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金色的秋天
9 N& J% ?4 [! }" g“蔬菜中的黄金”——南瓜
& \3 A5 o; k6 y" _9 E已悄然上市 0 M$ F9 I0 t s6 k2 P% W
/ _# b8 o9 u) _ I0 b南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强 . B* N4 Y. }; Y
还含有丰富的类胡萝卜素 9 G' M% A2 T( Q+ R7 w; ]
钾含量也遥遥领先
* t5 A. w3 |. n% H加上自带柔和甘甜的滋味 . u" p) X8 X( L3 B, V5 b
用来替代部分主食再好不过 & k! [7 h0 C7 R( r1 V) d* E. n! q% x" ?
但市面上种类繁多的南瓜
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. `/ _3 N# ?3 T( U1 o该怎么选呢？ - ^! ]# V* W! A( M, M U
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- e- ~4 u" ~+ z8 e用南瓜做主食 % U2 s4 \, C; P1 z+ Z, ]* S3 w
两个关键词要注意
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( D1 m) g' H8 S7 e6 Q: p由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
' j9 o w; U0 w5 E J) E, F# y+ X此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 3 I1 Z0 ]% a6 i0 ~) F2 Z, K3 H
" h: z p" W* m4 C& }1 U7 N南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
* U8 B$ P/ g" |; [! n% R. R可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： 8 ~& P2 p/ R, N
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●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
% H' C3 r/ r7 r- t# z0 q●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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( A/ a" u7 H( v: I相比其他主食
, b6 _/ D+ A2 r; g( }6 D南瓜还有这个特殊优势
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/ T7 n( _5 B! M推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
r* R( y% f, G% g由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
' I f) k% t$ \3 G3 T一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。 , ]3 K* ]" @8 U. }
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不同种类的南瓜 R$ b# R. w1 S; n' [
怎么选？
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3 k- j4 I [* B! g g! N老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
7 [' T! R, t7 m) x$ A2 Z贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。 : b6 a; l) ~% B# ~! A# m/ }2 A
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无论选择哪种南瓜 4 N5 D9 f: a0 M" n+ F3 y* I: s
都要注意加工方法 % C- W( T# T& \
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最推荐的做法是蒸着吃 8 Y" P3 m' T3 l# i2 g
1 ~2 M7 }# p. x* O2 e不仅简单美味 / y0 r/ Y* o# ]
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还能更好地保护类胡萝卜素 : I# s: P% k) r
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吃南瓜避开这个误区 : z s6 x( A* i9 b0 k+ [
吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
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* T3 I, p+ V. a! w7 L: C此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
5 ?' z1 x7 j* c8 t+ a$ T G不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
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因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。 ( s& f4 x0 N4 q9 P' l
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发表于 2024-11-11 10:39:39