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今天的好习惯是，做饭的时候——
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+ v3 ^5 a$ n% s* w1 K♨️🍳油温六七成热就放菜🥬🍆
9 j# Q: y) c, K& T9 n" H家里老一辈人炒菜，总是喜欢等油冒烟了，再放菜。油不冒烟，就好像氛围组没有到位一样，总觉得「不够香」。
5 ]7 {- ~- m$ I在使用土榨油的过去，这确实是一条很具体且实用的做菜经验，而且一学就会，很容易代代相传。
- t& b% Z; i- \* O而现在，油冒烟再下锅，就太晚啦～
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油冒烟才放菜，
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温度就太高了
. j/ s+ J9 p3 X5 l' e" u: ^为什么过去的经验，搬到现在就不适用了呢？
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关键是，油变了。
: {3 e( d) I8 j% M7 j2 U过去，家里用的一半是土榨油。土榨油的杂质多，烟点比较低。
3 f/ r1 h( J& z8 \+ E1 M所谓烟点，指的是油经过加热，达到了产生烟的温度，其中的一些游离脂肪酸等物质挥发了出来，于是飘起了青烟。
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土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的烟点在 110 ℃左右。过去做菜，土榨油加热到 130℃ 左右开始冒烟，这时候放菜，确实刚刚好。
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而现在，家里用的多是精制油，纯度很高，一般的现在超市售卖的，适合中式炒菜的油，烟点几乎能到 200 ℃ 以上。
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等油冒烟了再炒菜，过高的温度，会有很多有害物，甚至致癌物生成。
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油的类型
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对应烟点
3 b% A" d7 u2 J" ?9 j* H- X' v7 W花生油
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200～235℃
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大豆油
% J- B$ H6 C- E1 z234℃
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玉米胚芽油
1 ]% B# T- K" z: a4 x3 s200℃
# R6 e, x* _" T葵花籽油
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210～235℃
( K% x- F4 }" q0 B1 _; B数据来源：参考文献[1]
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家庭炒菜，温度最好控制在 150℃～180℃。高温炒菜一旦超过 200℃ ，产生的油烟中会生成一种对于炒菜人十分不友好的物质——
Q. V/ n& K8 ]( ~2 z' |☠️丙烯醛☠️
" ^) t5 E$ Q; i5 f烯醛吸入后会引起眼睛、鼻子、喉咙的刺痛。长期暴露在丙烯醛环境中，可能会导致支气管炎或肺部损伤[2]。
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这还只是油烟的问题，更重要的事，炒菜温度过高，食物的中的致癌物也会升高，食材的营养物质流失也增加。
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降低炒菜温度，
6 `. v: Q) d7 s$ d赚大发了
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➊ 减少肉类当中的致癌物
+ N \. L9 p" l6 N; c高温烹饪肉类时，可能会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，尤其是温度超过 150℃ 时。
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像多环芳烃（PAHs）其中的化合物如苯并[a]芘，已被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物。
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长期摄入高水平的多环芳烃，会增加多种癌症的风险，特别是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌[3]。
' t% h* p6 m( e3 ~也有其他研究表明，持续食用过多的被高温烹调的肉类，可能会增加癌症的风险，特别是结肠癌[4]。
+ _' V' H2 ]% y8 K2 T别再等油冒烟了，早点放肉，降低平时炒菜的温度，日积月累，每一顿都能减少致癌物的摄入。
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2 R% P. W/ W$ K$ ^3 g! W➋ 减少淀粉中的丙烯酰胺
# y- C" d1 }; D5 m丙烯酰胺，是一种在高温烹饪像土豆这样含淀粉食物时，所生成的化学物质。
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国际癌症研究机构（IARC）将丙烯酰胺归为 2A 类致癌物，即对人类「可能」致癌，存在增加乳腺癌、肾癌、膀胱癌的风险。
5 A% U1 G/ ] j; ~3 p9 }4 \ [而丙烯酰胺一般在温度超过 120℃ 时开始生成，在温度达到 180℃～200℃ 时生成最多[5]。
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也就是说，刚好饭做到情到浓时，温度上来了，这时候丙烯酰胺就开始成群结队地出现。
' [0 G5 P6 g; Q因此，在做土豆淀粉类蔬菜时，控制炒菜温度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大减少丙烯酰胺的生成。
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➌ 保留更多蔬菜中的营养物质
: Z& Q G# G- a; ?炒蔬菜时，降低炒菜温度，能更多留住蔬菜中的营养元素，保鲜也更好。
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维生素 C、维生素 B1、叶酸等物质，本身就不耐高温，几乎达到中式炒菜的正常温度，就开始流失。
$ Z7 Q2 s! ]4 H& n5 ^像我们熟知的 β-胡萝卜素，稍微耐高温一些，但在 150°C 以上的高温烹饪中，也开始显著损失[6]。
: O2 E1 w, q0 a; p一项研究表明，β-胡萝卜素在 180°C 左右油炸，会损失 30% 左右[7]，但如果换成蒸煮，烹饪的过程中流失就相对较少[8]。
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另外，果蔬中的多酚类抗氧化物质，也会在超过 100℃ 之后开始损失，特别是油温超过 180 ℃的煎炸过程中，损失较为显著[8]。
0 G, w4 {# H1 P9 a另外，除了降低炒蔬菜的温度，减少蔬菜炒制的时间，可以更多保留营养元素，蔬菜的口感也会更好。
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炒菜注意 3 点，更健康
9 t& L3 W1 D! W5 r" s& ]$ [, S➊ 油温六七成热，就下菜
' U& G- m4 f& c- X- j; ^0 w炒菜时别等到油冒烟了，油温六七成热就可以放菜了。
' }, v! U$ S* L3 U6 R一个简单的判断方法是，六七成热，油面会有轻微的波纹；放入蒜瓣、生姜，会生成小气泡。
/ F- `: g g( j u4 w这时候就放入食材，既可以保留食用油的香气，也可以减少有害物质的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的风味。
% `, N( Z/ N9 Y8 m7 H➋ 选择烟点高的油炒菜，减少油烟
+ M7 Q. [" G9 ^: Y如精炼的花生油、葵花籽油、大豆油的烟点都在 200 ℃ 以上，很适合作为中式炒菜的主力油。
- ?' ?* _) s: y这些油的脂肪酸成分也较为稳定，只要控制好别冒烟，不容易在炒菜过程中分分解出有害物质。
4 \4 c3 t% L1 J$ W# V像亚麻籽油的烟点比较低，加热后容易分解，不适合用来中式快炒，而更适合凉拌。
3 M. C$ \3 n- y2 E1 A" \ J➌ 油烟机早开迟关
, ]0 s& S2 Y7 I厨房平时记得多开窗通风。
: N1 H7 W1 f) G/ x. z7 [做饭前提早打开油烟机，做饭结束后继续让油烟机抽一会，对于油烟的吸附率更高，能减少油烟对于室内空气的影响，对我们的呼吸系统也更友好。
# [" K0 A; f2 F5 ^➍ 缩短做菜的时间
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不止一项研究表明，缩短高温烹饪的时间，不仅可以减少有害物质的析出，也能更多保留食材中的营养。
; Q: D* j. O- D6 t: ?; K8 I0 {) S. z另外，也可以灵活搭配烹饪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，灵活转换，少煎少炸。
3 J( V" a) f3 t% {2 {# n* ^做菜这件事上，技术是重要，但偷个懒，反而更健康
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发表于 2024-10-28 16:37:01