吃饭还得“干湿分离”？吃东西时喝水到底健不健康？

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

关于吃饭应不应该“干湿分离”，小某书上又吵起来了。
# D! K/ ]7 E3 O% B7 `5 i

觉得应该的人说，吃食物和喝水必须分离开，不然淀粉会发生糊化反应，餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲，吃饭不喝水怎么能咽得下去，而且饭前先喝汤不是能减肥么？

4 a# w& S* B/ p. b这两种说法，都只对了一半。

有人认为应该“干湿分离”，也有人不理解“干湿分离”
4 K& i% F' _) p% ]" ~5 h4 L, l, y% N
吃东西的同时喝水，血糖升得更快更高

研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多，但结果基本一致：相比单独吃东西，吃饭或吃零食的同时喝水，血糖升高幅度更大，速度可能也更快。

5 }6 `0 `- M  t  t) v5 z+ U一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉，每个人吃两次，一次不喝水，另一次同时喝水300毫升。

3 o. L: f" Z9 X- o. x$ {对于健康人，喝水时的血糖和血胰岛素最高值，都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应（血糖曲线下面积增量）比不喝水时平均升高68%。
- ?* V4 b8 Y  S) R
% N& a9 I0 G) p% T' f! u5 A在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血红蛋白<8%）患者的总体血糖反应，喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟，喝水则提前至58分钟。但是，糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反，总体血糖反应比不喝水降低了12%。

根据这项研究的结果，多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候，喝水有影响吗？

另一项研究在35名健康年轻人中，测试了喝水对吃甜点后血糖的影响（甜点能量290千卡，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分为4种：
" c4 J5 Z! k/ z* G5 V
① 单独吃一个甜甜圈，5分钟内吃完
3 a" l. r6 Q  F2 S# a
+ l. g7 ?6 S- ^0 x# E  f9 v② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升
% e+ X" p5 N  c  F/ ?, ^* ~
, J2 |0 Z0 b! j  y$ ]; e5 y  E③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升
* U1 \, |# i8 F
0 [8 V3 t) H; ?9 x& L# B' y④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升
3 O4 Q* b$ J' u% I# _$ k5 C+ c0 a- z! L
在4种方法中，同时饮水的吃法下血糖升高速度最快，幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水，同时饮水时，餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍，直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水，血糖升高幅度与不饮水相似，升高速度稍增快。

4 _$ F) Y* a% ~+ ], G也就是，吃含糖量高的零食时，同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时，喝水对血糖的影响就不那么明显了。
" c6 f5 ]; ?# N
实际上，不仅是固体的正餐和零食，只喝液体的糖水时，水量的多少也会影响血糖。
0 F8 {# j' I# ]" R' `8 Q! S% p

医学上有一项常见检查，口服葡萄糖耐量试验（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果，试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分钟内服完。

之所以规定用300毫升水溶解糖，是因为有研究发现，水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大。
# E+ B7 U. ~, a' t' T/ r$ y8 ^
5 t+ ^' D/ |; L( Z升糖不是因为糊化反应，是胃排空速度加快
; }- D9 V6 l, x: @/ d5 s7 \
/ V3 b# Q) W1 B  U: P& w% ^综合以上几项研究的结论，对于大多数人来说，饮食以碳水化合物为主时，“干湿不分离”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反应（starch gelatinization）呢？
( ~  q) W7 H9 k$ J" n3 _
淀粉是多数主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。
& z' G1 }4 ?# ~0 B6 q
食物中的天然淀粉颗粒难以被消化，在足量水中被加热到一定温度后，淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏，变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖确实会升得更高。

; E+ _1 @2 h$ k* I! H淀粉糊化过程 ｜ biologyreader

6 m! K1 P2 d% Y( z
然而，大多数食物中的淀粉糊化温度在50～80摄氏度之间，也就是，人胃内的温度不足以让淀粉糊化，糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖，不是因为淀粉糊化。
. j/ o  q* h6 M$ g" b7 C
目前，多数研究者认为真正的原因是，饮水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速进入小肠后，更快地被消化吸收，带来更高的血糖水平。另外，水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液，使葡萄糖进入血液更早、更集中。
- }" W, O% ?4 Q. q1 X' q( ]
1 `  S  u* Y2 ?- K: x4 I
/ F& G" n1 W8 N8 y" j% }而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常，也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析，以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。
  M  k" `( V8 T% L4 N0 v3 a
" D% A- b/ v! r; o- ]: k饭前先喝汤，升糖还是减肥？
  o0 s1 Y' P# c+ u( J" _
多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是，有俗语说“饭前先喝汤，胜过良药方”，也有研究支持餐前喝水能降低体重，是不是互相矛盾了呢？
0 d# |0 j, e  Q. U5 I
9 P3 S; x) j: p  y& o: \其实，这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖，有一个前提条件——吃的东西不变，量和成分都是一样的。

而“餐前喝水降体重”的结论，来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时，餐前饮纯水可以减少部分人的进食量，摄入能量少了，体重也就随着降低。不过，有些人无论喝不喝水，吃的都一样多，餐前喝水也就没法用来减肥了。

需要注意的是，有研究发现，随餐喝有能量的饮料（如可乐、果汁、啤酒、牛奶）通常不能减肥，反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%～14.9%。
( z! P7 |& R) D
8 R/ I' ~* |  |# O% K4 W吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟，从文章开头的研究结果来看，如果饭量一致，喝汤将使餐后血糖升得更快更高，还增加了能量摄入，不利于控制血糖和减轻体重。

) u0 D  x7 s2 y: f# \不过，如果饭前先喝汤能让你少吃一些，食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用，反而降低血糖和体重。
9 Z! G# X) O6 v- J; M
另外还有一种阻拦人喝水的说法是，吃饭时喝水会稀释胃液，影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水，对于健康人来说，这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。
) H  j. |& |5 U* K7 q. r6 M4 n1 m
3 H/ h% y# n8 H# X, t8 N, V+ ^2 r“干湿分离”不是必须的，选择适合自己的吃法

- g- x1 F+ d% @! ?3 H“干湿分离”的说法，主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过，研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度，影响更大的可能是食物种类和摄入量，以及餐后的体力活动，不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。

; u  m$ z- _  j9 f" y另外，饭菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超过90%，即使不喝水，也不可能做到绝对的“干湿分离”。
1 y4 R  M. U& s5 x9 F- S
; b6 Q# [' o3 A% N  o9 D因此，对于需要严格控制血糖的人，可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”，可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。

如果有胃肠或其他系统疾病，并且医生提出了具体的喝水要求，建议遵从医嘱。
! a% |, I9 q2 z! l7 Q5 L0 P2 M  _; _4 L
单纯想要减肥的健康人，可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤，真的能因此少吃的话，用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理，想多吃一些增加营养摄入的人，可能需要减少餐前的饮水量。
$ c# W& ^7 L* f0 @
如果没有什么特殊的需要，喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤，或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水；感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸，就把吃东西和喝水分开。