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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~ U% J9 ?7 ]( e0 ^6 U
8 Z/ s9 W3 p" z @0 i) K5 k
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
# w! R/ a8 O- z' V3 V3 N8 @ \/ R0 Z B; `4 q7 P1 o) l7 T* H# |
2 S' z, [; p# z
动作1: " x+ r9 j3 r N% X4 X
z: V* U8 A& m, d1 y1 B; c" K3 g4 [
' @" m, C1 x# \8 p& V: ]* \" \( P; r2 {2 e8 d
: [, H$ ?$ x, `( E9 o7 }; y& o
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高 * F$ f6 Z2 e" }9 O9 \9 W6 p
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前 % l4 a) o; N3 a# j: X
1 `( v- ]. r1 N9 M1 d l/ ~4 j- F) b配合呼吸，双腿交替向远伸直
8 Z9 R1 T, `3 f5 Z1 s
d/ \9 _* e9 J7 r7 Q$ b左右交替为1次，重复15－20次
( C7 p _6 t5 K) F) O5 R& [6 a, B l5 b; Z
/ S; _) v/ o1 ?. V
动作2:
& D1 x6 J5 g. F
. q; ^- \' v: _; ^: ^- i8 c w
9 G/ {2 R( ^# g) F6 ~" l: O# X M$ n9 o$ A
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
4 ]$ F$ z- A0 j. L5 Q+ o2 L核心收紧、肩膀离开地面 . H7 u% y3 {% Q* b4 q
% m, W) m) `! w. T1 q配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
5 _ w: v$ X8 \+ V! H5 i! H" t
5 d+ h. i# ?2 z- k自然呼吸、不憋气
5 j' B O0 c4 _: B重复12－15次 % |4 V# Z; [. q5 z" a3 x
, q! W, i5 i" n) h" j9 V
动作3:
0 T" W1 h/ P3 y+ k* d0 ~: h; Q s
1 L$ t5 |. j+ S4 ^0 f* L
1 M6 {' i5 K* h4 R! ~' Z: g* O
/ v' i) s& o4 P* W仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
- s5 m# g# E9 h4 F收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
6 O$ p' m5 O8 p% Q8 P4 j" ?双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口 6 w }- j4 \0 s. I9 q& [/ ^) {1 I
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
) U0 }( O' M8 y动态重复12－15次
! s0 D* A0 i( k5 p/ ^; M% E; h6 }0 [1 U6 _- ^# Q+ }7 G: |
动作4: 9 }7 P+ }. P4 y3 y+ ?. G J0 z8 |4 U
% j) D% Z+ F& X$ H* Y
. C) Z6 S, y% {$ U6 O( E6 f) S) @7 e$ ]; ~5 A$ K: d7 }
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
: c& Y0 @. F, j, L核心收紧，头和肩胛骨离地
2 u; m) _! w: S) K+ r$ Z! Y& q( N* }3 d3 a
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
$ W+ K" U7 k& B- U' U5 b5 k, F* w6 Q& {+ i! T4 p1 A
吸气，还原，重复12－15次 : D) Q+ j5 T3 i4 {
; V8 K! a% w0 x换反侧练习 % X9 R* _/ a2 I' p' q6 `
* \6 s- {; o! X8 h# B7 d% R
动作5: 2 N2 j, Y! n M; H. ~
( \/ v6 W$ p$ K3 p+ R
# p: l) n, C; G" |( |2 n' c4 c9 ^4 |" _" D9 i9 G5 I
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿 4 R( |$ C' g5 Y: B
核心收紧、肩膀离地
9 F- b g- }7 w# x+ Q( U
5 M% ~7 @4 i& i2 ]7 s始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
: l8 v& U( N9 h" k
; @- Q$ x8 H& o, D4 t* D% Y保持8－10个呼吸，重复2－3次 : R* S9 ?: P" h! n% R1 h
1 w* H9 M( k, F* a' b
& G9 |4 U6 O8 W. s* L( M动作6:
9 c) t; C3 T4 r+ w. ] A" X5 p/ K
# J: T+ }+ i& L: ^+ a5 X
+ R- z7 T1 N- ?' ~' L0 x/ }1 L9 V! O% x
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷 0 v1 `8 l# \4 `9 N: V
保持身体稳定不动，双脚交替抬高 ; p+ a+ h. a% [7 T- \- r; W. H
: f& d$ k- `; {: p3 L& G
持续15－20次
5 ?3 I0 t j$ F5 a' I- t6 G
6 U) f4 n5 O, \( ?+ B. D) h( V
2 M' Z2 Z- ~& ^动作7:
% D7 }% E8 d/ Q# l+ y0 ?1 |
- R7 A# P! _/ z1 x
& Z' [2 X5 i0 r6 r S! ^+ J0 h; _! c$ _% i
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
) Q' {. K% Z* V& S2 D7 e呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘 7 j8 m$ r' H, V
吸气，还原，重复12－15次
; v* z5 Z& z6 Q9 A/ | ^6 p5 Y7 [换反侧练习 1 x1 B' J; N! S' W6 l" u
% |8 I1 C z4 s/ @6 y- \
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发表于 2024-10-29 08:49:13