" Q. Z$ {0 n* _, B/ I睡眠时:短期记忆变成长期记忆' B2 g. s; w8 D' ?4 S$ K
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人脑中的记忆,分为短期记忆和长期记忆,前者是你当天听进去的课、背诵的单词课文,相当于内存,存在海马回里;而长期记忆就是从记忆中调取出来的部分,被深深印刻在大脑皮层里。" ]5 @9 f. s8 m; a+ Y0 k
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短期记忆怎么转化成长期记忆?就靠睡眠。 : T. u6 h* x* O& \+ v( } C! ]$ b, R+ H5 F# y8 L W9 b6 J
睡觉时,大脑停止信息输入,海马回才能得以喘息,把当天进入大脑的短期记忆分门别类整理起来,然后一个个地刻录光盘变成长期记忆。 M) D4 b3 Q3 t/ R5 G$ R
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比如白天你非常努力学习,短期记忆里塞了100个知识点,晚上你还睡了八九个小时,那么最终留存在长期记忆的知识点,可能高达95个。" [, E4 {# [ |( \1 _2 @6 u, P0 b
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这也是为什么,很多研究都发现睡觉多的孩子反而成绩更好。 $ l5 S/ v& t* ]0 l$ o. L/ g . z; i' ^9 m4 E- R■睡眠过程中信息的整合 2 J7 j; V% c% n g! D7 b( J1 {& F4 u" S9 k' D' O0 |+ I
利用大脑处理记忆的方式,抓紧睡前的「黄金一小时」,专门用来背诵。 ' m8 o9 J, m7 z * b7 B2 y- \# C9 t8 T: m学习包括两个部分,第一是白天的知识输入,第二是睡眠时的记忆传输,缺一不可。 6 f/ [' W0 a" k3 u/ u B1 x$ I " V# [# S% c8 j( x4 ?/ S根据艾宾浩斯遗忘曲线,背完一个小时损失率高达40%以上,如果你背完立马去睡觉,大脑还没来得及把这段短期记忆删掉,就被海马回刻录进长期记忆了,背诵效率比其他时间段高多了。) x) ^9 B3 T' M& { [6 J
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如果熬夜学习,或者睡前刷手机、看视频、玩游戏,就浪费宝贵的一小时,得不偿失了。; H2 V9 x1 J2 L6 `9 q
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■哈佛和谷歌研究院的研究人员用AI做的脑组织3D模型,神经元(白色)和突触(蓝色) f; a5 a- z k2 c, J& \3 }
9 X' a9 G2 ^' Z, I/ \% T _. E总是睡不醒?学会监测睡眠周期 6 D+ I: D+ Z _ n 5 a$ W& M$ d% T; g! }有人睡4小时很精神,有人睡8小时浑浑噩噩,就是没有按照睡眠周期的节律作息。+ k9 b- i) P7 [$ E7 v( _, B5 v
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睡觉按照每个1.5小时的睡眠周期来进行的,一般成年人需要睡4-6个睡眠周期,青少年建议5个以上,总之一定要是1.5小时的整数倍。 T4 w6 t$ g. r, |+ n2 @ + V Y# \/ T8 `8 A+ m: v比如,你刚好卡在2个周期(3小时)的点醒来,仍然可能感觉不到累;如果在2.5小时时间点惊醒,就会感觉这一天都废了。5 \4 Q% `3 p- C9 P+ q/ E
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在医院,有睡眠障碍的人一般都会戴上专门的仪器来监测睡眠周期,自己也可以用手环或手表来检测,用1-2个月的摸索,循序渐进地调整入睡、起床的时间,睡眠质量就会越来越高。 , [! I9 T" [8 I/ A, I; A! K- r Z! q; y `
一个提醒是,大脑需要规律的睡眠,不要一到周末就直接睡到大中午,大脑在失去规律的时候就会陷入不平衡。 ; n) m. }0 L D7 j) c# c Y. Y5 \* g( a- \6 A) C0 d- k7 K
顺应大脑规律其三 1 C" M& I5 \# Z W! r- h2 z) [) w4 K0 N* m* m( Y
提升专注力的2个法宝 8 w4 T9 X! u3 }2 Z# C6 R! [7 j( P " J6 z4 u3 U8 T' S" w' ?" w5 m学得最好走得最远并不一定是那些睡得最少的人,而是按照大脑节律安排学习的人,只要做到了,效率更高,心情也更饱满。( z/ i1 U T! v0 X; Y5 w* H
( G5 b; V2 m. c2 w) e* m. ?当时间变得有效的时间里,如何更专注的学习,抓住这些黄金周期,才是 更为关键的。。 9 J1 R" `( |6 z6 A d& \3 A' W& y( I7 m$ B) q, W
尤其在手机、iPad、电视等多媒体轮番轰炸下,现在孩子安安静静坐下来读半小时书都很难,专注力越来越差了。对此,黄翔医生给大家打了一剂安心针——7 ?0 O& [. @- i
3 `' c& k% N1 Y, @* d8 [ }大脑像极具弹性的橡皮泥,可塑性一辈子都来得及。 ?8 R* }. o; C, r
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哪怕四五十岁再去有意识地锻炼大脑,也会做出改变,对于孩子来说更是不在话下,关键在于找对方法去训练。在脑科学专家眼里,专注力其实分为两种:, |$ a4 p4 q* A' A( u5 W
W. @9 p5 r- ]短期专注力,当下一两个小时内的专注力;5 t% z% _: I5 [5 L' k
/ j# q) \4 @( k2 o8 Q长期专注力,对一件事多年的专注坚持。 $ m2 o1 k s5 n/ ]$ A8 ? 4 l# l* B( U4 N& U- b对于各位家长来说,当下更重要的肯定是短期专注力,因此就要在一种叫做「去甲肾上腺素」的激素上下功夫。 % p' V3 I, w L0 W% b, Q. D, [5 i- W9 ]* W& Q
这种激素会在紧张的时候分泌,比如听到发令枪开始短跑的一瞬间,或者在野外见到黑熊那一刻,身体汗毛竖起、心跳加快,为你准备最高的专注力去奔跑和逃命。 * q/ @: l# G2 x+ ` + x5 D+ z' \5 P$ @5 H4 l: k' S K这给了我们启发:要想提高孩子的短期专注力,就得人为制造紧张气氛——限制时间,设置deadline,以及提前完成会有奖励,超出时限会有损失。 , M" P0 \) G# O1 z 1 N, n, V. f- }3 _% |绝大多数人都是损失厌恶者,一想到超出10分钟就可能失去一次游乐场玩耍的机会,很多孩子都会加足马力。家长可以平时多给孩子吃豆类、肉类,它们富含苯丙氨酸,一种促进合成肾上腺素的物质。 8 n" y' V( c1 D! n; x: t5 G+ Q ; z+ v$ r: S1 E% p) k/ v不过,要想让孩子在需要的时候正好能分泌去甲肾上腺素,一定要注意不要在休息的时候,滥用了去甲肾上腺素。 ; x' q6 W, J# { ; X0 @2 p3 ^5 s+ w3 d2 s■fight or flight(对抗还是逃跑)是人在极端压力下触发的反应,背后和肾上腺素的加持有关5 c# y4 k3 R }: C' E5 f
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不学习的时候,就充分休息,可以放空、运动、睡觉,但不要玩刺激的游戏、刷嘈杂的视频、看情绪紧张的电影,这些都会刺激去甲肾上腺素的分泌。等休息结束,激素都用完了,就不足以支撑后续的专注学习了。% K; n' {# ]' t" Z! }