用好3个黄金1小时，假期养出聪明大脑

骑白马的王子

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顺应大脑规律其一

黄金三小时事半功倍
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) q0 k3 {2 }  ]5 w- x0 O/ s2 R黄翔是一名资深的脑外科医生，20年从医经验，做过7000多例脑科手术，年纪轻轻已经是三甲医院复旦大学附属华山医院神经外科的主治医生，颅底外科研究组副组长。
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, y. c" d9 [) w  Q9 Y, Y4 v( T他遗憾的发现大众对大脑的认知实在是少得可怜，尤其对于父母来说，科学养出聪明的脑子，是有章可循的。

其一，一定要抓住「大脑黄金三小时」——起床后三小时，是最适合大脑深度思考的时间段。
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7 K/ s) h' q, I, ?' I( i9 C7 Z! R& O经过睡眠，脑脊液会把大脑里的垃圾给冲洗干净，用最大的脑容量迎接刚起床的你，可以早起先喝一大杯水，把脑脊液扫进血液里的废物都清干净，尽快变成尿液排出去。
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■睡觉时，大脑中的血液（左红色）流出大脑，使脑脊液（蓝色）流入脑室（右）
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4 K( T- G4 U1 B& e, r5 K究竟能否让这三个小时真正发挥作用呢？

吃饭前后：做不一样的事效果更好

5 d1 V; i% I& Y8 V在大脑里，掌管记忆的部分叫做海马体，它被激活的一个重要条件是「适度饥饿、低温的环境下」，就是早上刚起床。

# w3 S- r: y2 j, ~# X# Y这时候抓紧早读，背诗词、背单词，记忆的效率会高得多。相反，如果刚起来先刷手机了，一瞬间大量嘈杂的信息冲进崭新的大脑，宝贵的记忆库容量就被占据完了。

如果饭后再早读，饱腹感和温暖也会让人昏昏欲睡，一点也读不进去。

7 X9 ?  [; N2 R1 i说到这里，不得不佩服中国的老祖先们。
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他们没学过脑科学，但将早读的好习惯流传下来，甚至很多人也知道要在吃饭前读书，正如康熙小时候带他的公公说的，「只有先读书再吃饭，才能把肚子里的学问和食物一起消化了」。
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' a% k4 @& I' D* c  Y% V- d对于不那么需要靠记忆的学习任务，就可以放在吃后了。
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比如做数学题、写作，这些都是需要动用大脑深度思考的能力的任务，非常适合在早起后三小时内，趁着大脑最干净、最清醒的时候去做。这也是为什么很多名人喜欢一大早起来先工作几小时。

$ c3 K6 Y( B; N( R9 \" s. K9 S黄翔医生也是个标准的晨型人，早上5点起床，用来写书、准备手术和病人资料等等，抓住黄金三小时。

■海马体，掌管记忆的神

, _0 \3 b% [; @0 V运动：结束以后抓紧用脑

2 H6 U6 s5 Y+ d# J& g( k' x2 J对于早晨有运动习惯的孩子来说，应该安排在学习之前。
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黄翔提到了一个国外的神经科学研究「零点体育课」（这里的零点是指「万事的开始」）。
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$ O5 _9 V, V, w研究组找了两组学生，A组每天上学以后先运动，这个运动一定是中强度运动，要达到最大心率的80%，比如跑步、跳绳等等，运动完以后再洗澡学习。
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B组来了以后直接上学术课程，或者按照自己的安排。半年后，两组的差异令所有人惊讶：A组的学生平均阅读成绩提升了17%-18%，而B组提高了11%，二者的差异为6%-7%。这个差异看起来虽然很小，但足以让一个中等生变成优等生。
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而这个结果也让研究者进一步确认：运动后马上用脑，可以提高学习成绩。

