/ Z( Z, c$ U; w9 x2 E* V晚上10点前睡觉：患心血管疾病的风险增加24%； $ O, U$ u! X8 J. g( q5 S晚上11-12点睡觉：患心血管疾病的风险会增加12%；6 ~# {% x. z% U
晚上12点及更迟睡觉：患心血管疾病的风险会增加25%。 0 E: J; i# E5 S: E4 C5 i5 g% n4 q' s0 ]! a
也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：睡太早和睡太晚，都会增加心血管疾病的患病风险；凌晨12点及更迟入睡，患病风险最高；晚上10-11点，才是“更佳的入睡时间”！9 q+ U7 i6 f. {/ b
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睡不够这个时间4 O/ w* E) `( H; Z D
身体、精神都“垮掉” + | s' h N& g+ ]7 j5 l1 f! A& H% s- h0 E1 \- l. k
但是，现代人生活压力大，熬夜加班是常有的事情，做到“每天晚上10-11点间睡觉”真的很困难。此时我们只能退而求其次，尽量保证每日的睡眠时间足够长——因为除了入睡时间外，睡眠时长也是衡量睡眠质量的一个重要指标。 . z, I, s6 F7 C8 n$ B2 u$ a. M: N( o+ p
那么，每天要保证多长时间的睡眠，会降低对身心健康的损害呢？今年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究给出了答案。6 j" y. V2 F8 M' n3 A: s/ o! J
0 ^. \- H8 j* ?+ o( ]在该研究中，美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士，调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人，并对他们进行为期8天的睡眠检测。结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。& s& c5 r3 d2 I7 o, _
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睡眠不足6小时，身体、精神都“垮掉”. a% E( j5 q7 D( V7 U' z7 ?: F
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调查数据显示，1天睡眠不足6小时，就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大。其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。 ) Z' `# P2 _# {& t' b, N" o7 J ! _; E0 v! G1 J; E9 [, r这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。, w h; C2 B5 E7 U
( _. X7 Z5 \) J& Y; k* v( r连续3天睡眠不足，身体“恶化”达到顶峰: p G. ^$ V$ c3 k
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当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过三天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。' u' f9 i3 N) X8 v& y. V. c
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该研究证明了，即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的睡眠不足更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。即使后来通过周末或者其他时间补觉，对身体的危害也无法消除。 - T0 R A0 B- t0 u3 G8 }* |: V! S2 _, n# z0 @' m
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" ^, w8 Y" j5 ?0 B- n拥有优质睡眠 - j! y, I$ s1 g V你需要这份“助眠攻略” . S+ P+ ?3 U; F1 Z" Q6 O' J/ x $ n7 h7 z: k% Z7 l' B都说“身体是革命的本钱”，好的睡眠对于维持身体健康至关重要。因此对于工作、生活、学习压力大的人群来说，在有条件的情况下，尽量保证在晚上10-11点休息；如果没有办法选择入睡时间，那就尽量保证每日6小时的睡眠时间。0 h) l3 V; s" e, F
* t+ H+ ]+ i b0 U, c% X此外，我们还要关注睡眠质量——只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、修复机体损伤、提高免疫的作用。3 Z" O2 S: o1 }, V& I' \! d
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而且美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。如果伴有睡觉多梦、夜间易醒、醒后头晕的人可以试试下面的助眠法： % L3 x) y1 H7 X" O9 f+ J2 O $ Z3 W# b4 T, X营造舒适的睡眠环境 , ~0 ]6 |1 b! N$ o! F 0 u( n- n2 f$ o; J% r5 Z1 {①关闭灯光、拉好窗帘，卧室要暗；8 Y- \4 m4 t/ D% `, U& u& p
②关上窗户，关闭电子设备，保证安静；7 s9 s/ V8 J" u# N3 ^: v
③室温20°是最舒适的睡眠温度； ; {, F7 |( A" a2 l, y9 a④枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。 o4 E: X% y0 h, ^6 s! G, ]- |. g' q' {; V
用好天然“褪黑素” 5 o" B B% _. E$ q: q* _, @ 7 o) \8 l; F# ~5 D褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能够有效地缩短睡前觉醒时间和增强深睡眠的时长。但随着年龄的增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。 ( x& b+ U5 \( \$ I2 r * ~2 }/ F; V# {- @除了直接吃药剂，其实一些天然食物也能补充。像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。 9 v5 A' P* j. }/ a ^8 x+ W% o, H& V V* V9 n3 Y
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发表于 2024-11-6 11:36:43