你超了吗？体重标准来了！

有钱人

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体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
! \, r+ p  E4 N: r; x' |肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病，是一项全球性的公共卫生挑战
中国的肥胖患病率也在迅速上升，
《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战

+ m6 C: G2 J6 Y% C/ m; {8 l肥胖是多种并发症的公认危险因素，包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。
9 t2 A. G' D8 k3 k# C, [5 n6 u
; |  P1 G9 N% c) ?按照现行标准
我国健康成年人的BMI应在
18.5～23.9 kg/m²
BMI在18.5 kg/m²以下
) ^( X% I4 N, \2 W$ Z+ R  Q+ ^) a则属于体重过低
9 A) V/ Y2 i0 G' f: \" F9 |: h1 T消瘦是指人体因疾病或其他因素
# l% L2 U6 Q" g' P5 `/ m出现体重大幅下降
低于标准体重的90%时
+ Y# c% L- f$ Q4 {, a即称为消瘦

人体的脂肪与蛋白质减少，会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。
9 w' f4 P* o# z% C8 p
总之要牢记
, Z4 q" m, Q8 U/ E/ Z体重过高或者过低都对健康不利
那怎样的体重
: h" B" U# b: G
不同人群健康体重的标准


8 h1 w* y! a) V% |9 D01
8 H, l7 M- \. H4 e# @孕妇
6 y5 c0 Z, }! S9 k# L* j- _对于孕妇来说，应在孕前维持适宜体重、孕期合理增重、产后减少体重滞留。妊娠前体重应保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的体重增长值范围应保持在0~2.0kg范围内，中期和晚期应保持在0.26~0.48范围之内。

02
儿童青少年
对儿童青少年来说，可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同年龄和性别相对应的BMI界值来判断。应确保孩子长高同时，控制体重增速，让体重与身高协调，所以，应更注重儿童青少年体重的动态管理。
+ ~; u+ V1 X: H' ~- {8 V  g
03
7 k2 L6 R  {. G. [/ q4 l成年人
根据我国成年人体重指数分类的建议：18.5~23.9kg/m²为BMI适宜范围，24.0~27.9kg/m²为超重，28.0 kg/m²以上为肥胖。
, g, ]- J) x6 g0 i3 O& h# ]
; B& {& `; a3 k) ]
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  d9 B4 U0 M! {* _* I* S老年人
4 G5 C9 T1 t3 o1 Z2 _65~79岁的一般老年人BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²，80岁以上高龄老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施，关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。
如果有体重超标的问题
% ^2 B% u! O; H: r9 k* [9 P) T! |- Q0 P建议吃一些这种“神奇碳水”
5 y9 L! O6 ]: K% b' O/ t( G( A; i缓解脂肪肝、帮助减肥
2 f& I3 F& e! x3 x4 @$ K一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
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) ]" z* Z" O+ t$ Q6 l9 Z! {- H/ c' b
这种碳水
能减轻脂肪肝、帮助减肥
6 N  E. g3 ^2 w! F% ?/ F& {! ]2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
6 u6 {* ~/ I( n3 v: X此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
此外，还有研究发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8千克，脂肪量和腰围显著减少，同时显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

这种“神奇碳水”
都在哪些食物中？
9 f$ W6 a, g/ C4 q% l# H7 y" m/ g; r抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉，升血糖慢、饱腹感强，可以作为优质主食。
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1.全谷物
/ s3 H- B4 x  i8 J1 G推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。
) Z1 v9 E2 f- w: x* G! t7 v市面上未经加工的全谷类、种子类，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
7 }1 Y- Q4 `8 q% W6 }* f小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还可控制血糖。

7 [  Q3 W0 T" h; _3 a2.豆类
推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。
早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感，又利于消化。
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3.薯类
推荐食物：红薯、土豆。
! v* ]: L' ]. y' i: D, b% S, O8 n一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。

抗性淀粉
* w! H. z; S2 M3 N; {怎么吃更健康？
6 ?. P0 ?0 A& B7 \, C" u: o吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。
* U! t6 c% V; o8 J/ W6 d
! @: `# v- J3 [5 ^- m0 k4 }1.建议主食凉一凉再吃
/ X$ ~2 y) A- i/ x# j8 ]米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。


# R; r* M, f' Z+ A' o' d, i( j1 X/ N' X4 o2.选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。
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: Y2 q, |5 s. B/ Z# N% j9 I( F3.杂粮饭煮得筋道一点
高压烹饪会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

  t6 z+ I9 e# Q! R/ r) C4.饮食不要吃得太油腻
- p2 r$ z- _" ~8 {6 K, D2 m1 N提醒大家，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
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5.别盲目购买抗性淀粉
大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。
! z" A9 p1 G; B5 o# W4 d# ^只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

多吃“好碳水”
' w7 C, M, w9 {  g少吃“坏碳水”
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1.多吃“好碳水”
. T3 F( W2 n& k' c$ B6 |6 C这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。

1 v+ @, H. q7 G) I$ J3 x9 W2.少吃“坏碳水”
' {: a2 e% ]$ B& A; F) ^  H' U+ v这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。
减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。

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