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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
8 V4 r* j- X1 b. J% |- l9 n/ z% u; ? N1 m& A; s P- y
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
$ N) `7 O2 L2 S1 g. \( M" x( \6 \1 f: Z
3 `3 S- D% x+ W. T
动作1: 6 I( a$ h7 s7 `+ N. _' }# p$ ~
# J8 b" K- C5 j) q u% ^! ^
% U! R# s5 {! D" Q0 v4 H% G, l
[8 g! G# s# l4 P& Z3 j2 P9 Z8 _8 M& |
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
" u/ m! q: }9 u8 `& U收核心、肩膀离地，手臂放在胸前 , P5 ` t5 m% A7 f
# x" r+ i& l. _5 K配合呼吸，双腿交替向远伸直
+ }( b3 r" Z6 f5 ?7 ~) }. d% ]8 F! V/ N
左右交替为1次，重复15－20次 0 }' Z. i! ^$ C: B) U2 }. E
8 ?/ V6 O3 U$ [2 V8 s
; F2 a) w! y" n" _/ h9 h9 M: G动作2: / ]! J+ F! p J! I* K" p
2 ~$ G) a. N1 V$ R( N& V
. L) s# h7 N9 }5 R g! }$ ]8 [ J( _1 R# g, ?) g
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
- f F! P4 D' b2 E$ J' S1 S, t核心收紧、肩膀离开地面 $ Z5 q. k3 l( n* B* x6 l
2 p# H: P" E h8 w+ Y* k
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动 " }; I! u2 v# z) i6 h
; _, R$ c& Z! d4 ~
自然呼吸、不憋气 1 E Y9 D9 r2 B% o
重复12－15次
* Z2 ~2 k. h5 H5 z' L- c" b' m
5 c2 ?8 j+ }) ]6 J" s ^0 Q动作3:
- E0 c6 _6 Q, r8 ^! C, v
/ A- B: P( G1 K$ E5 n: ]! e$ m4 b8 Y' N, S$ `; N6 a- v" [; f
( g( k9 m1 v$ A$ W. E4 w仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧 8 m- X( i0 d$ U g) V: u/ G, ^
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面 , E, X7 Q0 T- r5 I7 D
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
6 z& {2 Y0 z8 G0 A* r8 c& c同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘 8 `' Q9 i3 Z7 ]0 g2 K
动态重复12－15次
5 @1 m9 ]9 ?: K' W; Q4 L
/ M2 l5 O2 N" |动作4: + _6 w/ s: X; ~0 k* ?
Y5 r* \- h4 G/ T4 t) F1 N# q6 j' |# v8 }2 _& ?5 ]7 N
, ^3 r, @ F: M% |5 F
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺 2 h2 v( T8 B1 j2 Z5 g
核心收紧，头和肩胛骨离地
3 B' e; G% {2 n2 B8 M* S, W
% Y+ _8 H1 m. I5 V呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿 / C9 e' y B- s9 s' ~
4 p: B% D: Z4 @1 S3 S吸气，还原，重复12－15次 " `1 [: k% k! l+ z$ H) g u
& R( \2 a. d7 q8 U- L
换反侧练习 ) S6 J1 k' P3 _$ r& u* D
' c( M3 J/ ]7 d. m2 e! a$ C7 ]动作5:
" _* C0 \' W+ _6 j& @6 X1 p" W
6 A. m1 p3 w- I+ [
4 v- J Z; c3 l% K- D
# c8 b0 l5 c+ _' i- d保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿 $ t6 B2 \8 k M. i, ^# E
核心收紧、肩膀离地 - N+ K/ Y0 m, A9 n3 b) f! N
8 |/ p2 A0 U, u% p# |& i6 n
始终保持收紧核心、手和大腿互“推” 0 S# k# D7 ^/ C- L; f; {
) T8 ?' _) F) d6 K/ W
保持8－10个呼吸，重复2－3次
9 N j- A/ o' x* x" `* g$ Q* ~8 T) Q! s1 F7 a+ B9 T0 U. v
# |( s& v: {6 b" `+ X+ t2 ?! r动作6:
, r. X, Q2 S* d; w) T. I
- D0 ^4 G7 I5 E1 f7 a3 g* ^* \# I% r2 C) W- s: ~; B; r R* C6 D3 z7 Y5 Q
% w# W# [( Q* |6 T4 v
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
) p" f# l9 ^0 r" f, D$ B保持身体稳定不动，双脚交替抬高
' t8 ~5 f( V( Y2 h- p7 i' b1 [$ Y+ f
I: y# M% P0 k& j5 A N" e, I持续15－20次
! m Q) N8 ?, U& F* R. B7 X
1 b2 s1 z! c" P3 _2 w. W0 f) z+ F" L, Y, e. Z4 W$ t
动作7:
9 S" \2 B1 O* ]- {; _+ b
8 J4 V: a% C7 V
6 ]/ `5 q4 B" t. }8 \9 {& f* V" w1 F0 r" h6 `7 |3 |9 g0 F
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
8 l* m- a2 |3 R" T0 O- H呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
" V% L: \7 ]1 i+ ]0 W吸气，还原，重复12－15次
9 Y9 X$ {' s& p; S0 C' h) J0 Y换反侧练习
( F9 o7 c0 b( p* Y( s
v9 h+ I9 o% K1 O, n( ]' n |
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发表于 2024-10-29 08:49:13