(如可乐、果汁、啤酒、牛奶)通常不能减肥,反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%~14.9%。
6 l9 _7 b7 ]) q( [
6 p8 z  Q. E! i& J- V" `吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟,从文章开头的研究结果来看,如果饭量一致,喝汤将使餐后血糖升得更快更高,还增加了能量摄入,不利于控制血糖和减轻体重。
8 \4 }! p- D/ q" g6 D% E8 M5 |3 g! T. z
, f9 N8 \8 F) o不过,如果饭前先喝汤能让你少吃一些,食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用,反而降低血糖和体重。
, F% n2 G* Y8 I, D$ V7 L- r2 V
: g, m! l! r3 `/ N/ m另外还有一种阻拦人喝水的说法是,吃饭时喝水会稀释胃液,影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水,对于健康人来说,这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。6 J- M6 B! h' C. _7 X' W+ B: X) q
, J3 P9 @+ o- r: v8 ?
“干湿分离”不是必须的,选择适合自己的吃法
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" i8 F" j* ]: a) I“干湿分离”的说法,主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过,研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度,影响更大的可能是食物种类和摄入量,以及餐后的体力活动,不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。
0 C% W) s3 P' k# ?) G2 h2 ?- k* H
1 d9 e- j7 m3 E) R- `另外,饭菜本身就含有水分,很多蔬菜含水量超过90%,即使不喝水,也不可能做到绝对的“干湿分离”。
) A2 e% a) d8 [1 ?6 ~; C: x- a5 h
- e5 Q& M1 {3 k, I2 h  O因此,对于需要严格控制血糖的人,可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”,可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。
1 r( f" d" g+ c1 k
* y$ s7 I& B! |0 b如果有胃肠或其他系统疾病,并且医生提出了具体的喝水要求,建议遵从医嘱。
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单纯想要减肥的健康人,可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤,真的能因此少吃的话,用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理,想多吃一些增加营养摄入的人,可能需要减少餐前的饮水量。* X7 q, Z$ @. J( y. H+ C

- Q- H  i4 |, [% X# s, G% Q如果没有什么特殊的需要,喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤,或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水;感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸,就把吃东西和喝水分开。# G  E. ~" J/ j4 a" ], n0 w0 N
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