“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
' h2 d" i; L5 ]* ^9 s7 V' \- A- o* g
) D# P: w, o  O  M1 K* {tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。


动作1:
4 S# o$ i( J4 c" w3 w1 }

$ `/ s8 d: x' e: s

仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
; r$ X# u. O0 L" ], o& J! N! x收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
) Z' c2 k( z, @/ _/ p
1 T+ j4 M9 d( e4 N5 J配合呼吸，双腿交替向远伸直

左右交替为1次，重复15－20次
: f( v. S4 u( @# e; X: r

9 l7 D  ]+ T# x% D6 E% S& }动作2:

" R! O" j# o; V4 @+ c6 e6 h; B

) W; @6 T6 k$ V; ]  Q% m# f" X保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
/ m4 ?1 R, E7 y+ f! s( V( P核心收紧、肩膀离开地面

配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

自然呼吸、不憋气
重复12－15次
; c; ?6 K) p( r. q
动作3:

$ v$ P) p" O) _

5 [0 m. w5 W0 A% z* M1 r2 l仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
1 @" ]0 u' K0 R% P5 f收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
% a" v. U; ~0 a$ E. }, T) k, h双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
) s! \, n" x; r- E% v) \, A同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
8 A3 k6 b  q3 C2 ^9 Q2 Q& _, j$ d动态重复12－15次
# b: P& i4 G+ _
) f6 g) K4 K: G: t7 X) F! b动作4:

( K! x, ]4 u4 P: W5 ?7 W4 G

仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
6 l* ?6 k( w0 ~) R6 R核心收紧，头和肩胛骨离地
: h4 _7 F$ T) f0 z9 M
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

吸气，还原，重复12－15次

0 w. s% X( c" s% v: L3 D换反侧练习
. O0 }+ K5 E- N% K+ b) u( h
5 I; x- Y1 m: q) t! f动作5:

9 H% c" ~; _* a, A2 Z. V
9 Q' q" o: }) k9 E* a  \
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地

4 L$ ]: k. b$ c  Z始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
" {- T7 H5 P8 F' ~" l
保持8－10个呼吸，重复2－3次


; X& H. H9 ]  ~( |: `, q动作6:
2 N% A/ T6 G4 U
  o, V& \0 ~; N

进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
9 Z4 S7 A& G& B% R) m* Z# M保持身体稳定不动，双脚交替抬高

: ^# n+ s# E5 {( A# a2 i& v持续15－20次
5 d! Z! ?' ?* s' C, ?

! h. K( c6 v; I9 f+ O  k5 r# g) t动作7:
  _! _) S- v3 t
4 p9 e/ X8 j: Q6 v- D( g

/ c' y( f2 C8 ?1 z" k手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
$ P4 F3 S0 ]2 ^. n吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
. |+ o) r# s  W7 A6 \% \+ `
# a6 [! W! ^8 G+ t2 c* z