抑郁症可能和这7个习惯有关，现在改掉还不晚！

单身汉

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现代社会中，几乎每个成年人都承受着压力，很多人会时不时出现焦虑、消极或抑郁的情绪，这是一件很正常的事。不过，如果没有及时排解压力，消除这些负面情绪，很可能会导致抑郁症。

据世界卫生组织统计，全球大约每20个成年人中就有1人会出现抑郁症。这种常见的心理疾病，不仅让人感到闷闷不乐、悲痛欲绝，有些人还会出现明显的焦虑和运动性激越，严重时会出现幻觉、妄想，甚至发生自伤、自杀行为。

想要预防抑郁症，就需要采取有效的干预措施。科学家发现，日常生活中的很多行为，都与抑郁症风险升高或降低有关。
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8 D2 H2 l/ g6 z0 x据一项发表在《自然-精神卫生》（Nature Mental Health）的研究显示，不健康的生活方式和遗传因素会增加抑郁症风险；而7种健康的生活方式，包括饮食、运动、睡眠等，则会降低抑郁症风险。
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来自复旦大学和剑桥大学等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了50多万名参与者。
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研究人员首先对287282名（平均57.52岁，50.70%为女性）参与者的7种生活方式进行了评分。如果他们的生活方式满足如下标准，则为1分，不满足则为0分：
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不喝酒或不过量喝酒，女性酒精摄入量≤14克/天，男性≤28克/天；

  G. C' q3 B" N% Q2 _健康饮食，以下7类食物至少有4类达到推荐食用量，包括水果≥3份/天、蔬菜≥3份/天、全谷物≥3份/天、鱼≥2份/周、精制谷物≤1.5份/天、加工肉类≤1份/周、未加工红肉≤1.5份/周；
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1 X8 w( @! M3 \1 G4 B, x规律运动，每周至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度运动，或同等强度组合；

健康睡眠，每晚睡眠时间为7-9小时；
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- a! l0 Q- m* D从不抽烟；
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6 f  M2 Y! Q1 x3 d少坐多动，除在工作时间外，久坐时间＜4小时/天；

* _5 w$ R; u' h( d; i- v积极社交，以下3项标准至少满足2项，包括非独居，每月至少拜访1次亲朋，每周至少参加1次团体活动。

% j2 s: L; b% u" C5 Y. Y$ G; }# }4 T参与者健康生活方式总评分为0-7分，评分越高，意味着生活方式越健康。

/ H: t: U  g2 r统计结果显示，参与者健康生活方式总评分平均为4.75分，1.25%、38.90%和59.85%的人生活方式分别属于不健康（0-1分）、中等健康（2-4分）和健康（5-7分）。
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在9年多的随访期间，共有12916名参与者患抑郁症，包括单次发作抑郁症、复发性抑郁障碍和难治性抑郁症（TRD）。
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刨除其它因素影响后，研究人员发现，健康生活方式与参与者抑郁症风险降低有关，评分越高，风险降低得越显著；不同生活方式会对抑郁症风险产生不同影响，尤其是健康睡眠，对抑郁症风险的影响更大。

6 q: g2 h1 S! C+ S3 n相比于生活方式不健康的参与者，生活方式中等健康和健康的人，抑郁症风险分别降低41%和57%。
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相比于总评分为0分的参与者，总评分为1分、2分、3分、4分、5分、6分和7分的人，抑郁症风险分别降低17%、39%、47%、55%、61%、67%和72%。总评分每增加1分，与抑郁症风险降低15%相关。

健康睡眠、从不抽烟、积极社交、规律运动、少坐多动、不喝酒或不过量喝酒和健康饮食，分别与参与者抑郁症风险降低22%、20%、18%、14%、13%、11%和6%相关。

1 ~$ F. m7 E+ H  B7 g接下来，研究人员采用孟德尔随机化分析（更好分析因果）的方法，对197344名参与者分析。
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5 A- e& u; ^' ~- L  J( A  Z6 g通过对20多个与抑郁症相关的单核苷酸多态性（SNP）进行分析，研究人员计算了参与者患抑郁症的多基因风险评分（PRS），并根据评分将参与者分为3组：高、中、低遗传风险组。此外，研究人员还计算了参与者健康生活方式总评分。

结果显示，抑郁症遗传风险高的人，更容易患病；而健康生活方式，同样有助于降低患病风险。
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相比于高遗传风险组的参与者，中和低遗传风险组的人，抑郁症风险分别降低13%和25%。
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在高、中和低遗传风险组参与者中，相比于生活方式不健康的参与者：

生活方式中等健康的人，抑郁症风险分别降低34%、43%和50%；
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生活方式健康的人，抑郁症风险分别降低52%、58%和64%。
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4 e4 ~: G9 R' T2 f( j" [! l在研究的最后部分，研究人员对18244名参与者的大脑结构、外周标志物（包括血液标志物和代谢标志物）进行了分析，以评估健康生活方式和抑郁症之间可能存在的生物学机制。
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分析结果显示，健康生活方式与参与者较大的脑容量有关，包括皮质结构中的上前额叶皮质、眶额皮层、中央前皮质和脑岛，以及皮质下结构中的苍白球、丘脑、杏仁核和海马。
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" ]. m# W  h! h- f5 ]而不健康的生活方式，则与C反应蛋白、甘油三酯、糖化血红蛋白（HbA1c）、白细胞计数和葡萄糖等标志物水平升高有关。
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% W1 W' r, p) e" t研究人员分析，健康或不健康的生活方式，可能会通过改变大脑形态和破坏免疫、代谢系统影响抑郁症风险。
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/ }6 j1 b7 J# K1 t2 P3 }比如，当运动时，肌肉分泌肌因子，有助于海马体功能的调节，改善情绪症状；暴饮暴食和久坐不动的生活方式，可能通过抑制适应性细胞应激反应而增加患抑郁症的风险；昼夜节律紊乱和睡眠不足，可能导致褪黑素分泌紊乱，增加抑郁症；吸烟和酒精依赖与大脑回路病变有关；社会联系减少会增加感染风险，影响代谢和大脑健康状况，这也与抑郁症有关。
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研究最后指出，抑郁症患病率的不断上升正在给全球公共卫生带来沉重负担。影响抑郁症发病的因素比较复杂，涉及行为和生物学两方面的因素。

这项研究的发现强调了健康生活方式对于预防抑郁症发生的重要性，无论一个人的遗传风险如何。坚持健康的生活方式，比如确保充足睡眠，减少久坐时间，多出去看看朋友，多做运动，戒烟戒酒，健康饮食，可能有助于对抗日益增加的抑郁症患病率。

4 R' H6 c  t! I8 b6 F' ^研究作者之一、来自剑桥大学的Christelle Langley博士表示：“我们习惯于认为，生活方式对我们的身体健康很重要。但这项研究告诉我们，生活方式对心理健康同样重要。健康的生活方式有益于我们的大脑健康和认知，也间接地通过促进更健康的免疫系统和更好的新陈代谢。”

. b( m, i  d. S5 D我们知道，抑郁症最早可以在青春期或青年期开始。因此让年轻人知晓健康生活方式的重要性及其对心理健康的影响，应该从学生时代就开始。”