从脑科学的角度来说，掌管记忆的海马回，可以通过运动产生更多新的神经细胞和链接，大脑就越灵活聪明。
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! f6 j  [+ ?, \' g0 e9 N为什么运动完后马上学习呢？这是因为刚刚产生的神经链接并不稳定，如果你不马上用起来，它就会迅速全部删除。
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1 e, {8 f' a% j7 R9 c7 }用新神经链接做什么，就会越来越擅长什么。
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) L* i# ~8 \( A有人发现，运动后打麻将会赢得更多，运动后睡觉特别舒服，都是得益于新产生的神经链接。而如果想提升成绩，就别在运动后刷手机看电视了，洗澡后迅速读书用脑，效果能事半功倍。
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而且运动后会产生大量多巴胺，提升人的快乐感，平时一读书就心烦气躁的孩子，可能也会心情好很多。

1 }3 ?$ y. M7 y: q: k' d0 y; s' N■运动后，大脑的多个部位被激活
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$ A: a6 W) r5 X4 d顺应大脑规律其二

抓住睡前黄金一小时

* J* m7 j& g6 O之前谷爱凌「8小时睡眠」火了后，有人表示质疑：我也睡这么多，但好像也没提高学习效率啊，和熬夜时一样，睡醒了依然又困又累。
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单单去抄8小时的作业完全不够，大脑的睡眠系统也是需要我们刻意安排的。
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睡眠时：短期记忆变成长期记忆
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7 k6 b% h& q* m8 X4 g人脑中的记忆，分为短期记忆和长期记忆，前者是你当天听进去的课、背诵的单词课文，相当于内存，存在海马回里；而长期记忆就是从记忆中调取出来的部分，被深深印刻在大脑皮层里。

短期记忆怎么转化成长期记忆？就靠睡眠。

6 I  c, ]: H4 u" U; O2 S: ]睡觉时，大脑停止信息输入，海马回才能得以喘息，把当天进入大脑的短期记忆分门别类整理起来，然后一个个地刻录光盘变成长期记忆。

比如白天你非常努力学习，短期记忆里塞了100个知识点，晚上你还睡了八九个小时，那么最终留存在长期记忆的知识点，可能高达95个。
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" W1 U" |0 u3 \这也是为什么，很多研究都发现睡觉多的孩子反而成绩更好。

■睡眠过程中信息的整合

: ?5 n9 l" o: ]8 s% K- T利用大脑处理记忆的方式，抓紧睡前的「黄金一小时」，专门用来背诵。

学习包括两个部分，第一是白天的知识输入，第二是睡眠时的记忆传输，缺一不可。
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5 w6 U9 \# M5 X) A" o根据艾宾浩斯遗忘曲线，背完一个小时损失率高达40%以上，如果你背完立马去睡觉，大脑还没来得及把这段短期记忆删掉，就被海马回刻录进长期记忆了，背诵效率比其他时间段高多了。
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, ^5 n; m5 u0 e: M) o9 k9 i如果熬夜学习，或者睡前刷手机、看视频、玩游戏，就浪费宝贵的一小时，得不偿失了。

■哈佛和谷歌研究院的研究人员用AI做的脑组织3D模型，神经元（白色）和突触（蓝色）
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8 g' W4 G1 `6 p/ V- H总是睡不醒？学会监测睡眠周期

: P1 O8 b' Z& r/ O7 b3 k  d3 X有人睡4小时很精神，有人睡8小时浑浑噩噩，就是没有按照睡眠周期的节律作息。

& l: @! s. Y7 @: c6 {  D& N睡觉按照每个1.5小时的睡眠周期来进行的，一般成年人需要睡4-6个睡眠周期，青少年建议5个以上，总之一定要是1.5小时的整数倍。

