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早吃晚饭 1 x) i% G6 C1 i4 A3 `
延长夜间禁食的时间 / s' p) Y- h) k% o9 [* ~/ y
可能是一种更有利于 # p: r2 `$ |$ [0 v; ?
心血管健康的生活方式 / r1 S& y2 m* P
2 \( @# O% L: Z$ p' {近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。 1 l$ Y! R1 g) A' _) v" _9 u4 b
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一日三餐，几点吃最合适？ # R4 v0 |7 ^9 t0 w
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1. 早餐：8:00之前
& J, j4 x* M; j, G研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。
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2. 午餐：12:30至13:30 2 y4 E8 X# ]+ N$ o% `8 ^9 Q
研究显示，两餐之间最好间隔4.6至5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。
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3. 晚餐：20:00之前
6 k, W: R/ k; J/ }( W. Y研究显示，20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。
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' }' D1 ^7 I4 `: H一日三餐，两件事最重要！ % @$ X C4 Z% m1 Q4 d
& S* b/ z8 f/ Q1 A* B9 g4 Y1. 要规律吃：三餐按时 % t p% S$ |8 o5 T
研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
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此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的相比，间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！ / a _ E% K C3 ?$ h0 @. h }
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2. 控制食量：少吃两口
" K: Z( E/ ` u+ O# x- i老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的收益，比如延缓衰老、改善代谢。 $ u* H J+ P9 R" \# n: P
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其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。 $ q, \+ @; o$ p; n( D' k
' \/ C1 d1 O/ \( b- M$ [" k一日三餐，这样吃最健康！
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5 |9 E" H) ?7 g. F广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示，俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，有一定道理。
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1. 早上要吃好
7 q! E: |9 O. C9 b( P4 ?' ?7 e" u6 J经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既有含淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。
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但是，早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话，胃肠可能不是很适应，不那么容易消化。所以，建议以简单、易消化、有营养为原则。
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/ ?# a3 u. j/ E. }' w; \ e/ j* R2. 中午要吃饱 ) V6 x7 V) C5 d/ O8 q
上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。
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& |* @ g9 q t P# v' d3. 晚上要吃少 3 o9 q9 t3 Z3 K. {
晚餐吃得稍微清淡一点，素一点，但也要保持营养充足，热量微低一点，尽量选比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。
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为了自己的健康 8 o' s7 @' R. d/ o/ } q1 W
从现在开始 0 w7 Z1 p# K# K8 V% i# c7 j
认真对待每一天的三餐吧！
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发表于 2024-10-31 14:51:01