吃饭还得“干湿分离”？吃东西时喝水到底健不健康？

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

关于吃饭应不应该“干湿分离”，小某书上又吵起来了。
1 w/ e" D7 O! B8 d: I2 g

觉得应该的人说，吃食物和喝水必须分离开，不然淀粉会发生糊化反应，餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲，吃饭不喝水怎么能咽得下去，而且饭前先喝汤不是能减肥么？
, a* n. }2 p, `1 v. t- T! A& [
, X4 S2 E+ N1 P8 ^. T- w3 L这两种说法，都只对了一半。

有人认为应该“干湿分离”，也有人不理解“干湿分离”

吃东西的同时喝水，血糖升得更快更高
( x. X  ~' S8 X
研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多，但结果基本一致：相比单独吃东西，吃饭或吃零食的同时喝水，血糖升高幅度更大，速度可能也更快。

/ M8 v3 L$ O) {1 r4 M* M) v一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉，每个人吃两次，一次不喝水，另一次同时喝水300毫升。
2 M+ l, }( U* O$ K9 z
对于健康人，喝水时的血糖和血胰岛素最高值，都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应（血糖曲线下面积增量）比不喝水时平均升高68%。
1 _4 {# e2 j3 t4 \+ s
/ B+ y8 \+ N$ M. l( Z. ?0 u. R$ ~在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血红蛋白<8%）患者的总体血糖反应，喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟，喝水则提前至58分钟。但是，糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反，总体血糖反应比不喝水降低了12%。
+ ~2 y- `0 c) ~: y
根据这项研究的结果，多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候，喝水有影响吗？
% S# @" S; z6 ~3 B; W; Q% ?
7 _6 a& B+ }3 j! e' U另一项研究在35名健康年轻人中，测试了喝水对吃甜点后血糖的影响（甜点能量290千卡，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分为4种：

! h/ I2 w3 W9 {# a* d+ g: r① 单独吃一个甜甜圈，5分钟内吃完
5 \/ A' l5 c# i" Y& |: X1 |$ Z8 d6 ?
: Q8 v! d/ G% m6 q  E' O② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升
+ l! L6 k! b  S2 A/ g
③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升

④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升
# I) u, |- B! D+ y# u
5 Y2 T! ]# X3 x9 O/ h" R' H在4种方法中，同时饮水的吃法下血糖升高速度最快，幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水，同时饮水时，餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍，直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水，血糖升高幅度与不饮水相似，升高速度稍增快。
, U! t3 p  Z0 D3 {8 v
也就是，吃含糖量高的零食时，同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时，喝水对血糖的影响就不那么明显了。
9 w! G9 q  P& W# g& o1 P  x
" n; w/ V! v5 X6 B0 ^( z+ @实际上，不仅是固体的正餐和零食，只喝液体的糖水时，水量的多少也会影响血糖。
. p- Y5 r) I9 U9 K

医学上有一项常见检查，口服葡萄糖耐量试验（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果，试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分钟内服完。
/ y2 @  T+ Y# v$ u/ o% }
之所以规定用300毫升水溶解糖，是因为有研究发现，水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大。
' t0 z9 J  ~9 @% Q, H
升糖不是因为糊化反应，是胃排空速度加快
, v) N! m5 o" N+ g: ~: R
综合以上几项研究的结论，对于大多数人来说，饮食以碳水化合物为主时，“干湿不分离”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反应（starch gelatinization）呢？

淀粉是多数主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。
  R& F/ ^" @) O$ ~* }* I( E
) Q3 D! i# H% H- c$ y& p4 Q1 @( P/ f食物中的天然淀粉颗粒难以被消化，在足量水中被加热到一定温度后，淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏，变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖确实会升得更高。
( N2 K' i! S" L! Y% {3 o0 d- W
. ~: \1 D6 u9 y3 o' Q5 d& Y淀粉糊化过程 ｜ biologyreader
2 d: @+ `8 M) z% q" O. L8 U

然而，大多数食物中的淀粉糊化温度在50～80摄氏度之间，也就是，人胃内的温度不足以让淀粉糊化，糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖，不是因为淀粉糊化。

' R- T8 c3 m9 r4 v! l4 }目前，多数研究者认为真正的原因是，饮水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速进入小肠后，更快地被消化吸收，带来更高的血糖水平。另外，水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液，使葡萄糖进入血液更早、更集中。

8 l7 l( X& \: K5 I
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常，也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析，以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。

5 N( m" J$ Y& v+ B$ J/ d饭前先喝汤，升糖还是减肥？

多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是，有俗语说“饭前先喝汤，胜过良药方”，也有研究支持餐前喝水能降低体重，是不是互相矛盾了呢？
. ?- C1 o% n$ d' s: _/ }) H
其实，这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖，有一个前提条件——吃的东西不变，量和成分都是一样的。
+ a9 p5 K( e- A2 j
而“餐前喝水降体重”的结论，来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时，餐前饮纯水可以减少部分人的进食量，摄入能量少了，体重也就随着降低。不过，有些人无论喝不喝水，吃的都一样多，餐前喝水也就没法用来减肥了。
7 k( T# X7 l. ]2 i
9 ]3 r2 O; \7 g6 v( a6 S' m需要注意的是，有研究发现，随餐喝有能量的饮料（如可乐、果汁、啤酒、牛奶）通常不能减肥，反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%～14.9%。
8 z/ M* h; r# N. F. g, k6 a* i7 f, D8 r
, t0 u! {$ p5 q! d6 c4 ?" I7 o+ N吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟，从文章开头的研究结果来看，如果饭量一致，喝汤将使餐后血糖升得更快更高，还增加了能量摄入，不利于控制血糖和减轻体重。
5 L; Y+ \( M1 \. T* P8 ^
% Y, V3 O4 m: F4 }( t; p* |不过，如果饭前先喝汤能让你少吃一些，食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用，反而降低血糖和体重。
1 e  c) J  [8 y2 F5 A
另外还有一种阻拦人喝水的说法是，吃饭时喝水会稀释胃液，影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水，对于健康人来说，这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。

: l, w- Z$ Y9 F! N“干湿分离”不是必须的，选择适合自己的吃法
  r- _& `9 |& e9 ~
“干湿分离”的说法，主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过，研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度，影响更大的可能是食物种类和摄入量，以及餐后的体力活动，不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。
, K7 Z" T+ X% w8 r9 Q: `  G% B" o0 |, R
另外，饭菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超过90%，即使不喝水，也不可能做到绝对的“干湿分离”。
3 C0 c, ?1 x/ ?* _5 l& z
2 L  f8 }$ Q" Y5 h2 g0 W因此，对于需要严格控制血糖的人，可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”，可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。

如果有胃肠或其他系统疾病，并且医生提出了具体的喝水要求，建议遵从医嘱。
/ d" l" B. a# j& o7 {( \) w
5 ^5 ?8 A2 p1 T7 w* [* j8 t单纯想要减肥的健康人，可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤，真的能因此少吃的话，用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理，想多吃一些增加营养摄入的人，可能需要减少餐前的饮水量。
! Y5 l  V6 o! o% T( f
+ H- _5 M. \* ^2 ]# }2 l+ i如果没有什么特殊的需要，喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤，或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水；感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸，就把吃东西和喝水分开。
% N- d$ W5 }9 w- H1 b8 A" v