“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

5 J' E  w# i* y$ x! f' ?% htips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。

; h( l+ F" z3 W& k8 s
! c3 K0 q9 L+ @- x动作1:
. R% c6 }9 [& \" K# p$ b' S, v
, H  F( u8 `" P, Q
2 D. _6 P' N2 g  J, m
( O& k0 h% [8 u3 W1 |+ ~
# u9 q8 R; G2 R5 @  H9 K仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
4 C; H' {: X0 V* [
) k# H* |7 Y+ a  u& t- E$ S$ r配合呼吸，双腿交替向远伸直

( n1 `: g3 d/ ]1 M* m& A左右交替为1次，重复15－20次


动作2:
# {; M* }% S9 U' h
4 v. r, R/ _( y2 w' L* l

7 d  n# W! }1 \保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
+ Q$ l! G( w7 P; h核心收紧、肩膀离开地面
: ]" G4 U% Q3 h8 T  p6 D# q, x- v
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

4 g& C- J$ f& _6 {; {; T; H自然呼吸、不憋气
  R' V6 _& `# g% H重复12－15次
0 }7 ]) g1 y! c( V' n! S
动作3:
5 G6 j) p4 e  K* c9 ~


  Y5 M4 ?! d* g) m6 D仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
' [8 \/ P$ N! l: m双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
" E$ i" \: Q, L* {同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次
% M5 t: M  B5 p+ P
动作4:
2 O3 Z3 a6 j- F3 N) `3 |


7 @' M4 R+ n+ l2 d1 ^0 V仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
核心收紧，头和肩胛骨离地

呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
) F: v2 F6 C( |; B( z
吸气，还原，重复12－15次
5 O, y/ t$ w3 E/ d
换反侧练习

动作5:

5 w4 }  m! i2 d7 z7 V- x- L' H  u- ]
' T, R5 e; e( c1 I# V
) r* C/ r! l6 H7 _7 r# ?  F保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
* J8 H7 A0 e7 s% V& m- _3 A0 c. K核心收紧、肩膀离地

始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
5 [% @% N* ?' X0 a* V
保持8－10个呼吸，重复2－3次
* g1 |" [/ q' H8 g. y  K8 _
$ O8 g, Q6 A3 D# a" M! L. z! {
动作6:
' `0 |$ {6 d- R/ ], F$ i# J


# s, n3 ^1 N* T% V% {进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高
/ R& ~. c! F9 ^2 H& ?
持续15－20次
! N) F* v, M  x1 N; ?
! z9 j7 `+ A9 y2 z
: r% E2 j' Z+ s  B/ y0 E, f) u  [动作7:

+ }0 t; a$ t6 Z0 j& J" i5 F/ J/ E
. J, X1 j; a3 f9 E
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
$ p- X' Z4 [& ^+ F8 M9 w$ n
" j0 [9 I: o3 D% T. P- o