* O2 W. o1 c& f" x" S/ b① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完2 k b1 G d" Y" h
- z' n1 X$ ?& J* d4 v: j② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升7 d# ^) O. H' A; S# n
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③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升 1 c9 ]* S! w" e% Z. ^4 d! M) |' z! F s! o3 p
④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升9 D) j8 x% c" J/ v
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在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。 ) _& r3 S* e9 I# I1 J: h7 J 2 h) c9 m$ F# d {也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。$ a7 r. |8 S3 I: ^( v% B% j
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实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。* s: G6 a0 y8 W8 X. ~9 F: I
/ m4 ~* V8 b' x, h' j- n 4 o' A5 ]4 o$ S1 Z, f" e医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。9 |5 Y& h5 p" L
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之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。 5 J5 ]4 W1 F# ^9 U% Y' j2 c# F* u
升糖不是因为糊化反应,是胃排空速度加快! P9 l: ~/ v! \8 S* P+ l
% }: R' k: x: z# p7 \综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢?) s. z0 _+ o0 H8 ]" Q1 T
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淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。 9 Q9 t; T% n4 _3 [" v: m3 k, { V1 ~' k8 n- T) R: M" t* x食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。 , y, }; E1 L: t7 T; c& \ 6 N: r6 q, X6 c" O; z淀粉糊化过程 | biologyreader+ { _1 Z: _( ]0 b$ [9 D
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然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。 m' V/ ?4 S8 a: P+ R+ S; Z5 F& e/ Z! L) n d+ Q* E
目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。 / o! Z! g9 Z) J$ V % Z1 R7 B, z- O; g( O X# q7 z8 R0 i7 e: Q7 |3 C" {! W
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖,原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常,也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析,以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。0 }* ^9 Q5 ~ G/ P
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饭前先喝汤,升糖还是减肥? 2 S- S9 y9 k' v: h, s( R; L 4 T6 c+ U! L9 Z4 ?! e多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是,有俗语说“饭前先喝汤,胜过良药方”,也有研究支持餐前喝水能降低体重,是不是互相矛盾了呢?6 A4 I, z; O' X; l
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其实,这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖,有一个前提条件——吃的东西不变,量和成分都是一样的。 & e' w# H1 s* a( a- B ; }. t5 N" _; L8 m而“餐前喝水降体重”的结论,来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时,餐前饮纯水可以减少部分人的进食量,摄入能量少了,体重也就随着降低。不过,有些人无论喝不喝水,吃的都一样多,餐前喝水也就没法用来减肥了。' Q. u- f" b( s2 A, O0 h: J1 A5 v2 J
3 p Q. T, \' J! O, {需要注意的是,有研究发现,随餐喝有能量的饮料(如可乐、果汁、啤酒、牛奶)通常不能减肥,反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%~14.9%。 6 l9 _7 b7 ]) q( [ 6 p8 z Q. E! i& J- V" `吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟,从文章开头的研究结果来看,如果饭量一致,喝汤将使餐后血糖升得更快更高,还增加了能量摄入,不利于控制血糖和减轻体重。 8 \4 }! p- D/ q" g6 D% E8 M5 |3 g! T. z , f9 N8 \8 F) o不过,如果饭前先喝汤能让你少吃一些,食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用,反而降低血糖和体重。 , F% n2 G* Y8 I, D$ V7 L- r2 V : g, m! l! r3 `/ N/ m另外还有一种阻拦人喝水的说法是,吃饭时喝水会稀释胃液,影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水,对于健康人来说,这种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。6 J- M6 B! h' C. _7 X' W+ B: X) q
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“干湿分离”不是必须的,选择适合自己的吃法 / B J2 ?8 r/ v2 D' A8 I " i8 F" j* ]: a) I“干湿分离”的说法,主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过,研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度,影响更大的可能是食物种类和摄入量,以及餐后的体力活动,不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。 0 C% W) s3 P' k# ?) G2 h2 ?- k* H 1 d9 e- j7 m3 E) R- `另外,饭菜本身就含有水分,很多蔬菜含水量超过90%,即使不喝水,也不可能做到绝对的“干湿分离”。 ) A2 e% a) d8 [1 ?6 ~; C: x- a5 h - e5 Q& M1 {3 k, I2 h O因此,对于需要严格控制血糖的人,可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”,可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。 1 r( f" d" g+ c1 k * y$ s7 I& B! |0 b如果有胃肠或其他系统疾病,并且医生提出了具体的喝水要求,建议遵从医嘱。 , u2 X2 s. j& e( E) }6 a; ~5 }" D
单纯想要减肥的健康人,可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤,真的能因此少吃的话,用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理,想多吃一些增加营养摄入的人,可能需要减少餐前的饮水量。* X7 q, Z$ @. J( y. H+ C
- Q- H i4 |, [% X# s, G% Q如果没有什么特殊的需要,喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤,或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水;感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸,就把吃东西和喝水分开。# G E. ~" J/ j4 a" ], n0 w0 N
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