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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
4 _. [& U+ y B0 I) r) z2 `, X V3 l! m* }, Q7 C5 I
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。 8 p6 J0 O1 A/ I' h4 {, b
8 ^0 p1 O8 \8 ?
8 {- @( F6 X+ M9 F, O- K动作1:
1 \) \) i* y7 U3 y0 p* i# U4 \7 L, J* V" Z1 g5 f
: [1 k8 m- O* l0 R$ L6 z K
z; @" d k( K5 G* t* n: L0 G+ @
! M% p- K7 Q S仰卧，弯曲双腿、小腿抬高 # s7 j8 W. m( o* t
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
- ]5 Y0 j) X; f
! p5 Q+ {! W- N' M# b% ^配合呼吸，双腿交替向远伸直
+ ]3 _+ p( K- q& U0 R$ A6 p" _6 i ?
3 j6 D! V4 `: A$ h% `) H" m左右交替为1次，重复15－20次 3 n3 m2 L1 {! m9 Z+ p
/ l* z9 k2 S0 s1 Z
( N/ F$ v! h7 C G' N" T. @. _
动作2:
/ Z* U4 A3 Z$ }; Q8 N, r$ ~7 |
. p7 @' h7 }' N' g) @4 X
: L1 S: T, [; L" z# c/ D4 o) s* p) \. C- B0 p. a
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举 4 N3 v M# _( y( F; E
核心收紧、肩膀离开地面
* O: Q7 a- K4 g! K% a* d
1 T5 t+ p, ~8 k配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动 7 i7 T- U& W) C* f' ~" O" J2 B
! a+ ]! T5 b1 }* I- @8 U3 L8 ?6 d
自然呼吸、不憋气 4 s s+ M& q3 o9 o
重复12－15次 ( U+ Q7 D' ]$ p7 g6 d/ A- O6 Q
" [6 J3 U6 |; M( C3 T2 C动作3: 5 U) L$ [, H: R7 | J- C! _
' ?5 ^" \. ` e* {# A( j0 f, y
" c9 W0 i2 w( V# r) f. \! H) `0 r( o! X, l+ n
仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧 - h$ G+ ]" i5 n! }
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
" D- l( E7 r) h7 V) `双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
% }# U( X- x) X5 O6 Z同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
; M* j! p/ k5 ^. b6 u" r E6 R( k( T动态重复12－15次
/ B; U" }1 X: r
7 } H1 ?- L- q" ?- k) E动作4:
- C1 ^9 Z K6 v/ {# V
. N B- U, V9 K9 r; T
. V/ w5 R8 |2 E4 p$ M0 v
: y# \, ]0 J* g仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺 3 U- U/ a" a( M9 e# b
核心收紧，头和肩胛骨离地 9 L) w; o1 |& f9 Z) m$ `
% N# T; y: k, ^; U1 ?2 X
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
# p# ^2 s4 F _$ W3 S, @: k
a8 n9 x! D4 J p) ^( K吸气，还原，重复12－15次 # l8 N: ]5 Q/ a, u
& e& B1 Z1 V8 s4 {* ]& j
换反侧练习 0 v* y! G6 u1 ^7 f; G/ A) O
+ J" _8 l/ G& o* {; `4 ^+ s) f, X5 X动作5: 3 T) B1 z7 L) ]# W- P
) \. C" E- c" W/ R8 t9 o) Y* i& B' p6 S
9 s/ p: T- R) q$ {保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
; a" }: H9 ` ?2 E4 y3 p核心收紧、肩膀离地 ; r( N2 B; M( N
' E$ r: G' t* F2 W {6 H# F& u7 |
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
* O/ W. K. h$ x# |* s! J# W7 r9 Z/ L/ x
保持8－10个呼吸，重复2－3次 . l2 G2 A8 K# V/ \ o {
4 R8 f$ d3 t2 S7 I: Q
; M( `: Y# E/ M0 k4 A# o
动作6:
. K r6 S1 K# ]& ^2 d
5 h- x& `0 ?. i/ m6 t; i( d4 O2 p
, Y" s Q0 l6 y5 D$ ~
3 Y! Q8 m1 J: e. U- m8 v进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷 2 ? t) G+ Z, s/ V$ X
保持身体稳定不动，双脚交替抬高
4 U( E: U' J* V! K0 _9 n3 O% b' \
持续15－20次
, |# A# M& f. t8 l& l" e3 \/ W4 g6 B+ N2 c1 B" Q7 L
! y" A3 t1 d H0 }) _
动作7: 8 G+ E- M A/ C7 A* N; v# I+ B
1 m- t! m8 ]3 Y3 y$ Y1 h8 n8 x; D
/ G: G. N' K; x, ]4 `' w* t% h
2 k$ _0 |4 P b; x. I- T* A$ h
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
( y) ^" U& N7 B+ R: {7 K呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
9 T( ~3 S! l6 s吸气，还原，重复12－15次
$ u+ F5 j. S$ x. i J1 X _换反侧练习
3 x# F, N! q* e7 j4 B
? |3 P5 G1 |5 h# J r1 J | 
发表于 2024-10-29 08:49:13