“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
7 N7 E9 G& V  M% v3 A. M* S  q
: N9 Q3 ?  D& y) b) etips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
1 `) F) x( G# S8 X4 w3 \, F

! n, M- ]/ _% C' a1 R: a% c6 j0 k: n动作1:




仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

配合呼吸，双腿交替向远伸直
( u" C+ E# h7 m- @% z
2 B* Z3 n% T0 Y& Y3 O; P& r; l7 e左右交替为1次，重复15－20次
& f; ]% n: S  ~: r/ k+ k( ~4 o  H

# \7 R" d* L( i$ `动作2:



6 r# q# h+ N6 M% Y" Z保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面

) |7 ?( g. P5 d7 P配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
1 s0 \4 M" [% I3 {
# R4 W& `. q' p! z自然呼吸、不憋气
3 [& F. D; j" T1 J/ V8 r重复12－15次

& u+ `+ }/ [+ A/ k* A* s0 }动作3:


- U  Z. }- ]: C" K& t/ q2 R( b* z
# K8 P3 _' z! p9 C6 H- F* M; ?仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
6 k4 T4 _0 r7 c( c4 ~收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
$ f- u0 R  }5 y) q& S6 P/ V  [6 X5 t双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
& K. D2 I! J: {+ J5 [: z同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次

动作4:
2 f5 f, i2 w. C3 x7 U


& u- s: v* U. v  X仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
* e* K. N- v2 W; e% b2 b1 M9 M! H核心收紧，头和肩胛骨离地

/ T' W( ^3 I% y: Q7 E+ `) a8 u2 K6 I呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

吸气，还原，重复12－15次

6 m* d% @  W: Y: ?7 Q# b; [# w换反侧练习
8 d4 @# B3 G6 \
动作5:
1 d) s: `& n! n- M
& }4 `" j1 E5 E  z
1 J2 b! u# @# n' I! B
( k9 h2 v# B0 b( @( o9 G9 u保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
, f- ?! [# M, [! D核心收紧、肩膀离地
# e& n) _% k$ _$ S" `) @& h
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”

7 o/ ^$ C% ~, R  k. N8 L% b保持8－10个呼吸，重复2－3次
) l' ^% E' [2 m( H: D
/ `/ z& b# o# `% Z& t1 ?
动作6:
6 r  }& h, j  n9 R' z8 z+ Y

/ @; a9 L! [% Y8 z  F
8 O6 j* m# t) ]+ O9 o1 W. @- Z进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
6 V2 _8 S% K9 I, I, n/ ^& Z1 t4 z4 y2 h保持身体稳定不动，双脚交替抬高
8 ^) f% x# S& Y" A
持续15－20次
9 U+ {, f0 ?7 S" W" }+ J  `9 l

! r3 ~# L! D# n% s动作7:
5 h# F5 R9 A- D4 `1 X
& S! c$ i( {* z' u: A2 I

3 m/ v, f" r! H6 u$ L2 y4 V: T2 M手臂伸直进入斜板式，核心收紧
) g3 `) [6 R1 i/ J7 J+ n呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习

* ?" J( H2 j4 u