2 f1 X$ u# N! W比如，你刚好卡在2个周期（3小时）的点醒来，仍然可能感觉不到累；如果在2.5小时时间点惊醒，就会感觉这一天都废了。

1 V' X6 t& B( C8 ^5 c1 G在医院，有睡眠障碍的人一般都会戴上专门的仪器来监测睡眠周期，自己也可以用手环或手表来检测，用1-2个月的摸索，循序渐进地调整入睡、起床的时间，睡眠质量就会越来越高。

& f6 \3 F" _) U6 i& N( A一个提醒是，大脑需要规律的睡眠，不要一到周末就直接睡到大中午，大脑在失去规律的时候就会陷入不平衡。

- f: y3 ]' g% q1 S5 C+ n; x顺应大脑规律其三

提升专注力的2个法宝

  Q. S. D. s; H2 V- y学得最好走得最远并不一定是那些睡得最少的人，而是按照大脑节律安排学习的人，只要做到了，效率更高，心情也更饱满。
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当时间变得有效的时间里，如何更专注的学习，抓住这些黄金周期，才是 更为关键的。。
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尤其在手机、iPad、电视等多媒体轮番轰炸下，现在孩子安安静静坐下来读半小时书都很难，专注力越来越差了。对此，黄翔医生给大家打了一剂安心针——
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大脑像极具弹性的橡皮泥，可塑性一辈子都来得及。
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哪怕四五十岁再去有意识地锻炼大脑，也会做出改变，对于孩子来说更是不在话下，关键在于找对方法去训练。在脑科学专家眼里，专注力其实分为两种：

: k% ]! H4 A; y% I: f3 O短期专注力，当下一两个小时内的专注力；
1 s8 k' k7 A9 L6 L: I7 `& V7 [$ Y# r
) K+ \6 u8 m4 A+ r长期专注力，对一件事多年的专注坚持。
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对于各位家长来说，当下更重要的肯定是短期专注力，因此就要在一种叫做「去甲肾上腺素」的激素上下功夫。

% H' F! u, g& I% e" U* S这种激素会在紧张的时候分泌，比如听到发令枪开始短跑的一瞬间，或者在野外见到黑熊那一刻，身体汗毛竖起、心跳加快，为你准备最高的专注力去奔跑和逃命。

8 `3 Y$ w) o4 [4 Q( ?) j& h1 z这给了我们启发：要想提高孩子的短期专注力，就得人为制造紧张气氛——限制时间，设置deadline，以及提前完成会有奖励，超出时限会有损失。

绝大多数人都是损失厌恶者，一想到超出10分钟就可能失去一次游乐场玩耍的机会，很多孩子都会加足马力。家长可以平时多给孩子吃豆类、肉类，它们富含苯丙氨酸，一种促进合成肾上腺素的物质。

不过，要想让孩子在需要的时候正好能分泌去甲肾上腺素，一定要注意不要在休息的时候，滥用了去甲肾上腺素。
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, v- w" ^3 ?) J! Z& ?■fight or flight（对抗还是逃跑）是人在极端压力下触发的反应，背后和肾上腺素的加持有关

不学习的时候，就充分休息，可以放空、运动、睡觉，但不要玩刺激的游戏、刷嘈杂的视频、看情绪紧张的电影，这些都会刺激去甲肾上腺素的分泌。等休息结束，激素都用完了，就不足以支撑后续的专注学习了。

这也是为什么，很多孩子刷玩手机后久久无法进入学习状态的原因。
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: j, L! w4 q2 S6 B) i2 ?想提高长期专注力，比如让孩子为终身学习者，那就得靠多巴胺了，让他们对学习上瘾。

1 ?7 D- q+ \# ^, p5 T+ `" s/ O就像科学家之前做过的研究，把电极插到小白鼠的大脑中专门分泌多巴胺的部位，它只要踩下开关，就能分泌令心情愉悦的多巴胺。小白鼠为了持续快乐，就乐此不疲、废寝忘食地一直踩，再也不停歇。
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为了让孩子对学习产生多巴胺，也需要一些条件——像游戏闯关一样，每升一级就得到具体奖励，而不是抽象好处。
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6 V$ C7 p" d# T' a4 d天生热爱学习并持之以恒的孩子不多，很多自驱力强的孩子，都是懂脑科学的家长精心设计出来的。

  J5 l: ]* ?) R, C- P( d4 Z人的大脑就像浩瀚宇宙，860亿个神经元大致相当于可观测宇宙中的星系数量，我们对大脑了解仍然很少，但这么小的一点，已经足够养出聪明的大脑。
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