每天50个俯卧撑，坚持一个月，会有什么效果？

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

作为一名跑步爱好者，除了跑步之外，一些辅助力量训练对提升整体运动表现同样至关重要

, P9 e4 B9 p' x8 u$ e- A
. [3 |# Z$ }- a  g  ~可能有跑友会问："为什么要做俯卧撑？跑步不是主要锻炼下肢吗？"
( ]8 U, |" o# Z" E" z7 E! r2 y
事实上，跑步是一项需要全身协调的运动，跑步时为平衡躯干和下肢，需要上肢的摆动，而上肢的摆动就需要更强的上肢力量。俯卧撑不仅能够锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，还能提升核心力量。



+ K5 ~* g6 t% K1 P想想看，当你在跑步时，强壮的上肢和稳定的核心不仅会让你的姿势更加挺拔，保持跑步的平衡，呼吸也更加顺畅，步伐更加有力。

* q4 v/ q1 [6 G" k坚持每天50个俯卧撑，一个月内会发什么？

第一周：这是最具挑战性的阶段。你可能会感觉手臂酸痛，胸部肌肉发紧。但别担心，这是肌肉适应性改变的表现。建议可以将50个俯卧撑分成几组完成，比如5组，每组10个。

第二周：你会惊喜地发现，之前觉得困难的动作开始变得顺畅。肌肉的力量开始提升，姿势也更加标准。这时候，你可能已经能够一次性完成20个标准俯卧撑了。

第三周：显著的变化开始出现。你的胸肌轮廓更加分明，手臂力量明显增强。更重要的是，你会发现跑步时的姿势更稳定，尤其是在长距离跑步后期，上半身不再出现晃动和下沉的情况。

第四周：坚持一个月后，不仅外表形态改善，内在的改变更令人振奋。核心力量的提升让你的跑步更有效率，耐力也随之提高。这时的你，已经能够轻松完成50个连续俯卧撑了。
0 a* c; r5 K+ h) E
坚持30天后，肱三头肌、腹肌、胸大肌轮廓明显。

成年男性如果一次能做36个就可以达到优秀水平，女生为30个。

% F& d( p* d) K
; j9 W3 m, k2 \2 D
  ^1 ~$ M! D: M1 L3 O! X俯卧撑动作要领

准备姿势：
$ [  Y& Z9 T8 V: B  ^0 k; E
2 x& a4 I8 H: b( J1）双手平放地面，与肩同宽，指尖正对前方，手指稍微分开
# E1 k" M7 j* @2 A' G4 c2）收紧核心肌群和臀大肌，身体绷直，形成一条直线
" J# m, g  Q6 `5 v3）双脚并拢或分开与肩同宽
2 o+ H! Y' O+ U
下降阶段：

3 ?. }7 i4 h- `$ [9 `' L. B1）缓慢弯曲手肘，使上臂与地面保持45度角
$ o0 D+ {  T( k! P$ w2）肘部紧贴身体两侧，不要向外张开
- e3 W% }* j: `" P: C- X: y) o3）下降时保持呼气，直到胸部距离地面约一拳距离
3 }/ W. I' _1 y0 m4 J1 t  {" ?# W3 U4）注意腹部收紧，防止腰部下塌
( ^' R" [1 W9 K: z" ]
上升阶段：

7 r0 m( o" ^4 v+ y1）用力推起，吸气
2 T3 B' ]" _3 e: ^$ }& P  a2）肘部缓慢伸直，但不要完全锁死
. K; C1 N4 Q+ z$ N' t4 Z3）始终保持身体成一条直线
4）核心持续收紧，避免臀部翘起




0 W3 H+ ]5 X  j如果上肢力量不足以支撑完成一个标准的俯卧撑，可以先从简单的跪姿俯卧撑开始练习
+ A3 N$ _2 k/ r% \5 ~; f9 q  Y% Y


3 n# A. ], }, U) c9 l6 }说在最后
# X+ r/ ^5 d2 G2 X; x
坚持一个月的俯卧撑训练，收获的不仅是身体的改变，更重要的是意志力的锻炼。

不妨从今天开始，给自己定下每天50个俯卧撑的小目标。一个月后，一起见证更强大的自己！记住，在运动健身的道路上，起点永远不晚。
/ J, b1 o/ U- @9 \' ?
最后评论区说说你一次能做多少个俯卧撑