抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

有没有发现，生活中有的人几年不见衰老很多，而有的人几年不见却还很年轻。为什么有的人衰老得快？其实导致身体加速衰老，很大一部分原因就是平时不健康的生活习惯。
/ G. L8 t# [* e, ~3 h. a
近日，兰州大学的研究人员发现了3个最佳抗衰老生活方式，跟着做抗衰又延寿！
2024年10月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这3个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。①
; T9 V2 H( Q) p6 Y
2 L9 o! C1 E6 E6 Y8 b研究分析超过14.7万名参与者，他们年龄在40-69岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。

# Y1 ^. @& P3 ]% b& P9 S. ?& ~在平均13.5年的随访期间发现，与最不健康的生活方式（促炎饮食、不运动、睡眠差）相比，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，都与较低的生物年龄有关。最终确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。
" E, G) j7 Z9 O7 M# i" m研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠与内分泌系统平衡有关，通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。

做好这3件事，延寿又抗衰！
一、试试抗炎饮食——5类抗炎食物
8 H& Z- \6 R9 z* {4 f# G中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：②

1. 主食——多吃全谷物食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
3 L7 P5 d/ S; ^" ?( F+ d2. 油脂——多选不饱和脂肪
1 L1 `1 e2 @, ?. S" ?, R三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
3. 肉类——多吃优质蛋白质
鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
2 i: y1 n$ Z' K) W+ \9 n4. 果蔬——多吃新鲜的果蔬
: J& M4 _! I1 P  S8 s/ \9 \抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。
) V, B3 P3 n. a5 T! O5. 喝茶——日常适当喝点茶
. v6 Y" F3 y. b  e绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

二、坚持适度运动——中等运动强度
2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。③
6 i4 b3 |7 i4 y: ~, t研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
3 x" i- v4 j  W
6 u! x! X4 d' ~7 j# F! A: [( w怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
9 u! J) R6 w' [" _" C, [" H: @一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

! r5 Z: |0 v+ x0 `8 i) t1 d. I; h三、保持良好睡眠——7-8小时睡眠
1 k! l$ M! w0 |$ b6 }; B$ K6 z5 M2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。④
2 V$ w% q$ @3 D8 g! b! h: @研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅4天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。
% \. S3 G: P. [0 d% _最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。
% h, F: }5 u9 h. O2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老⑤。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

* w% ?' b2 ]8 ?