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金色的秋天
' O# O; X* C" g" r! c; J“蔬菜中的黄金”——南瓜 8 m6 v+ a* A! v! R7 F# K8 n
已悄然上市 $ p% n' C/ l! N; R3 _) p$ N
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南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强 & Y& ` t! u+ t1 X; {* A1 x" W
还含有丰富的类胡萝卜素 1 H @9 f1 W* U7 x
钾含量也遥遥领先 ' k1 E( i( I& a; |( k8 V- i0 `5 T/ [$ N
加上自带柔和甘甜的滋味 6 h3 A' A7 H/ w
用来替代部分主食再好不过 " o3 S% T2 r2 M
但市面上种类繁多的南瓜 ; }+ X& N1 u6 ~) G
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该怎么选呢？ ' e1 U$ Q, L: k0 |7 g/ ], ^4 P
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+ {0 @+ _( S8 J0 C1 P% L* Z l1 T用南瓜做主食 ! j0 b$ i" m# B! W ]" q
两个关键词要注意
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由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
% j: K9 b3 V j% A此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
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南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。 # Q( k/ q0 [7 ^" n
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： H. q8 a( O; o7 x) f6 a* [/ ]
; l. E' m9 M( w9 k4 N0 f●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； 4 n' t0 w# x1 N" O# u) t" q! K
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。 9 X3 g4 t0 P. l' e3 [
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相比其他主食
~; G* ? j7 z# M: U南瓜还有这个特殊优势 0 B$ U' m1 @, Y' l: F
) r8 v( e+ H+ T8 D; s+ s推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。 ' Q$ s7 M6 C. a d o# u
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
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8 W" M3 B5 t# F% R! \根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 + N# k* H& E: A2 W7 [( v
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
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不同种类的南瓜
l' M/ R# ^9 G8 U怎么选？ 7 Y+ k& N' v; M- t" K" i2 M
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5 A9 S, [# r4 Z3 i/ H) t+ A老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
5 X. c' C% J& H) [: P贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。 " h/ N2 ^$ r; j3 G4 s, ?+ I2 P
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无论选择哪种南瓜
) N7 \# G( \+ T8 l5 h都要注意加工方法 9 t0 A% k% E( K9 Z" M% {
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最推荐的做法是蒸着吃
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4 |; n# w; y& G不仅简单美味
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还能更好地保护类胡萝卜素 3 |6 H& } B1 H) a. f
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吃南瓜避开这个误区 / i) v$ c9 I7 a% r) O
吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。 ; J( S1 a, s+ ^7 `' I" e
8 X* [! c' s$ I5 Y此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。 " s: a a0 {4 ?: H% g8 _3 ]
不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。 8 Y' V9 R' q3 B' A5 i
# V; g+ R' F. C, ?1 X8 X因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
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发表于 2024-11-11 10:39:39