“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

9 V9 ]5 X6 f( M  }2 P; Z' W" t7 u6 Etips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
3 ?0 m  T5 A* O( K* |9 p6 F
0 Z3 c. S: t! V
& L6 ^/ b1 T, [5 A动作1:
' C' F3 h1 N9 I9 o3 n8 h; l; x
( N8 j7 K: m$ [  S- f
0 v# f, R' J% P
; J, z4 j/ x0 q6 Y
  y, g+ Z5 Z, y$ s仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

配合呼吸，双腿交替向远伸直
! Z  _! x* w# I2 X
1 x6 O) {7 k# t+ `5 b左右交替为1次，重复15－20次


动作2:
: O# S4 W; D% {2 P1 _, W

4 t: S. F8 M! e. u) f
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
6 N" f1 l; R3 K. k8 a核心收紧、肩膀离开地面
: F+ W6 k1 o8 e6 l9 d
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

自然呼吸、不憋气
. o0 U( {+ d, |- p5 {/ D重复12－15次

动作3:
9 P' d: E+ Z; K( V: P+ s
4 U" L9 V8 Y" `' w" k6 k) x

6 }/ ]. L: T3 d( c0 q$ ^& W仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
2 T; \& h8 X. n% ~双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次

. J# z) a+ @' h7 X0 a动作4:

. B. ^: Y1 ?# Z/ W8 Y2 o8 y9 g
4 t/ m. K6 o) x
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
- C5 J8 W( u" s) x核心收紧，头和肩胛骨离地
, L1 B6 C) z9 v. D
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

$ s9 {: A, X& s+ u吸气，还原，重复12－15次
$ X, }- {( T  ^8 j
$ L, P3 t, P! }/ Q1 b  F换反侧练习

  k" b3 E5 `$ l动作5:



5 A: {& f# v% E, t保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地

始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
3 B5 o2 W  x* }3 w2 }+ @
6 o% u5 |, I9 ]' j保持8－10个呼吸，重复2－3次
$ D+ [1 e" n% H
, k. }1 F+ p8 ?3 A# T4 I/ @5 Z
动作6:
+ d$ @% Q0 A4 G! W- K5 ~+ E
9 i" u  X; q& z6 ?) t% a" T+ \! h
( ~  L( h$ w  J) O
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
3 B' ]- {* t  Q1 ~保持身体稳定不动，双脚交替抬高

持续15－20次

7 Q7 L/ J( {& B8 o8 K- I5 y7 N
2 e# V: D0 Z& w- U/ U动作7:
7 j9 @6 _5 N* c
' Q! d  l4 N8 s+ L
) e8 W8 D# [9 d% H! }
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
; j5 X0 I) e% ~, |换反侧练习
5 ]9 v- {' \" I1 I  I8 z4 y
" F/ s) ~# g' X: g$ }) U