真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个！

有钱人

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金色的秋天
/ g3 o# S9 e+ S* E+ W5 e“蔬菜中的黄金”——南瓜
已悄然上市

+ v+ H( @& v7 Q6 E" j  \/ n; z南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
2 u% ^2 w+ \8 Y$ f+ g还含有丰富的类胡萝卜素
0 z7 e) g$ }. p* a钾含量也遥遥领先
3 K6 o, k3 `9 H. J& h$ y, Y加上自带柔和甘甜的滋味
用来替代部分主食再好不过
. z: O, r; ?% ~但市面上种类繁多的南瓜

该怎么选呢？

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! f. e: L9 n5 F6 M) A用南瓜做主食
两个关键词要注意
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. ?8 S& M- J! v+ {  x  D6 {- z# @$ y& \


2 U) |9 h( D! L1 V# l由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。

南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：

●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
5 B0 L6 q. N" y4 `: D& D●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。

$ ~. @) x+ H  X# h) H6 {相比其他主食
南瓜还有这个特殊优势
0 Z1 C$ {7 n/ p7 U
  U. F3 Z  I) n3 v+ @1 t8 K推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。

+ L* J; S$ p! p+ b2 C
0 N. @5 o* r( [不同种类的南瓜
9 g( j, K& q- y6 \3 B  B9 a- Q怎么选？

* l5 P0 {+ y( h9 h
9 O7 s4 ]; k# Z, v7 H+ ?) R9 o老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
6 s$ C* h) _" `* d3 s贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。

2 B+ T( i2 B5 M0 i" d
, \, v# B9 ]% e7 u1 J无论选择哪种南瓜
# e* P7 S9 w1 A7 X8 M8 v* l都要注意加工方法

最推荐的做法是蒸着吃

7 z5 {9 K7 ^) n. W不仅简单美味
& J% p1 K6 q) e: |2 L3 w& O
; T& J) }3 I' b还能更好地保护类胡萝卜素

+ p3 y  ]1 Z7 u% q" q* @( W
) w* [+ [' a7 s) w6 V吃南瓜避开这个误区
吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。

8 |* _- A3 B0 l% ?* ]此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
1 i  a4 ?0 T4 _+ h不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。

因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
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